บทความ

#คัมภีร์ในการลดไขมัน #ยาวหน่อยแต่มีประโยชน์

ผมเลยสรุปสิ่งสำคัญที่ต้องทำในการลดไขมันลดน้ำหนักมาให้ดังนี้

1. ต้องมีเป้าหมายที่ชัดเจน เฉพาะเจาะจง สามารถทำได้จริง มีระยะเวลากำหนด เช่น ตั้งใจลดไขมันให้ได้ 2 กิโลกรัมในระยะเวลา 2 เดือน ไม่ใช่ตั้งเป้าแค่อยากหุ่นดีขึ้น รูปร่างกระชับขึ้น หรือตั้งเป้าแค่ลดน้ำหนัก
การที่เราไม่สามารถทำตามเป้าหมายได้เป็นเพราะว่าเป้าหมายเราไม่ชัดเจนเลือนลางเกินไป ไม่สามารถวัดผลการเปลี่ยนแปลงได้ ส่งผลให้เราไม่มีแรงจูงใจในการทำที่มากพอ ไม่มีแรงกระตุ้นในการทำสเต็ปต่อๆไป ทำให้ล้มเลิกล้มเหลวได้ง่าย หรือบางคนตั้งเป้าจะลดไขมันเว่อร์เกิน จะลดน้ำหนักให้ได้ 10 กิโลกรัมในเวลา 1 เดือน เพราะไขมัน 10 กิโลกรัม ต้องใช้พลังงานเผาผลาญถึง 77,000 แคลอรี่ เฉลี่ยต่อวันเราต้องเผาผลาญให้ได้ประมาณวันละ 2,500 แคลอรี่ มันไม่มีทางเป็นไปได้ตั้งแต่เริ่มแล้ว หรือตั้งเป้าจะลดน้ำหนัก 30-40 กิโลกรัม มันเว่อร์ไป ทำให้เราล้มเลิกได้ง่าย การกำหนดเป้าหมายระยะสั้น ระยะกลาง และระยะยาว จะทำให้เรามีกำลังใจในการทำได้ง่ายขึ้น

2. เมื่อเราได้เป้าหมายที่ชัดเจนมาแล้ว เราต้องมีการวางแผนในการลงมือทำว่าเราจะต้องปรับพฤติกรรมอะไรบ้าง เราต้องทำอะไรเพิ่มเติมจากเดิมบ้าง เราต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอะไรของเราบ้าง เราต้องหาความรู้อะไรบ้างเพื่อที่ทำให้เราบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ แล้วลงเป็นสิ่งที่ต้องทำในแต่ละวัน แต่ละอาทิตย์เลย เมื่อเรามีตารางกำหนดสิ่งที่เราต้องทำทั้งเรื่องกิน เรื่องออกกำลังกาย เรื่องชีวิตส่วนตัว จะทำให้เราไม่ต้องใช้เวลาในการคิดว่าเราจะทำอะไรในแต่ละวัน ทำให้เราทำตามแผนที่วางไว้ได้ง่ายขึ้น ทำได้สม่ำเสมอมากขึ้น

3. เราต้องทำให้เกิด Calories Deficit เราต้องได้รับพลังงานจากการกิน “น้อยกว่า” การใช้พลังงานออกไป ถึงแม้ว่าเราจะกินดีมาก กินคลีน กินวันละ 1-2 มื้อ แต่ถ้าเราได้รับพลังงานไม่น้อยกว่าที่เราใช้พลังงานออกไป เราก็ไม่สามารถลดไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายได้เช่นกัน เราจึงควรรู้พลังงานที่เราควรจะได้รับในแต่ละวันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี

เราสามารถคำนวณการใช้พลังงานในแต่ละวันได้ดังนี้

- เราต้องคำนวณหาพลังงานขั้นพื้นฐานที่ร่างกายใช้ในการดำรงชีพ (BMR) ขึ้นมาก่อน จากสูตร
ผู้ชาย BMR = 10 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) + 6.25 x ส่วนสูง (เซนติเมตร) – 5 x อายุ (ปี) + 5
ผู้หญิง BMR = 10 x น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) + 6.25 x ส่วนสูง (เซนติเมตร) – 5 x อายุ (ปี) – 161

