บทความ

อาหารที่ "ดีต่อสุขภาพ"

วาวเห็นหลายคน "กินคลีนเยอะมาก เครียดกับการกิน ทนกินของไม่อร่อย" !!!

ถ้าวาวบอกว่า

‘ควรทานข้าวเหนียวไก่ทอด แทนที่จะทานสลัด’ หรือ

‘ควรทานเบอร์เกอร์ แทนที่จะทานข้าวกล้องไก่ต้ม’

คุณคิดว่า วาวบ้ามั้ยคะ

ลองมาฟังวาวที่ %fat 16-17%ตลอดทั้งปี ไม่เคยอดอาหารและ enjoy eating มากกันดูค่ะ

ก่อนจะอ่านกันไปไกลกว่านี้ ขอยืนยันว่าวาวไม่ได้บ้านะคะ 55 และ ใช่ค่ะ ประโยคที่วาวบอกข้างต้นเป็นเรื่องจริงค่ะ

เราไม่สามารถมองอาหารแยกเป็นเมนูๆ แล้วบอกได้ว่า เมนูนี้เฮลตี้ควรทาน เมนูนี้ไม่เฮลตี้ห้ามทาน

ทุกครั้งที่คุณทานสลัด ไม่ได้หมายความว่า คุณกำลังทานเมนูที่เหมาะสมแล้ว กำลังดูแลตัวเอง เฮลตี้มากๆ

และทุกครั้งที่คุณทานเบอร์เกอร์ ก็ไม่ได้หมายความว่า มันเป็นสิ่งเลวร้าย กำลังทำลายสุขภาพ และคุณต้องรู้สึกผิด

การที่เราจะบอกได้ว่า เมนูนี้นั้นโน้นเหมาะมั้ย เฮลตี้(คือดีต่อสุขภาพมั้ย)หรือเราจะอ้วนจากมันมั้ย เราต้องดู 3 อย่างค่ะ

1. เป้าหมายด้านสุขภาพ รูปร่างคืออะไร เช่น บางคนอยากเพิ่มน้ำหนัก บางคนอยากลดน้ำหนัก ฯลฯ

2. กิจกรรมทางกายของวันนั้น มีอะไรบ้าง เช่น ออกกำลังกายมั้ย ขยับเขยื้อนร่างกายยังไงบ้าง

3. มื้ออื่นๆของวัน ทานอะไรไปแล้วบ้าง หรือมีแพลนจะทานอะไรบ้าง

เมนูต่อไปนี้เป็นเมนูที่เรามักเห็นรูปตาม ig และดูเฮลตี้

>แซนวิชขนมปังโฮลวีตทาพีนัตบัตเตอร์วางด้วยกล้วยหั่นแว่น

>ขนมปังปิ้งทาอโวคาโดบดและไข่ต้ม

>Bowl ที่เป็นเบอร์รี่ต่างๆปั่นรวมกันผสมโยเกิร์ต วางโป๊ะหน้าด้วยกล้วย กราโนล่า ผลไม้ต่างๆ ราดน้ำผึ้ง

ฯลฯ

ถึงจะดู’คลีน’ แต่ ในความจริงแล้ว ล้วนแต่เป็นเมนูแคลอรี่สูง(ถึงสูงมาก) ซึ่งไม่ได้แปลว่าแย่นะคะ เพราะล้วนแต่เป็นเมนู high nutrient หรือมีสารอาหารสูง เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากๆ แต่

1.ถ้าเป้าหมายคุณคือการลดความอ้วน

2.วันนี้คุณออกกำลังกายด้วยการเดิน 20 นาที หรือไม่ได้ออกกำลังกายเลย

3.มื้ออื่นๆของคุณก็ล้วนแล้วแต่แคลอรี่สูงทั้งหมด (ถึงสารอาหารที่ดีจะสูงก็ตาม)

โอกาสที่คุณจะไปถึงเป้าหมายลดไขมันลดความอ้วน ด้วยเมนูเหล่านี้ก็คงเป็นไปได้ยาก

สิ่งที่ต้องมองลึกลงไปอีกคือ ข้อ 3 ค่ะ

อาหารมื้ออื่นๆ นอกเหนือจากมื้อนี้คุณทานอย่างไรบ้าง สิ่งที่ต้องรู้ก่อนคือ ในทุกมื้อคุณต้องพยายามทานอาหารให้ครบ (อย่างเบสิคที่สุด)คือ 4 อย่างต่อไปนี้

1.โปรตีน

2.คาร์โบไฮเดรต

3.ไขมัน

4.ผัก

(ที่บอกว่าเบสิคที่สุดเพราะมันจะมีเพิ่มเติมจากนี้คือ พวกอาหารที่มีจุลินทรีย์ที่ดีต่อร่างกาย ที่จะช่วยบาลานซ์สภาพแวดล้อมระบบย่อยให้เราสุขภาพดี แต่ไว้วันหลังวาวค่อยมาเล่าเรื่องนี้นะคะ เดี๋ยวยาว 55)

ในทุกมื้อหลักที่คุณทาน ควรทานให้ครบ 4 อย่างนี้ค่ะ นั่นหมายความว่า ถ้าสมมติว่า

มื้อเช้า คุณทานข้าวมันไก่ ที่เปลี่ยนจากข้าวมันเป็นข้าวขาว ไก่เอาแต่อกไม่หนัง

กลางวัน คุณทานไข่ต้มเต็มฟอง 1 ฟอง ปลาย่างไม่ใช้น้ำมัน ทานกับน้ำพริก ผัก ข้าวกล้อง

