บทความ

“ทำไมวิ่งก็เยอะ คาดิโอก็บ่อย ทำแทบทุกวัน แต่รูปร่างไม่ค่อยเปลี่ยน ไม่ลีนซักที”

“ทำไมวิ่งก็เยอะ คาดิโอก็บ่อย ทำแทบทุกวัน แต่รูปร่างไม่ค่อยเปลี่ยน ไม่ลีนซักที”

ผมว่านี่เป็นปัญหาที่นักวิ่ง คนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ คาดิโอแทบทุกวัน แต่น้ำหนักก็ไม่ลด รูปร่างไม่ค่อยเปลี่ยน ถึงน้ำหนักลดลง แต่ก็ไม่ลีน ดูไม่เฟิร์มไม่กระชับ เป็นกันเยอะมาก วันนี้ผมจะมาบอกถึงปัญหาที่ผมว่าหลายคนทำอยู่ และแนวทางแก้ไขให้ลองเอาไปปรับกันดูครับ

1. มาจากที่เราไม่ได้ใส่ใจเรื่องการกินที่ดีเท่าที่ควร เพราะคิดว่าออกกำลังกายเยอะแล้ว กินอะไรก็ได้ การวิ่งหรือคาดิโอเยอะ ยิ่งกระตุ้นให้เรากินได้เยอะขึ้น อิ่มได้ยากขึ้น กินอะไรก็อร่อย อยากกินอะไรหวาน ๆ ถ้าเรากินแบบไม่ระวัง ทำให้เราอาจจะได้รับพลังงานเกินกว่าที่เผาผลาญออกไป สะสมเป็นไขมันส่วนเกินได้

2. วิ่ง หรือคาดิโอที่เบาเกินไป จริงอยู่ว่าการคาดิโอช่วยในการเผาผลาญพลังงานที่สะสมอยู่ในร่างกาย แต่ถ้าคาดิโอที่ความหนักเบาเกินไป ทำแล้วไม่รู้สึกเหนื่อย การเผาผลาญก็จะน้อยลงไปด้วย การคาดิโอแบบเบา 30 นาที อาจจะเผาผลาญแค่ 100-200 แคลอรี่เท่านั้นเอง เทียบกับการดื่มน้ำหวาน 1 แก้ว หรือขนม 1 ชิ้นเท่านั้นเอง

3. กินในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย หรือกินวัน Cheat Day มากเกินไป การให้ตัวเองได้กินในสิ่งที่ชอบบ้าง (เน้นคำว่า “บ้าง”) เป็นเรื่องที่ดี แต่ยังไงก็ตาม การกินที่มากกว่าการที่ใช้พลังงานออกไป ก็ทำให้สะสมไขมันเพิ่มขึ้นได้ เป็นปัญหาระดับชาติเลย คือ “กินน้อยในวันออกกำลังกาย แต่วันพักดันกินเยอะ มี Cheat Day เมื่อกินเยอะกว่าที่ใช้ออกไปจึงทำให้สะสมเป็นไขมันส่วนเกินได้

4. การวิ่งหรือการคาดิโอที่ความเร็วหรือความหนักเท่าเดิมเป็นระยะเวลานาน ไม่มีการเปลี่ยนความหนักเลย ในช่วงแรกร่างกายจะเผาผลาญพลังงานสูง แต่ร่างกายจะผลาญพลังงานน้อยลง เนื่องจากร่างกายเราแข็งแรงขึ้น ระบบหัวใจ ระบบหายใจ ระบบประสาทและกล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น จึงทำให้การวิ่งหรือการคาดิโอรูปแบบเดิม ๆ ทำได้ง่ายขึ้น ร่างกายจึงเผาผลาญพลังงานน้อยลงตามไปด้วย

5. การที่วิ่งหรือคาดิโอเป็นระยะเวลานาน ควบคู่กับการที่กินสารอาหารทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน “ไม่เพียงพอ” มีแนวโน้มที่จะทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ ทำให้ดูไม่มีกล้ามเนื้อเข้าไปใหญ่ และถ้าการฝึกซ้อมเข้มข้นขึ้นอีก แนวโน้มการบาดเจ็บก็จะสูงขึ้นด้วย

6. ขาดการออกกำลังกายแบบที่มีแรงต้านหรือขาดการเวทเทรนนิ่งที่เหมาะสม ทำให้มวลกล้ามเนื้อน้อย เมื่อเปรียบเทียบคน 2 คนที่มี % ไขมันเท่ากัน หรือมีน้ำหนักเท่ากัน คนที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าก็จะมีรูปร่างที่ชัดและลีนกว่า ยิ่งมี % ไขมันที่น้อยและมีกล้ามเนื้อเยอะมากพอ ความชัดเจนของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งมาก