หรือถ้าเราออกกำลังกายสม่ำเสมอ เรารู้เปอร์เซ็นไขมันในร่างกาย ก็สามารถคำนวณได้จากสูตร BMR = 370 + (21.6 x น้ำหนักตัวที่ไม่มีไขมัน)

เมื่อรู้ค่าอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน (BMR) แล้ว เราก็จะเอามาคูณกับความหนักกิจกรรมที่เราทำ สมมุติว่า BMR ของผม เท่ากับ 1700 แคลอรี่

- ถ้าผมไม่ได้ออกกำลังกายเลยและทำงานนั่งโต๊ะ พลังงานที่ใช้ต่อวันจะประมาณ 1700 x 1.2 = 2,040 แคลอรี่
- ถ้าผมออกกำลังกายต่อเนื่องความหนักเบาถึงปานกลาง 30-45 นาทีต่อวัน พลังงานที่ใช้ต่อวันจะประมาณ 1700 x 1.375 = 2,337.5 แคลอรี่ (เช่น ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งหรือคาดิโอแบบเบา-ปานกลาง และเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวันน้อย)
- ถ้าผมออกกำลังกายต่อเนื่องความหนักปานกลาง 60 นาทีต่อวัน พลังงานที่ใช้ต่อวันจะประมาณ 1700 x 1.55 = 2,635 แคลอรี่ (เวทเทรนนิ่งแบบหนักหรือคาดิโอแบบปานกลาง รวมถึงมีการเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวันด้วย)
- ถ้าผมออกกำลังกายต่อเนื่องด้วยความหนักปานกลาง-หนัก 60-90 นาที และเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวันเยอะ พลังงานที่ใช้ต่อวันจะประมาณ 1700 x 1.725 = 2,932.5 แคลอรี่
- ถ้าผมออกกำลังกายต่อเนื่องด้วยความหนักปานกลาง-หนักมากกว่า 2 ชั่วโมงขึ้นไป หรือออกกำลังกาย 2 รอบต่อวัน พลังงานที่ใช้ต่อวันจะประมาณ 1700 x 1.9 = 3,230 แคลอรี่

เมื่อเรารู้ว่าเราใช้พลังงานในแต่ละวันเท่าไหร่ เราก็ต้องมาปรับเรื่องการกินให้เราได้รับพลังงานน้อยกว่าที่เราใช้ออกไป เมื่อพลังงานที่ใช้มากกว่าการกินสะสมกันรวมได้ 7,700 แคลอรี่ เราจะเผาผลาญไขมันได้ 1 กิโลกรัม สมมุติว่า เราไม่ออกกำลังกาย เคลื่อนไหวร่างกายน้อย ร่างกายผมจะใช้พลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ถ้าผมปรับการกินเฉลี่ยอยู่ที่วันละ 1,900 แคลอรี่ กว่าไขมันจะหายไป 1 กิโลกรัม ผมต้องใช้เวลา 77 วัน หรือ 2 เดือนครึ่ง แต่ถ้าผมออกกำลังกายที่ความหนักปานกลางสม่ำเสมอแล้วผมปรับการกินให้น้อยกว่าการใช้ออกไปวันละ 500 แคลอรี่ ผมก็จะใช้เวลาลดไขมัน 1 กิโลกรัม เพียง 15 วันเท่านั้น ถ้าเราควบคุมการกินและออกกำลังกายได้สม่ำเสมอ เราก็จะลดไขมันได้ไม่ยากนัก แต่ถ้าเราไม่สามารถควบคุมการกินได้สม่ำเสมอ มี Cheat Day ออกกำลังกายได้ไม่บ่อย เวลาที่เราจะต้องใช้ในการลดไขมันก็จะนานขึ้น

ทำไมคำนวณแคลอรี่ก็แล้ว นับแคลลอรี่ก็แล้ว น้ำหนักก็ไม่ลง ไปอ่านที่ https://www.facebook.com/FitDThailand/posts/2754623041254501?__tn__=K-R

