บทความ

     ท้องป่อง ท้องอืด ท้องผูก ท้องเสีย ฯลฯ สารพัดปัญหาช่องท้องที่หลายคนต้องประสบพบเจออยู่เป็นประจำ รู้มั้ยคะว่า สาเหตุอาจมาจากสิ่งมีชีวิตที่อาศัยอยู่ในตัวเรา! และเราแต่ละคนมีปริมาณเจ้าสิ่งมีชีวิตนี้ถึงหลักล้านล้านตัวเลยทีเดียว!!

     สิ่งมีชีวิตที่ว่านี้คือ แบคทีเรีย (และเหล่าญาติของมัน) ที่มีอยู่ในช่องท้อง ทางเดินอาหาร และแทบจะทุกส่วนของร่างกายเรานั่นเองค่ะ แบคทีเรียและเหล่าญาติเหล่านี้มีหลากหลายเผ่าพันธุ์ อยู่รวมกันจนสร้างเป็นชุมชน เป็นระบบนิเวศน์ในร่างกายของเราที่เรียกว่า Microbiome (ไมโครไบอัม) ซึ่ง Microbiome ของแต่ละคน จะมีความแตกต่างกันไป และในของคนคนเดียวกันก็จะมีการเปลี่ยนแปลงด้านความหลากหลายทั้งในแง่ของปริมาณและสายพันธุ์ตลอดทุกช่วงวัยของเรา

เมื่อพูดว่า แบคทีเรีย อย่าเพิ่งไปเหมารวมรังเกียจว่ามันคือเชื้อโรคนะคะ ไม่ได้หมายความว่าเรามีแบคทีเรีย แล้วเราจะป่วย เป็นโรค อันที่จริงแล้ว แบคทีเรียมีทั้งที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และที่เป็นโทษต่อร่างกายค่ะ

และเจ้าแบคทีเรียเหล่านี้ ก็ไม่ได้แค่ส่งผลต่อสุขภาพของช่องท้องเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมทั้งหมดของเรา ถึงขั้นกับมีคำกล่าวที่ว่าเราสามารถดูว่าใครจะอายุยาว อายุสั้น มีโรคเยอะ โรคน้อย มีคุณภาพชีวิตอย่างไร ได้จากความหลากหลาย และความหนาแน่นของแบคทีเรียในช่องท้อง ถ้าเราสามารถทำให้ในช่องท้องมีแบคทีเรียที่มีความหลากหลายและหนาแน่นราวกับป่าดงดิบได้ เราจะมีสุขภาพที่ดีได้

     ปัจจัยที่ส่งผลทำให้เกิดความหลากหลายของ Microbiome ในช่องท้อง หรือ Gut Microbiome นี้ เริ่มมาตั้งแต่ที่เราปฏิสนธิเลยก็ว่าได้ พันธุกรรมที่ถูกส่งต่อมาจากพ่อและแม่, การคลอดด้วยการผ่าตัดหรือคลอดแบบธรรมชาติ, การให้นมแม่, การรักษาความสะอาดของร่างกาย, การสัมผัสกับเชื้อรา แบคทีเรียต่างๆ, การดื่มเหล้า/สูบบุหรี่, การสัมผัสกับสัตว์/ฟาร์ม/แหล่งธรรมชาติ, ความอ้วน/ผอม, ยาต่างๆ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งกลุ่มแอนตี้ไบโอติก), ความหลากหลายของอาหาร, การทานอาหารที่มีคุณภาพ, การออกกำลังกาย, กิจกรรมในชีวิตประจำวัน, อายุ ไปจนถึงความเครียด สิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ล้วนแต่เป็นปัจจัยที่ทำให้แต่ละคนมีปริมาณ มีความหลากหลายของแบคทีเรียทั้งที่มีประโยชน์และมีโทษ ในร่างกายที่แตกต่างกัน

แบคทีเรียที่มีประโยชน์ สามารถทำสิ่งเหล่านี้ให้กับร่างกายของเรา

• ช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นไปอย่างปกติ
• ช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกันให้สามารถดำเนินไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ช่วยทำให้เกิด Short chain fatty acids (SCFAs) ที่ช่วยควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน, ความอยากอาหารและความเครียด
• ช่วยควบคุมเรื่องการอักเสบของร่างกาย
• สามารถสร้างสารอาหารอย่างวิตามิน B และ วิตามิน K

โดยที่เรานั้นสามารถที่จะเพิ่มความหลากหลายของแบคทีเรียเพื่อให้เราสุขภาพดีขึ้นได้ ด้วยวิธีการเหล่านี้ค่ะ

