บทความ

1 ในสาเหตุของการที่คุมอาหารก็แล้ว ออกกำลังกายก็แล้ว แต่น้ำหนักไม่ลง หุ่นไม่เปลี่ยน แถมบางทียิ่งไดเอตยิ่งอ้วนขึ้น อาจจะมาจากสาเหตุที่เราไม่ควบคุมปริมาณการกินในวันเสาร์ วันอาทิตย์ ด้วยความเชื่อที่ว่า เราต้องมี Cheat Day จะได้ทำให้ร่างกายไม่เครียด รวมไปถึงการที่เราไม่ดูเรื่องแคลอรี่ที่เรารับเข้ามาจากการกิน โดยแค่ใส่ใจแต่เรื่องปริมาณอย่างเดียว ทำให้เราอาจจะได้รับพลังงานเข้ามาพอๆกับที่เราใช้พลังงานออกไปก็ได้ จึงทำให้รูปร่างไม่เกิดการเปลี่ยนแปลงครับ
--------------------------------------

มาดูกันดีกว่าครับ ถ้าเราอยากจะลดไขมัน ลดน้ำหนัก เปลี่ยนแปลงรูปร่าง เราควรจะรู้อะไรบ้าง

1. สิ่งสำคัญที่เราจะลดน้ำหนัก ลดไขมันได้ก็คือ เราต้องทำให้เกิด "Calories Deficit" อย่างสม่ำเสมอ คือ การที่เรารับพลังงานจากการกินเข้ามา "น้อยกว่า" พลังงานที่เราใช้ออกไป หรือ ใช้พลังงานออกไป "มากกว่า" การรับพลังงานจากการกินเข้ามา
ตามทฤษฎี ถ้าเราเผาผลาญพลังงานมากกว่าที่เรารับเข้ามาจากการกิน 7,700 แคลอรี่ เราจะลดไขมันไปได้ 1 กิโลกรัม

2. การลดน้ำหนัก การลดไขมัน ไม่ใช่การกินน้อย เราชอบตีความการกินให้น้อยกว่าการใช้พลังงานออกไป เป็นการกินน้อยๆ ซึ่งการทำแบบนี้จะทำให้เราโหย ไม่มีแรง สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ทำได้ไม่ต่อเนื่อง ระบบเผาผลาญลดลง น้ำหนักตัวเด้งขึ้น แล้วก็วนแบบนี้ไปเรื่อยๆ

3. การลดน้ำหนัก ลดไขมันที่มีประสิทธิภาพ คือ การที่เรากินให้ปริมาณเยอะที่สุดเท่าที่พลังงานที่เรารับเข้ามาจากกิน "น้อยกว่า" พลังงานที่เราใช้ออกไป

4. การที่เราอยากจะกินอาหารในปริมาณที่เยอะ แต่แคลอรี่น้อย เราต้องเน้นไปที่อาหารที่มาจากธรรมชาติเป็นหลัก ปรุงแต่งน้อยๆ แต่ไม่จำเป็นต้องกินจืดชืด การกินเพื่อลดไขมันต้องอร่อยๆ มีความสุขด้วย ถึงจะทำได้ต่อเนื่องยาวนาน

5. สารอาหารที่สำคัญอันดับต้นๆของการลดไขมัน คือ โปรตีน นอกจากจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อขณะลดไขมันแล้ว ยังมีส่วนช่วยให้ระบบเผาผลาญในแต่ละวันสูงขึ้นอีกด้วย

6. สิ่งที่คนจะลดน้ำหนัก ลดไขมัน ควรทำเลยก็คือ เริ่มต้นจากการปรับพฤติกรรมการกิน เพื่อลดแคลอรี่ที่รับเข้ามาในแต่ละวัน ไม่ใช่การสนใจแต่การออกกำลังกาย ถ้าไม่เข้าใจกลับไปอ่านที่ข้อ 1

7. การได้รับพลังงานเกินกว่าที่เราใช้ไปในแต่ละวันเพียงแค่ 300 แคลอรี่ เราอาจจะต้องออกกำลังกายต่อเนื่องกันถึง 30-60 นาที เพราะฉะนั้น วิธีที่จะทำให้ลดน้ำหนัก หรือลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ คือ เลือกกินมากขึ้น ปรับพฤติกรรมการกินให้ดีขึ้น แล้วค่อยออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวร่างกายเพิ่มขึ้นควบคู่กับการกินที่ดีไป

8. การที่เราคุมอาหารและออกกำลังกายเฉพาะวันจันทร์ถึงวันศุกร์ เราอาจจะเผาผลาญไขมันหรือพลังงานสะสมไปได้ 1,000-2,000 แคลอรี่ แต่ถ้าวันศุกร์กลางคืน วันเสาร์ วันอาทิตย์ เรากินมากกว่าที่เราใช้ออกไป 1,000-2,000 แคลอรี่เราก็จะอ้วนเท่าเดิม หรืออ้วนมากขึ้นกว่าเดิมได้ครับ (เศร้ามาก ที่ทำในช่วงวันจันทร์-วันศุกร์ก็เจ๊ากัน)

