บทความ

เมื่อคุณออกกำลังกาย แล้วนอนไม่หลับ...แก้ยังไง

ใครออกกำลังกายแล้วนอนไม่ค่อยหลับ นอนหลับ ๆ ตื่น ๆ หลับไม่สนิทบ้างคะ

ลองมาอ่านกันดูว่า คุณมีพฤติกรรมเหล่านี้หรือเปล่าคะ

1. ตัดแป้ง ลดแป้ง

ใครที่ทานคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ หรือถึงขั้นไม่ทานเลยเพราะเข้าใจว่า ข้าวทำให้อ้วน แป้งทำให้อ้วน ลดความอ้วนต้องทนหิว ต้องทานสลัดมื้อเย็น ห้ามทานข้าว ฯลฯ ต้องเปลี่ยนความคิดใหม่ค่ะ เพราะนี่อาจจะเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้นอนไม่หลับค่ะ การที่เราตัดหรือลดสารอาหารที่เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายมากเกินไป แน่นอนว่าระบบต่างๆของร่างกายจะไม่สามารถทำงานได้อย่างปกติ หนึ่งในอาการที่จะมาเตือนเราว่าร่างกายไม่ปกติแล้ว คือการนอนไม่หลับค่ะ

ดังนั้นไม่ว่าจะลดความอ้วนหรือไม่ สิ่งที่ต้องทำให้ได้เป็นพื้นฐานก่อนคือ ทานคาร์โบไฮเดรตในมื้อหลัก 3 มื้อให้เพียงพอ (ผู้หญิง 1 มือทำรูปถ้วย ผู้ชาย 2 มือทำรูปถ้วย) และมีของว่าง 1-2 มื้อที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ดี เหมาะสมกับกิจกรรม

ใครนอนไม่หลับ ให้ลองนึกย้อนดูว่าวันนี้หรือวันก่อนหน้านี้ มีการทานข้ามมื้อ ไม่ครบมื้อ หรือไม่ทานคาร์โบไฮเดรตอย่างจริงจังให้เพียงพอในแต่ละมื้อหรือไม่ค่ะ ลองปรับเพิ่มการทานคาร์บในมื้อหลักดูนะคะ ผลพลอยได้ที่ตามมาคือ คุณจะอยากหวานน้อยลงด้วยค่ะ

2. ออกกำลังกายใกล้กับเวลานอนเกินไป

เวลาที่เราออกกำลังกาย ร่างกายเราจะตื่นตัวให้พร้อมเคลื่อนไหว ดังนั้นระบบประสาทจึงทำงานตรงข้ามกับสิ่งที่เราอยากให้เกิดตอนนอนค่ะ

ตอนที่เรานอน เราอยากให้ระบบประสาทของเราสงบ ทุกอย่างช้าลง เตรียมพร้อมสำหรับการหลับตาพักผ่อน แต่การที่เรากระตุ้นด้วยการออกกำลังกาย ทั้งระบบประสาท ทั้งฮอร์โมนที่ออกมาในช่วงนั้นไม่ได้เอื้อให้เกิดภาวะสงบที่ว่าเลย ซึ่งเรื่องนี้ บางคนเป็น บางคนไม่เป็นค่ะ ลองสังเกตตัวเองและลองปรับเวลาออกกำลังกายดูนะคะ

3. เมื่อยล้า ปวดกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายจนนอนไม่สนิท

ออกกำลังกายดีแน่นอนค่ะ แต่ว่า เราไม่ได้หวังผลตอนที่เราออก เราหวังผลตอนที่ร่างกายมีการฟื้นฟูแล้วค่ะ การที่จะฟื้นฟูได้ นอกจากคาร์โบไฮเดรตที่ได้พูดถึงไปแล้ว โปรตีนยังเป็นสารอาหารหลักอีกกลุ่มหนึ่งที่ต้องได้รับอย่างเพียงพอค่ะ ไม่เช่นนั้น สิ่งที่คุณออกกำลังกายไปคือเสียเปล่าค่ะ แทนที่จะออกกำลังกายแล้วได้สุขภาพที่ดี อาจจะกลายเป็นผลเสียต่อร่างกายด้วยซ้ำ เพราะทานสารอาหารที่ต้องเข้าไปฟื้นฟูไม่เพียงพอ การทานโปรตีนเยอะขึ้นให้เหมาะสมกับกิจกรรม (อย่างน้อย 1 ฝ่ามือสำหรับผู้หญิง, 2 ฝ่ามือสำหรับผู้ชายต่อมื้อ) จะช่วยให้อาการเมื่อยล้า ปวดกล้ามเนื้อดีขึ้น นอนหลับได้สบายขึ้นค่ะ

4. ไม่ทานผัก ผลไม้ให้พอ

ในผัก ในผลไม้มีสารอาหารมากมายที่ทำให้ร่างกายสามารถทำงานได้อย่างปกติ รวมถึงยังมีการช่วยลดการอักเสบของเซลล์, มีเกลือแร่ที่ทำให้ไม่เป็นตะคริวตอนนอน ฯลฯ ดังนั้น อย่ามัวแต่สนใจลดแป้ง ลดไขมัน แต่ให้หันมา “เพิ่ม” สารอาหารที่จะมีประโยชน์กับเราด้วยค่ะ

5. ทาน Fat burn

ในพวกอาหารเสริม fat burn ต่างๆ มักจะมีคาเฟอีนค่ะ อย่างที่เราทราบกันดี คาเฟอีนทำให้ระบบประสาทตื่นตัว ไม่ว่าจะอยู่ในกาแฟ ในชา ใน fat burn ถ้าเรามีปัญหาเรื่องการนอนต้องกะเวลาทานดีๆค่ะ อาจจะทานได้แค่ช่วงเช้า เพื่อให้เว้นระยะเวลาห่างกับเวลาที่เราจะนอนมากพอค่ะ

หวังว่า 5 ข้อนี้ จะช่วยให้ทุกคนที่ออกกำลังกายและมีปัญหาการนอนกลับมานอนหลับได้สนิทนะคะ

นอนดี ทานดี มีโปรแกรมออกกำลังกายที่ดี และมีความตั้งใจทำอย่างสม่ำเสมอ หุ่นในฝันไม่ไกลเกินเอื้อมแน่นอนค่ะ

วาวเองค่ะ

วรงค์พร แย้มประเสริฐ

Certified PN Level 1