บทความ

ลดไขมันเฉพาะจุดทำอย่างไร

          หลายๆคนมีปัญหาไขมันส่วนเกิน จนทำให้เสาะหาท่าออกกำลังกายที่จะช่วยไล่ไขมันออกไปจากส่วนที่เรารู้สึกว่ามันชักจะเหิมเกริมมีไขมันพอกพูนมากกว่าส่วนอื่นๆ ไม่ว่าจะเป็นแขน ขา เอว สะโพก ฯลฯ  แต่เสียใจด้วยที่วาวต้องบอกว่า ไม่มีท่าออกกำลังกายท่าไหน โปรแกรมออกกำลังกายโปรแกรมไหนในโลกนี้ที่สามารถลดไขมันเฉพาะส่วนได้ค่ะ

           อ้าววว แล้วแบบนี้ ที่เขาบอกว่าซิทอัพจะลดหน้าท้อง, เล่นฮูลาฮูปจะลดเอว, ยกดัมเบลจะลดแขนก็ไม่จริงสิคะ?

              ใช่แล้วค่ะ ไม่จริงค่ะ

             ความจริงก็คือ เราไม่สามารถลดไขมันเฉพาะส่วนได้ เราไม่สามารถเลือกได้ว่า จะทำท่านี้เพื่อลดแขน จะทำท่านั้นเพื่อลดต้นขา เพราะไขมันจะลดไปทั่วร่างกายพร้อมๆ กันค่ะ แต่จะลดส่วนไหนมาก ส่วนไหนน้อย ส่วนไหนง่าย ส่วนไหนยาก แล้วแต่ลักษณะของรูปร่าง ลักษณะของกรรมพันธุ์ของเราค่ะ

           บางคนเป็นคนสะสมไขมันช่วงล่างของร่างกาย นั่นหมายความว่า เวลาออกกำลังกาย ไขมันช่วงบนของร่างกาย เช่น แขน หน้าอก หลัง จะไปก่อนเป็นลำดับแรกๆ และช่วงขา ช่วงสะโพก จะไปทีหลังค่ะ

           ส่วนในส่วนของพุง ของรอบเอวนั้น มักจะเป็นส่วนหลังๆ ที่จะลดไขมันได้ เนื่องจากช่วงกลางของลำตัวเราประกอบไปด้วยอวัยวะภายในสำคัญต่างๆ ร่างกายจึงมักจะพยายามรักษาไขมันส่วนนี้ไว้เพื่อปกป้องอวัยวะสำคัญค่ะ

        นั่นหมายความว่า ถ้าคุณพยายามลดไขมันไปเรื่อยๆ คุณจะพบว่าบางส่วนอาจจะง่ายกว่าส่วนอื่น (เช่น สาวๆอาจจะพบว่า อยากจะให้หน้าอกอยู่ แต่ไขมันส่วนนี้กลับไปก่อนซะนี่!) และบางส่วนอาจจะยากกว่าส่วนอื่น แต่ ถ้าคุณไม่หยุด คุณพยายามทำต่อไปเรื่อยๆ สุดท้ายแล้ว ไขมันส่วนไหนที่ว่ายากก็ต้องพ่ายแพ้ให้แก่ความพยายามของคุณค่ะ

            แต่เดี๋ยวก่อน ความพยายามที่ว่านี้ ต้องไปให้ถูกทาง ถูกวิธีการด้วยนะคะ ไม่ใช่ว่าอยากลดพุงแล้วมาซิทอัพ เราคงต้องซิทอัพกันเป็นหมื่นๆที ถึงจะหวังผลเรื่องช่วยลดไขมัน ถ้าต้องการลดไขมัน ไม่ว่าจากส่วนใดของร่างกายก็ตามให้เราออกกกำลังกายที่เน้นการคาร์ดิโอเป็นหลัก นั่นคือการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น แรงขึ้น ชั่วระยะเวลาหนึ่ง เช่น การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก ฯลฯ หรือเราอาจจะทำ circuit training ซึ่งเป็นการออกกำลังกายหลายๆ ท่าต่อกันแล้วถึงได้พัก พอเราเก่งขึ้นแล้ว เราอาจจะทำ HIIT (High intensity interval training) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบหนักให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นสูง และค่อยผ่อนลงมาตอนช่วงที่เราพัก สลับกันไป เมื่อหัวใจเราเต้นเร็วขึ้น แรงขึ้น มีอาการเหนื่อยหอบจากกิจกรรมที่เราทำด้วยความหนักปานกลาง (ลองประเมินความเหนื่อยจากสเกลเต็ม 10 คือเหนื่อยแบบทนไม่ไหว เราควรจะได้สัก 5-6) เราจะมีการใช้พลังงานที่มากขึ้น ซึ่งการใช้พลังงาน หรือแคลอรี่นี้ พอรวมกันได้มากพอ 7,700 แคลอรี่ เราจะสามารถลดไขมันได้ 1 กิโลกรัม ดังนั้น ถ้าต้องการที่จะลดไขมัน ไม่ว่าจะอยากให้แขนเล็กลง ขาเล็กลง พุงเล็กลง เราต้องออกกำลังกายประเภทนี้เป็นหลัก ด้วยความหนักปานกลางที่มากกว่า 300 นาทีต่อสัปดาห์ขึ้นไป (ในคนปกติที่หวังผลเพื่อสุขภาพทั่วไปคือความหนักปานกลาง 150 นาทีต่อสัปดาห์)เสริมด้วยการออกกำลังกายที่มีแรงต้าน (เช่น การใช้ดัมเบล บาร์เบล หรือแม้กระทั่งใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้านอย่างท่าวิดพื้น) เพื่อเสริมสร้างให้เรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น ใหญ่ขึ้น

