บทความ

          เวลาที่เราซื้ออาหารที่อยู่ในบรรจุภัณฑ์ต่างๆ เคยสังเกตมั้ยคะว่า จะมีข้อมูลโภชนาการอยู่ที่ด้านหลังด้วย แล้วเจ้าข้อมูลตัวเล็กๆ หลายๆ บรรทัดเหล่านี้ มันต้องดูตรงไหน ถึงจะเป็นประโยชน์กับเรา วันนี้วาวจะมาบอกวิธีให้เราสามารถทำความเข้าใจกับมันได้ค่ะ

Step 1: ดูส่วนบนของฉลากที่เขียนว่า “หนึ่งหน่วยบริโภค” และ “จำนวนหน่วยบริโภค” ว่าเท่ากับเท่าไหร่

          ข้อมูลส่วนนี้สำคัญมากค่ะ จะอ่านผิดอ่านถูก ขึ้นอยู่กับส่วนนี้เลยค่ะ ก่อนอื่นมาดูความหมายกันก่อนนะคะ

หนึ่งหน่วยบริโภค หมายถึง จำนวนในการทานหนึ่งครั้ง เช่น ครั้งละ 1 ซอง, ครั้งละ 2 ช้อน, ครั้งละ 3 ชิ้น ฯลฯ

จำนวนหน่วยบริโภค ถ้าอธิบายให้เข้าใจง่ายๆ ก็หมายถึง จำนวนครั้งในการแบ่งทานจนหมดถุง/กระป๋อง/ขวดหรือหมดบรรจุภัณฑ์นั้น ๆ ค่ะ ยกตัวอย่างเช่น

ถ้าฉลากบอกว่า

หนึ่งหน่วยบริโภค : 1 ซอง

จำนวนหน่วยบริโภค(ต่อผลิตภัณฑ์นั้นๆ) : 1

      จะหมายถึง ทานครั้งละ 1 ซอง ทานได้ครั้งเดียวหมดโดยไม่ต้องมีการแบ่งทานใดใดค่ะ  

    ข้อมูลโภชนาการต่าง ๆ หลังจากส่วนนี้ ไม่ว่าจะเป็นแคลอรี่, โปรตีน, ไขมัน, น้ำตาล ฯลฯ จะมีค่าตามที่ระบุ ไม่ต้องทำการคำนวณต่อค่ะ

แต่ถ้าฉลากบอกว่า

หนึ่งหน่วยบริโภค : 2 ชิ้น

จำนวนหน่วยบริโภค(ต่อผลิตภัณฑ์นั้นๆ) : 4

       แบบนี้จะหมายถึง ผู้ผลิตระบุข้อมูลโภชนาการต่าง ๆ จากการทานครั้งละ 2 ชิ้น และทั้งกล่อง(หรือทั้งบรรจุภัณฑ์นั้นๆ)สามารถทานได้ทั้งหมด 4 ครั้งค่ะ (แสดงว่าทั้งหมดมี 8 ชิ้นด้วยกันค่ะ)  

      จะเห็นได้ว่า ถ้าฉลากระบุ “หนึ่งหน่วยบริโภค” เป็น 2 ชิ้น แต่เราทานจริงแค่ 1 ชิ้น หรือ  “จำนวนหน่วยบริโภค”  ไม่ได้ตามมาด้วยเลข 1 แต่เราเกิดทานเข้าไปหมดเลยในคราวเดียวไม่ได้แบ่งทานตามที่เขาบอก  จะนำไปสู่ขั้นตอนถัดไปของเราค่ะ

Step 2:  ดูปริมาณโปรตีน น้ำตาล และ ไขมัน ว่ามีกี่กรัม ต้องคูณเพิ่มหรือต้องหารหรือไม่

          ตามที่อธิบายไว้ในขั้นตอนแรก ถ้าที่ฉลากระบุว่า “จำนวนหน่วยบริโภค” คือ 4 แต่เราไม่แบ่งทานสี่ครั้ง เราเลือกที่จะทานหมดในครั้งเดียว เราต้องเอาปริมาณ โปรตีน, น้ำตาลและไขมัน ที่เขาระบุไว้ มาคูณสี่ค่ะ

ยกตัวอย่างตามตัวอย่างเดิมด้านบนนะคะ

หนึ่งหน่วยบริโภค : 2 ชิ้น

จำนวนหน่วยบริโภคต่อกล่อง : 4

โปรตีน 2 กรัม

น้ำตาล 10 กรัม

ไขมัน 7 กรัม

พลังงาน 111 กิโลแคลอรี่

       ถ้าเราทานหมดกล่องเลยในครั้งเดียวแทนที่จะทาน 4 ครั้ง (หรือแทนที่จะทาน 2 ชิ้น เราทานหมดเลย 8 ชิ้นที่เขามีในกล่อง) เราต้องเอาข้อมูลที่เขาระบุมาคูณสี่ จะกลายเป็นว่าเราได้รับโปรตีน 8 กรัม (2 กรัม X 4) น้ำตาล 40 กรัม (10 กรัม x 4) และไขมัน 28 กรัม ( 7 กรัม x 4) รวมเป็น 444 กิโลแคอรี่ ในคราวเดียวค่ะ!  ซึ่งการที่เราทานน้ำตาล 40 กรัม ไขมัน 28 กรัม (สันนิษฐานว่าไม่ใช่ไขมันคุณภาพดี ๆ จากถั่วต่าง ๆ จากอโวคาโด จากมะกอก ฯลฯ) รวดเดียว นับว่าไม่สมควรเป็นอย่างยิ่งค่ะ อะไรที่มีน้ำตาลเกิน 10 กรัมต่อการทานหนึ่งครั้งไปมาก ค่อนข้างต้องระวังให้ดีค่ะ  

         องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ทานน้ำตาลวันละไม่เกิน 6 ช้อนชา หรือประมาณ 18-24 กรัมเท่านั้น ถ้าเจ้าสิ่งนี้ที่ทานด้วยความเพลิดเพลินในคราวเดียวปาเข้าไป 40 กรัมแล้ว เราไม่มีโควต้าเหลือให้ทานน้ำตาลจากอย่างอื่นเลยค่ะ และส่วนที่เกินก็กลายมาเป็นไขมันพอกพูนอยู่บนตัวเราถ้าเราใช้ไม่หมดค่ะ

        เห็นมั้ยคะว่า ถ้าเราอ่านข้อมูลโภชนาการไม่เป็น ไม่สนใจเจ้าบรรทัดจำนวนหน่วยบริโภคต่อกล่อง เราก็อาจเข้าใจไปว่า ทานหมดกล่องก็ได้โปรตีน น้ำตาล ไขมัน แคลอรี่ ตามที่ระบุข้างกล่อง ทั้ง ๆ ที่ความเป็นจริง เราได้รับมากกว่าตั้ง 4 เท่าค่ะ

            เอาล่ะค่ะ จากตัวอย่างเดิมด้านบน สมมติถ้าเราทานแค่ 1 ชิ้นล่ะค่ะ เราจะคำนวณอย่างไร

         เราก็เอาปริมาณโปรตีน น้ำตาล และไขมันทั้งหมดมาหาร 2 ค่ะ เพราะเขาระบุ “หนึ่งหน่วยบริโภค” เท่ากับ 2 ชิ้น ข้อมูลทั้งหมดจึงเป็นข้อมูลสำหรับการทาน 2 ชิ้นค่ะ แต่เราทานไปแค่ชิ้นเดียว เราจะเหลือได้โปรตีน 1 กรัม (2 กรัมหาร 2) , น้ำตาล 5 กรัม (10 กรัมหาร 2) และไขมัน 3.5 กรัม (7 กรัมหาร2)ค่ะ   

Step 3 ใช้เมื่อเปรียบเทียบระหว่างยี่ห้อต่างๆ ให้เราหายี่ห้อที่ โปรตีนสูงที่สุด และน้ำตาลต่ำที่สุด

          เวลาเลือกว่าจะซื้อยี่ห้อไหนดี  อย่าดูแต่ราคา หรือความน่าทานจากรูปที่บรรจุภัณฑ์ค่ะ ลองคิดดูว่า ถ้าเราทานแต่ละยี่ห้อในปริมาณเท่า ๆ กัน เช่น เครื่องดื่มยี่ห้อ A ระบุไว้ว่า 250 มล. เครื่องดื่มยี่ห้อ B ระบุไว้ว่า 330 มล. เราลองเอามาหารดูสิว่า ต่อ 100 มล.ของทั้งสองยี่ห้อ จะได้โปรตีน น้ำตาลและไขมัน ออกมาเท่าไหร่ และยี่ห้อไหน มีโปรตีนมากกว่า มีน้ำตาลน้อยกว่า และ ไขมันน้อยกว่า นั่นคือยี่ห้อที่เราควรเลือกค่ะ

        สังเกตได้ว่า จากขั้นตอนทั้ง 3 ขั้นตอนนี้ ไม่มีขั้นตอนไหนที่วาวให้พุ่งไปดูที่แคลอรี่ หรือพลังงานทั้งหมดเหมือนที่คนทั่วไปมักจะทำกันเลย เพราะ การดูแค่แคลอรี่รวม ไม่ได้บอกได้ว่ามีโปรตีน น้ำตาล ไขมันอยู่เท่าไหร่ ถ้าเราเลือกดูจากแค่แคลอรี่ที่น้อยที่สุด บวกกับเราอ่านข้อมูลโภชนาการไม่เป็น ไม่เข้าว่าจำนวนหน่วยบริโภคคืออะไร เราอาจจะพลาดโอกาสที่เลือกของที่มีโปรตีนสูงกว่า น้ำตาลและไขมันน้อยกว่า ก็เป็นได้ค่ะ

         เมื่ออ่านข้อมูลโภชนาการเป็นแล้ว ขอให้พวกเราลองฝึกอ่านข้อมูลโภชนาการทุกครั้งก่อนที่จะเลือกซื้อเลือกทาน อย่างไรก็ตามให้เราเข้าใจด้วยว่าข้อมูลโภชนาการก็ไม่ได้หมายความว่าจะถูกต้อง 100%  โอกาสที่จะคลาดเคลื่อนมีมากถึง 20-25% ดังนั้น อย่าเอาการคำนวณปริมาณสารอาหาร ปริมาณแคลอรี่มาทำให้เราเครียดแบบเอาเป็นเอาตาย แต่ให้เอามาใช้เพื่อให้เราสามารถเลือกสิ่งที่ดีเป็น และรู้ปริมาณที่ควรทานค่ะ อย่าลืมว่าการกินอย่างมีความสุข ควบคู่กับการกินอย่างมีความรู้และมีสติ จะช่วยให้เรามีสุขภาพและรูปร่างที่ดีขึ้นได้ค่ะ