4. ปรับและเลือกกินของที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น เน้นไปที่อาหารประเภทโปรตีนและผักหลากหลายสี นอกจากช่วยทำให้อยู่ท้องแล้ว ยังทำให้ระบบเผาผลาญสูงขึ้นอีกด้วย
ในการกินโปรตีนเพื่อหวังผลในการลดไขมันให้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรกินโปรตีนวันละ 1.6-2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ผมหนัก 73 กิโลกรัม ผมควรจะกินโปรตีนให้ได้ 117-146 กรัมต่อวัน ผักหลายหลากสีกินให้เยอะที่สุดเท่าที่จะทำได้ หรืออย่างน้อยให้ได้ 1 กำมือต่อมื้อ

5. ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งด้วยท่าทางการเคลื่อนไหวหลักๆ เน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ด้วยน้ำหนักและท่าทางที่เหมาะสมอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์ เวทเทรนนิ่งที่ถูกต้องช่วยรักษา Lean Body Mass มวลกล้ามเนื้อ ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญ (BMR) ไม่ลดลงมากในขณะที่ลดไขมัน อีกทั้งการออกกำลังกายยังช่วยลด body fat set point ทำให้ร่างกายที่จุดที่เคยชินกับการมีไขมันที่ลดลง ทำให้ลดไขมันได้อย่างยั่งยืนอีกด้วย แต่ย้ำต้องเวทเทรนนิ่งด้วยโปรแกรมที่ถูกต้องเหมาะสม น้ำหนักที่ใช้ต้องเพียงพอ และต้องทำสม่ำเสมอ ถ้าไม่รู้ว่าต้องทำยังไง ก็ควรปรึกษาเทรนเนอร์ที่มีความรู้จริง จะได้มีประสิทธิภาพ ไม่เสียเวลา และไม่ต้องเสี่ยงกับการบาดเจ็บอีกด้วย

6. คาร์ดิโอที่ต่อเนื่องกันและมีการเหนื่อยหอบแบบปานกลางอย่างน้อย 100-150 นาทีต่ออาทิตย์สำหรับคนที่เริ่มออกกำลังกาย แล้วค่อยๆเพิ่มระยะเวลาหรือความหนักขึ้นไปเรื่อยๆ จนทำได้ 200-400 นาทีต่ออาทิตย์ ทำได้ทั้งการเดินเร็ว เดินชัน ปั่นจักรยาน วิ่ง เต้น ว่ายน้ำ หรือกิจกรรมอะไรก็ได้ที่เราชอบและสนุกในการทำ
** ลดน้ำหนักลดไขมันแบบไม่ออกกำลังกายทำให้เราลดไขมันได้ถึงแค่จุดๆนึงเท่านั้น %ไขมันไม่ได้ดีกว่าปกติมาก ไม่เฟิร์ม แต่ถ้าออกกำลังกายที่ถูกต้องควบคู่กับการกินที่ดีจะทำให้รูปร่างเปลี่ยนแปลงอย่างเห็นได้ชัด %ไขมันลดลงอยู่ในเกณฑ์ที่ดีเยี่ยม แต่ยิ่งไขมันน้อยลงเท่าไหร่ความยาก ความเหนื่อย วินัย และความเสียสละจะยิ่งเพิ่มขึ้นตามมา

7. เราต้องถามตัวเองว่าการออกกำลังกายและรูปแบบการกินที่เราทำอยู่ เราสามารถทำต่อเนื่องได้อย่างน้อย 6 เดือนถึง 1 ปีหรือไม่ ถ้าเราทำมากเกินไป เครียดมากเกินไป ไม่ชอบ ฝืนใจในการทำ เราจะไม่สามารถรักษาพฤติกรรมนั้นได้นาน สุดท้ายเราจะกลับไปกินแบบเดิม อ้วนเหมือนเดิม
อย่าเริ่มให้ยากเกินไป เริ่มจากสิ่งที่เราเป็นอยู่ ปรับเปลี่ยนและสร้างพฤติกรรมที่ดีที่สอดคล้องกับการใช้ชีวิต ความชอบ อารมณ์ความรู้สึกของเรา แล้วค่อยๆทำให้ในดีขึ้น มี mindset ที่ดีในทุกๆวัน ไม่ต้องรีบร้อนในการลดน้ำหนักเร็วๆในระยะเวลาสั้นๆ ยิ่งลดเร็วยิ่งมีแนวโน้มให้เสียมวลกล้ามเนื้อเพิ่ม ทำให้ระบบเผาผลาญลดลง ความแข็งแรงน้อยลง ลดไขมันลดน้ำหนักยากขึ้นเรื่อยๆ พอหลุดกับไปกินปกติน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นง่ายและเร็วขึ้น
การลดไขมันที่ดีที่ยั่งยืนจะต้องยึดติดกับเป้าหมายระยะยาว การลดไขมันที่ดีจะอยู่ที่ 0.4-0.8% ของน้ำหนักตัวต่ออาทิตย์ มากที่สุดคือ 1% ของน้ำหนักตัวต่ออาทิตย์ซึ่งความสม่ำเสมอด้วยความหนักความเครียดที่เหมาะสมดีกว่าที่โหมทำแล้วล้มเลิกเร็ว