           เราสามารถทำท่าบริหารต่างๆ เฉพาะส่วน เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้ค่ะ  เราสามารถทำท่า Biceps curl เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อแขนได้ แต่ถ้าไขมันยังอยู่ แขนก็ไม่ได้เล็กลงค่ะ เราสามารถ Sit up หรือ crunch เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อท้องได้ แต่ถ้าเราไม่ได้คาร์ดิโอให้ไขมันลดลง พุงเราก็จะอยู่เหมือนเดิมค่ะ  อ้อ แล้วท่า Plank ก็เป็นท่าที่ทำเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว เราไม่สามารถ Plank อย่างเดียว แล้วหวังจะให้พุงยุบได้ เพราะมันคือการออกกำลังกายที่มีเป้าหมายคนละอย่างค่ะ

           ท่าบริหารต่างๆเราเอาไว้เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

           การคาร์ดิโอเราเอาไว้ลดไขมันและช่วยให้ระบบหัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น

           การยืดเหยียด ก็เอาไว้สร้างความยืดหยุ่นของร่างกาย

          ดังนั้น การที่เราจะเล่นโยคะ (แบบยืดเหยียดปกติ ไม่ได้เป็นโยคะที่ใช้แรงต้านมาก หรือทำต่อกันหลายท่าจนเป็น circuit training) ก็ไม่ได้มีเป้าหมายเอาไว้เพื่อใช้ลดไขมันค่ะ

       ถ้าเรามีกล้ามเนื้อที่มากขึ้น และมีไขมันที่น้อยลง เท่ากับว่า อวัยวะนั้นๆจะมีความ “กระชับ” มากขึ้น มีสัดส่วนที่สวยงามมากขึ้น และการออกกำลังกายต่างๆเพื่อลดไขมันนี้ต้องอยู่ภายใต้การทำ calorie deficit หรือการใช้พลังงานออกไปด้วยการออกกำลังกาย ให้มากกว่าที่เรารับพลังงานเข้ามาจากการกิน  โดยพยายามให้มีสารอาหารมากที่สุดแบบที่แคลอรี่ยังไม่เกิน ถ้าทำได้ตามนี้ สม่ำเสมอและนานพอ ไม่ว่าไขมันส่วนเกินส่วนไหนๆ ก็ไปแน่นอนค่ะเหลือไว้แต่กล้ามเนื้อสวยๆ ที่รอวันได้ออกมาอวดโฉมให้คุณได้ชื่นชมในความพยายามของตัวเองค่ะ

 

โดย Wow Fit-D

ACE certified PT PN Level 1 certified Training Pregnant and Post-Patum client Senior Fitness Specialist

เมื่อ 23 Jun 2020 | อ่านแล้ว 1,035 ครั้ง

บทความที่เกี่ยวข้อง

ออกกำลังกายก็แล้ว คุมอาหารก็แล้ว ทำไมน้ำหนักไม่ลดลง??? บทความนี้มีคำตอบ

เมื่อ 09 Jun 2020 | อ่านแล้ว 2,256 ครั้ง

ผมเห็นหลายคนบ่นว่าอยากจะลดน้ำหนักต้องทำยังไงบ้าง จะเริ่มลดน้ำหนักลดไขมันยังไงดี ไม่รู้จะเริ่มยังไง ไม่กล้าที่จะลงมือทำเพราะข้อมูลมีมากเกินไป กลัวทำไม่ถูก หรือทำมาตั้งนานแล้วไม่เห็นผล ลองอ่านและค่อยปรับดูครับ

เมื่อ 09 Jun 2020 | อ่านแล้ว 91 ครั้ง

ผมอยากให้ทุกคนเข้าใจในสิ่งสำคัญที่สุดของการลดน้ำหนักหรือลดไขมัน นั่นก็คือ Calorie Deficit เลยสรุปมาให้อ่านกันแบบสั้น ๆ เข้าใจง่าย ๆ ครับ

เมื่อ 06 May 2020 | อ่านแล้ว 4,501 ครั้ง

ไขมัน คือ สารอาหารหลักชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย และไขมันที่สะสมในร่างกายก็มีหน้าที่ที่สำคัญ เพียงแต่ต้องรู้จักเลือกประเภทของไขมันและรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน

เมื่อ 26 Apr 2020 | อ่านแล้ว 758 ครั้ง
กรุณารอสักครู่ ...
Loading...