มื้อเย็น คุณเลือกที่จะทานสลัดผักรวม

สลัดจานนี้จะกลายเป็นไม่เฮลตี้สำหรับคุณในวันนั้นทันที เพราะ มื้อนี้คุณขาดทั้งโปรตีน, คาร์โบไฮเดรตและไขมันค่ะ

มื้อเช้าเอง ก็ไม่มีไขมันเลย

มื้อกลางวัน ก็ได้ไขมันจากแค่ไข่แดง

ดังนั้น การทานข้าวเหนียว ไก่ทอด ซึ่งมีโปรตีน,คาร์โบไฮเดรต และไขมัน(ที่จะไปช่วยเพิ่มส่วนที่ขาดของทั้งสองมื้อ) ก็อาจจะเฮลตี้และเหมาะสมกว่าสลัดผักค่ะ

สิ่งที่อยากให้เข้าใจคือ เราต้องมองอาหารเป็นภาพรวมทั้งวัน ไม่ใช่มองแค่อาหารเป็นจานๆค่ะ

‘แซนวิชขนมปังโฮลวีตทาพีนัตบัตเตอร์วางด้วยกล้วยหั่นแว่น’ มีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่ไม่เหมาะจะเป็นอาหารเช้า ถ้ากลางวัน กับเย็น ก็แทบจะไม่มีโปรตีน ไม่มีผักเลย

‘เบอร์เกอร์’ อาจจะเหมาะมากกว่า ‘ข้าวกล้องไก่ต้ม’ ในวันที่งานยุ่งมากจนไม่มีเวลาทานข้าวกลางวัน ได้ทานอีกที 2 ทุ่ม และต้องลุยงานต่อถึงตี 1 โดยที่จะไม่ได้ทานอะไรอีกเลย เพราะเบอร์เกอร์ให้พลังงานมากกว่า มีทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ถ้าทานกับสลัดด้วย จะยิ่งดีเลย

ดังนั้น วางความ’คลีน’ เอาไว้ก่อน แล้วถอยออกมามองภาพรวมให้ได้ แน่นอนว่า ที่ดีที่สุดคือ ทานของที่ใกล้เคียงจากธรรมชาติมากที่สุด ครบสารอาหาร 5 หมู่ ในปริมาณที่เพียงพอเหมาะสมที่สุดในทุกมื้อ ทานไขมันให้พอดี จากหลากหลายแหล่ง แต่ในวันที่มันไม่เป็นไปตามแพลน ตาม routine เราต้องมีไปทานเลี้ยง เรางานยุ่ง ฯลฯ เราสามารถบาลานซ์ เพิ่มอันนู้น ลดอันนี้ ในแต่ละวันของเราได้

อยากทานของทอดเหรอ ได้ แต่ไปลดโควต้าไขมันในมื้ออื่นรึยัง และแหล่งไขมันวันนั้นมีหลากหลายรึยัง

อยากทานเค้ก แยกให้ได้ก่อน ว่าเค้กประกอบด้วย เนย น้ำตาล แป้ง ถ้าอยากทาน แล้วมื้ออื่นไปลดพวกนี้รึยัง หรือออกกำลังกายเพิ่ม เพื่อเพิ่มโควต้าพลังงานหรือยัง

จะทานสลัดเป็นมื้อเย็น รู้สึกเฮลตี้ แล้วสลัดในจาน มีโปรตีนมั้ย เติมเนื้อสัตว์ได้ป่าว เอาน้ำมันอโวคาโดมาผสมเป็นน้ำสลัดได้ป่าว มีฟักทอง แครอท มาเป็นคาร์โบไฮเดรตมั้ย

ถ้าสามารถเข้าใจการมองอาหารเป็นภาพรวมทั้งวัน

เข้าใจว่า ไขมันส่วนเกิน มาจากการสะสมแคลอรี่ที่เราใช้ไม่หมด (ไม่ว่าจะมาจากอาหารคลีนหรือไม่คลีนก็ตาม)

เข้าใจว่า เราจะมีรูปร่างที่ดี พร้อมสุขภาพที่ดี ถ้าเราสามารถสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันส่วนเกินได้ ด้วยการทานอาหารที่มีสารอาหารสูงที่สุด เท่าที่แคลอรี่จะไม่เกินและเหมาะสมกับเป้าหมาย

เข้าใจว่า อาหารคือวัฒนธรรม คือความสุข คือการสังสรรค์ ในขณะเดียวกันก็เป็นสิ่งที่ส่งผลต่อสุขภาพอย่างมหาศาล

ดังนั้น ถ้าเรียนรู้ที่จะบาลานซ์สารอาหารเป็น เข้าใจพลังงานที่เหมาะสมได้

คุณจะสนุกกับการทานอาหารขึ้นอีกเยอะเลยค่ะ

ปล. ในรูปนี้คือวาวที่เป็นคน enjoy eating มากกก เขียนบทความนี้ขึ้นมา เพราะอยากให้ทุกคน สนุกกับการกินค่ะ

วาว วรงค์พร แย้มประเสริฐ

PN Level 1