9. ปริมาณของอาหารที่กิน"ไม่ได้"สัมพันธ์กับพลังงาน เช่น เค้กกล้วยหอมชิ้นปกติ ให้พลังงาน 240 แคลอรี่ แยมโรล 1 อันปกติ ให้พลังงาน 500 แคลอรี่ ชาไข่มุก เครื่องดื่มที่ชงๆ 1 แก้ว อาจจะให้พลังงาน 300-700 แคลอรี่ แต่อาหารที่เรากินดีๆ 1 จาน มีข้าว เนื้อสัตว์ ผัก ไข่ ปรุงอร่อยๆ อาจจะให้พลังงานเพียง 500 แคลอรี่ก็ได้

10. การกินอาหารที่ให้พลังงานประมาณ 500 แคลอรี่ เช่น ขนมชั้นเล็กๆ 1 ชิ้น เครื่องดื่มที่หวานไม่มาก 1 แก้ว อาจจะใช้เวลาในการกินแค่ 5-10 นาที แต่เราอาจจะต้องใช้เวลาในการออกกำลังกายที่เหนื่อยแบบต่อเนื่องกันเป็นชั่วโมงๆ

11.การจะออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญชดใช้กรรม ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญสิ่งที่กินในวันหยุด มีแต่แพ้กับแพ้ครับ เพราะฉะนั้นก่อนกินอะไรควรคิดให้ดีครับ จะได้ไม่ต้องมาเหนื่อยทีหลังครับ

12. ตามรูปคือ ออกกำลังกายและคุมอาหารทุกวันจันทร์-วันศุกร์ วันละ 500 แคลอรี่ และหลุดวันเสาร์ วันอาทิตย์ วันละ 1000 แคลอรี่ พลังงานที่เรารับเข้ามาและใช้ออกไปก็จะค่อนข้างเสมอตัว แต่ถ้าเราออกกำลังกายเพียง 3 วันต่ออาทิตย์ เราอาจจะยิ่งไดเอตยิ่งอ้วนได้

13. การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับการลดไขมัน คือ เวทเทรนนิ่งแบบ Total Body อาทิตย์ละ 2-3 วัน ควบคู่กับการคาดิโอ 200-300 นาทีต่ออาทิตย์

14. สรุปง่ายๆ ถ้าวันไหนเคลื่อนไหวร่างกายน้อย ก็ควรกินให้น้อยลง ถ้าวันไหนเคลื่อนไหวร่างกายเยอะ ออกกำลังกายเยอะ ก็ควรกินเพิ่มขึ้น วันเสาร์ วันอาทิตย์ ไม่ออกกำลัง ก็ไม่สมควรกินเยอะ

15. ถ้ามีความจำเป็นที่จะต้องกินเยอะขึ้นในวันเสาร์หรือวันอาทิตย์ อาจจะต้องเลือกกินให้ดี เน้นอาหารที่เป็นโปรตีน ถ้าอาหารนั้นมีคาร์บเยอะ ก็เลี่ยงการกินไขมัน ถ้ามีไขมันเยอะก็เลี่ยงการกินคาร์บ หรืออาจจะออกกำลังกายไปก่อนก็จะดี หรือจะใช้วิธีรวบมือก็ได้ เช่น ปกติต้องกิน 4 มื้อ ก็อาจจะลดลงเหลือแค่ 2-3 มื้อแทน

16. การลดน้ำหนักที่ดีมีประสิทธิภาพ น้ำหนักไม่ควรลดลงมากเกิน 1% ของน้ำหนักตัว ต่ออาทิตย์ จะรักษามวลกล้ามเนื้อ และรักษาสมดุลฮอร์โมนในร่างกายได้ดี

17. การลดไขมันที่มีประสิทธิภาพ น้ำหนักที่หายไปควรจะเป็นไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อ ถ้ากล้ามเนื้อหายไปขณะที่ลดไขมัน ให้เพิ่มประมาณการกินโปรตีนขึ้นและดูเรื่องเวทเทรนนิ่งว่าเราเทรนในกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่น้ำหนักและความถี่ที่เพียงพอมั้ย

18. การตัดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต กินโปรตีนไม่เพียงพอ และโหมออกกำลังกายหนัก มีแนวโน้มทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากยิ่งขึ้น

19. ถ้าคุมอาหารก็แล้ว ออกกำลังกายก็แล้ว แต่น้ำหนักไม่ลง ไม่เกิดการเปลี่ยนแปลงทางด้านรูปร่าง ให้เรากลับไปดูว่าเรากินดีจริงๆมั้ย เลือกกินมามากขึ้น รวมไปถึงเพิ่มความหนัก เพิ่มความเหนื่อย เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายให้มากขึ้น และทำต่อเนื่องสม่ำเสมอครับ

หยุดที่ 19 ข้อดีกว่า ไม่งั้นจะยาวเกินไป

ใครมีความคิดเห็นเพิ่มเติม มีข้อโต้แย้ง หรือมีข้อสงสัยตรงไหน สามารถคอมเมนท์มาคุยกันได้เลยนะครับ

ถ้าเห็นว่ามีประโยชน์ Tag เพื่อน หรือ Share ได้เลยครับ ^^