1. พยายามเคี้ยวอาหารให้ช้าลง ละเอียดขึ้น การเคี้ยวละเอียดจะช่วยให้เอนไซม์ที่ทำหน้าที่ย่อยอาหารได้สัมผัสกับพื้นผิวของอาหารได้มากขึ้น ช่วยให้การย่อยมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น                                                                                                                                                                                       
2. เพิ่มผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืชที่มีการขัดสีน้อย ให้มากขึ้น เพราะสิ่งเหล่านี้มีไฟเบอร์ ซึ่งเป็นอาหารของแบคทีเรียทำให้แบคทีเรียมีปริมาณมากขึ้น และมีความหลากหลายมากขึ้น แถมอาหารเหล่านี้ยังช่วยเรื่องการลดการอักเสบ และเพิ่มแอนตี้ออกซิเดนอีกด้วย ใครที่ทานผัก ผลไม้ ธัญพืชต่างๆน้อย ทานแต่อาหารที่ผ่านการแปรรูป ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมค่อนข้างเยอะ จะพบว่ามีความหลากหลายของ Microbiome น้อยลง                                                                                                                                                                                                                                
3. กินอาหารเสริมไฟเบอร์ ในกรณีที่ไม่สามารถกินผัก ผลไม้ ธัญพืชที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยๆได้ เช่น ไม่ชอบรสชาติเลยจริงๆ, ไม่สามารถหาผัก ผลไม้ ธัญพืชกินได้ ถ้าเป็นในกรณีแบบนี้ถึงจะสมควรที่จะทานเสริมค่ะ แต่ถ้าทานได้อยู่แล้ว ปริมาณมากพออยู่แล้ว การทานเสริม ไม่ได้ช่วยอะไรค่ะ                                                                                                                                                                          
4. ในกรณีที่มีการขับถ่ายไม่ปกติ, อุจจาระแข็ง, มีก้อนเล็ก ทั้งๆที่ทานผักแล้ว อาจต้องมีการเพิ่ม ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (soluble fiber) ซึ่งได้มาจาก ถั่วแบบ bean เช่น ถั่วเหลือง ถั่วปากอ้า ถั่วแขก, ถั่วแบบ lentil (มีลักษณะกลมๆ แบนๆ มีหลายสี), ข้าวโอ๊ต, มันหวาน เป็นต้น                                                                                                                                                                              
5. ถ้ามีการกินยาแอนตี้ไบโอติค (antibiotics) ควรมีการกินแบคทีเรียที่ดีเพิ่มกลับเข้าไปในร่างกาย ในหลายๆครั้ง เราไม่มีทางเลือกนอกจากการกินยา antibiotics เข้าไปต่อสู้กับเชื้อโรค ไม่เช่นนั้นเราอาจป่วยจนเป็นอันตรายต่อชีวิตได้ แต่การทานยา antibiotics นั้นมีข้อเสียคือเป็นการทำลายแบคทีเรียที่ดีไปด้วย ซึ่งทำให้ความหลากหลายของ microbiome น้อยลง โดยปกติแล้ว เราอาจจะใช้เวลาประมาณ 6 สัปดาห์ในการฟื้นฟูแบคทีเรียของเราให้กลับมาพอๆกับก่อนทานยา แต่มีงานวิจัยพบว่าแบคทีเรียหลากหลายตัวอาจหายไปและต้องใช้เวลาถึง 6 เดือนในการฟื้นฟูให้กลับมา การทาน Probiotics (โพรไบโอติกส์) เสริม อาจช่วยได้                                                                                                                                                                           
6. การขยับร่างกาย การเพิ่มความฟิตของระบบหัวใจและปอดให้มากขึ้น สามารถเพิ่มความหลากหลายของแบคทีเรียได้ การออกกำลังกายแบบเบาถึงปานกลาง สามารถช่วยกระตุ้นระบบประสาท Parasympathetic (พาราซิมพาเตติก) ซึ่งช่วยในเรื่องของระบบย่อย, ช่วยในเรื่องของความผ่อนคลายของร่างกาย ไปจนถึงระบบขับถ่าย

     ลองเอา 6 ข้อนี้ไปปรับใช้ดูนะคะ เพราะภาพรวมใหญ่ๆที่เราอยากได้อย่างการมีสุขภาพที่ดี เกิดมาจากจุดเล็กๆที่ไม่สามารถมองเห็นได้ด้วยตาเปล่าอย่างแบคทีเรีย มาทำให้ร่างกายของเราอุดมไปด้วยแบคทีเรียที่ดีหลากหลายสายพันธุ์กันนะคะ

วาว วรงค์พร แย้มประเสริฐ

Precision Nutrition Level  1

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการออกกำลังกาย

Reference: https://www.precisionnutrition.com/how-to-improve-gut-health