7. คนส่วนใหญ่มักใช้การ “อดอาหาร” หรือ “กินน้อย ๆ” แล้วไปออกกำลังกาย แทนการปรับการกินให้ดีขึ้น ส่งผลให้ไม่ค่อยมีแรง หรือทำได้ไม่เต็มที่ เหนื่อยง่ายขึ้น ล้ามากขึ้น ทำให้การเผาผลาญก็น้อยลง และถ้าทำต่อเนื่องไปเรื่อย ๆ มีแนวโน้มทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ แถมร่างกายฟื้นตัวช้าลง สมรรถภาพร่างกายแย่ลง แนวโน้มการบาดเจ็บสูงขึ้นอีกด้วย

______________________

ถ้าอยากมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น อยากลีนขึ้น อยากรูปร่างดีขึ้น ควบคู่กับยังวิ่งหรือคาดิโอได้ดีอยู่ อย่ามัวแต่สนใจแค่การวิ่งหรือคาดิโอเพียงอย่างเดียว ลองปรับตามนี้ดู รับรองรูปร่างเปลี่ยนแน่นอนครับ

1. เพิ่มการเวทเทรนนิ่งกล้ามเนื้อมัดใหญ่ 2-3 ครั้งต่ออาทิตย์ด้วยความหนักที่เหมาะสมกับความแข็งแรงของแต่ละคน เพื่อกระตุ้นร่างกายในการสร้างกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้น หรือรักษากล้ามเนื้อในกรณีคนที่อยากลดไขมัน

2. ลดความนานของการวิ่งหรือการคาดิโอลง แต่เพิ่มความเร็วหรือความหนักนิดนึงแทน ควบคู่กับการลดจำนวนวันในการวิ่งลงเหลือ 3-4 วันพอ

3. กินโปรตีนให้ได้ขั้นต่ำ 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

4.วันที่เวทเทรนนิ่งหรือวันที่วิ่งหนักและนานต้องเพิ่มการกินคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น เพื่อจะได้มีแรงในการออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ ป้องกันการสลายมวลกล้ามมาเป็นพลังงาน และยังช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีขึ้นอีกด้วย

5. ต้องกินสารอาหารอื่น ๆ ให้ครบถ้วน และต้องกินให้มากกว่า หรืออย่างน้อยพอ ๆ กับพลังงานที่ร่างกายใช้พลังงานออกไป

6. ใช้หลักพลังงานที่กินเข้ามากับพลังงานที่ใช้ออกไปในแต่ละวันให้สอดคล้องกัน วันไหนวิ่ง/ออกกำลังกายเยอะ กินให้เยอะขึ้น วันไหนพัก/ออกกำลังกายน้อย ให้กินให้น้อยลง

______________________

*** สำหรับคนที่สนใจเรียนเพิ่มเติม Fit-D Academy มีคอร์สโภชนาการออนไลน์สำหรับการลดไขมัน (Nutrition For Fat Loss: Look Better, Feel Better, Perform Better) และคอร์ส Fundamental Training Program สำหรับคนที่อยากจะเข้าใจในเรื่องการออกกำลังกายมากขึ้น สามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ทางลิ้งค์นี้ครับ https://www.facebook.com/177216982328466/posts/4909721049078012/?d=n

_____________________________

*** สำหรับคนที่สนใจมาออกกำลังกายที่ยิม, เทรนออนไลน์ เทรนแบบผสมผสาน หรือปรึกษาเพื่อรับคำแนะนำที่ถูกต้อง เรามีให้บริการครับ

- Fit-D Space : Phayathai, Ratchada and Sukhumvit 39

- Fit-D PT Online : เทรนออนไลน์แบบส่วนตัว Customized Training Program ผ่านเวปไซต์ Fit-D.com อ่านละเอียดเพิ่มเติมได้ทางนี้ครับ https://www.facebook.com/.../a.33328623.../4799560713427380/

- FIT-D l GET FIT THE RIGHT WAY -

“เรารู้ว่าคุณออกกำลังกายเองได้ แต่เรายินดีที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและเห็นผลครับ”

_____________________________

นิว วีระเดช ผเด็จพล

MSc. Sport & Exercise Nutrition, Leeds Beckett University, UK

Certified Strength & Conditioning Specialist (NSCA)

Certified Personal Trainer (NSCA)

ผู้ร่วมก่อตั้ง Fit-D Fitness และเว็บไซต์ fit-d.com

Educator at FIT

IG: new_fitd

#Newtrition #TeamFitD #FitDTraining #FitDSpace #FitDAcademy #HappyHealthyLifestyle #GetFitTheRightWay

#certified #personaltrainer #CSCS