8. มีการวางรูปแบบการกินและการออกกำลังกายที่ดี ไม่ใช่ต้องคิดใหม่ทุกวัน จะทำให้เราทำตามได้ง่าย เห็นผล ลดพลังงานที่สมองต้องใช้ในการคิดว่าจะกินอะไรจะออกกำลังกายในแต่ละวัน ทำให้ควบคุมตัวเองได้ง่ายขึ้น เหลือพลังงานไปทำกิจกรรมต่างๆได้ดีขึ้น และทำให้เราทำได้ต่อเนื่องมากขึ้นโดยไม่ยากลำบากจนเกินไป

9. มี Self-monitoring อย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นการชั่งน้ำหนัก วัดไขมันอย่างสม่ำเสมอ แล้วมาหาค่าเฉลี่ยในแต่ละอาทิตย์ (แต่อย่าทำจนหลอนตัวเลข) การประเมินพฤติกรรมการใช้ชีวิตในแต่ละวัน การใช้นาฬิกาวัดการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน วัดคุณภาพการนอน การจดบันทึกการกิน การออกกำลังกาย จะทำให้เรารู้ว่าเราควรจะปรับปริมาณหรือปรับรูปแบบการกินและการออกกำลังกายยังไง จะช่วยควบคุมให้เรามีพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ขึ้นได้ และจะทำให้เราปรับพฤติกรรมได้ง่ายขึ้น

10. มี Social Support ที่ดี ต้องหากลุ่มคนที่มีแนวทางที่จะช่วยเรามีสุขภาพที่ดีอย่างถูกต้อง หาเพื่อนออกกำลังกาย ช่วยให้เราออกกำลังกายได้สม่ำเสมอมากขึ้น มีคนแชร์ประสบการณ์ความรู้สึกแบบเดียวกัน แล้วเราจะทำได้อย่างสม่ำเสมอ มีความสุขสนุกสนานในการปรับเปลี่ยนตัวเองมากขึ้น

11. ปรับการนอนให้มีคุณภาพ นอนให้ได้เวลาเดิมอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน จะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้อย่างเต็มที่ ระบบเผาผลาญทำงานสูงขึ้น อารมณ์ความรู้สึกในวันต่อมาดีขึ้น ควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้น กระฉับกระเฉง มีพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆได้ดีขึ้น

12. ฝึกการจัดการความเครียดให้ดีขึ้น ฝึกคิดบวก ปรับทัศนคติให้เป็นคนมองโลกในแง่ที่ถูกต้อง มีเวลาให้ตัวเองในการทำกิจกรรมที่ชอบที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย ฝึกอยู่กับปัจจุบัน ฝึกให้ไม่คิดฟุ้งซ่าน เมื่อเราไม่เครียดมากจนเกินไป เราจะควบคุมการกินได้ดีขึ้น การสะสมไขมันในช่องท้องลดน้อยลง ระดับน้ำตาลในเลือดดีขึ้น มีพลังงานไปทำสิ่งต่างๆมากขึ้น
-------------------------------------

ถ้าใครอ่านแล้วไม่รู้จะเริ่มยังไง ต้องการผู้ช่วย สามารถติดต่อเราได้ครับ "ฟิตดี ฟิตเนส" มีบริการหลากหลายที่ตอบโจทย์แต่ละคนแน่นอน
-------------------------------------