บทความ

#ใครอยากไปต่อต้องทำความเข้าใจ

บางคนอาจจะคิดว่าใช้วิธีเดิม ออกกำลังกายแบบเดิม ใช้ความพยายามประมาณเดิมที่ใช้ในการลดน้ำหนักช่วงแรกลงได้ แล้วจะใช้วิธีการเดิมลดไขมันลงไปได้เรื่อยๆจนลีน จนได้รูปร่างได้ตามอย่างคนที่เราชอบหุ่นเค้าในเฟสบุ๊คหรือไอจี คุณเข้าใจผิดแล้วครับ ผมต้องบอกว่า “มันเป็นไปไม่ได้” การลดไขมันแต่ละช่วงยากง่ายไม่เท่ากัน

ยิ่งไขมันในร่างกายเหลือน้อยยิ่งยากขึ้น วิธีการต้องละเอียดและถูกต้องมากขึ้น ต้องทุ่มเทมากขึ้น การลดไขมัน/ลดน้ำหนัก 3 กิโลกรัมแรก กับ 3 กิโลกรัมสุดท้ายใช้ความรู้ ความพยามยาม วินัย ความสม่ำเสมอ ความเสียสละและใช้การวางแผนไม่เท่ากัน

การเริ่มต้นแค่ปรับอาหารมากินอาหารธรรมชาติเพิ่มขึ้น ลดการกินของหวาน ของทอด ของมันก็อาจจะทำให้ไขมันและน้ำหนักตัวลดลงในช่วงแรก แต่ถ้าเราอยากจะหุ่นดี หุ่นลีน มีกล้ามเนื้อ เราจะต้องใส่ใจถึงพลังงานที่รับเข้ามาในแต่ละวัน สัดส่วนสารอาหารทั้งโปรตีน ไขมันและคาร์โบไฮเดรต มีเวทเทรนนิ่งที่ถูกต้องที่ใช้ความหนักที่เหมาะสมและคาดิโอสม่ำเสมอที่ความหนักที่เหมาะสมเช่นเดียวกัน รวมถึงการพักผ่อนการฟื้นฟูร่างกายต้องทำได้ดีด้วย

เรามาดูกันว่าถ้าอยากลดเปอร์เซ็นไขมันให้ได้ในแต่ละช่วง ต้องแลกมาด้วยอะไรบ้าง ถ้าเราอยากได้รูปร่างแบบนั้นเราจะต้องทำยังไงบ้าง เพื่อที่เราจะได้มีการเตรียมตัวเตรียมใจ วางแผน และคิดคำนวณว่าเราจะยอมแลกมั้ย มีวินัย มีความตั้งใจและลงมือทำได้แค่ไหน

ผมสรุปให้อ่านจากลิ้งค์ที่แนบนี้นะครับ อ่านเพิ่มเติมเองได้เลยครับ
https://www.precisionnutrition.com/cost-of-getting-lean
============================

** ผู้ชายไขมัน 15-20% ผู้หญิงไขมัน 25-30% **
เปอร์เซ็นไขมันอยู่ในเกณฑ์ปกติ ไม่ต้องใช้ความพยายามมากในการบรรลุเป้าหมาย

สิ่งที่ต้องทำ
- เคร่งครัดในเรื่องการกินที่ดี 60% ลดปริมาณการกินหรือดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูง ลดการกินอาหารแปรรูปลง
- กินอาหารที่มาจากธรรมชาติเพิ่มขึ้น
- กินโปรตีนให้ได้ 1-2 ฝ่ามือให้ได้ 1-2 มื้อต่อวัน
- กินผักให้ได้ 1-2 กำปั้นให้ได้ 1-2 มื้อต่อวัน
- เคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายอะไรก็ได้ที่ชอบ 3-5 ครั้งต่ออาทิตย์

============================

** ผู้ชายไขมัน 13-15% ผู้หญิงไขมัน 23-25% **
เปอร์เซ็นไขมันอยู่ในเกณฑ์ฟิตเนส ใช้ความพยายามเพิ่มขึ้น ง่ายต่อการบรรลุเป้าหมาย

สิ่งที่ต้องทำ
- เคร่งครัดในเรื่องการกินที่ดี 75% จำกัดการกินของหวานหรือเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูงเหลือเพียง 3-5 ครั้งต่ออาทิตย์
- กินโปรตีนที่ดี 1-2 ฝ่ามือให้ได้ 2-3 มื้อต่อวัน
- กินผักที่หลากหลาย 1-2 กำปั้นให้ได้ 2-3 มื้อต่อวัน
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 30-45 นาทีเป็นประจำทุกวัน โดยมีเวทเทรนนิ่งที่เหนื่อยๆ หนักๆ 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์
- นอนให้ได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อวัน

============================

** ผู้ชายไขมัน 10-12% ผู้หญิงไขมัน 20-22% **
เปอร์เซ็นไขมันอยู่ในเกณฑ์นักกีฬา ใช้วินัยและความพยายามค่อนข้างมาก ต้องมีโปรแกรมการออกกำลังกายและการกินที่ดี อาจจะต้องการคนที่คอยให้ความรู้ที่ถูกต้องและช่วยให้บรรลุเป้าหมาย

สิ่งที่ต้องทำ
- เคร่งครัดในเรื่องการกินที่ดี 90% จำกัดการกินของหวาน อาหารแปรรูปหรือเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูงเหลือเพียง 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์
- กินโปรตีนที่ดี 1-2 ฝ่ามือทุกมื้อ
- กินผักที่หลากหลาย 1-2 กำปั้นทุกมื้อ
- กินไขมันที่ดี 1-2 นิ้วโป้งทุกมื้อ
- กินคาร์โบไฮเดรตที่ดี 1-2 อุ้งมือทุกมื้อ
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 45-60 นาทีเป็นประจำทุกวัน โดยมีเวทเทรนนิ่งที่เหนื่อยๆ หนักๆ 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์
- นอนให้ได้อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน

============================

** ผู้ชายไขมัน 6-9% ผู้หญิงไขมัน 16-19% **
เปอร์เซ็นไขมันอยู่ในเกณฑ์นักกีฬา ใช้วินัยและความพยายามสูง ต้องมีโปรแกรมการออกกำลังกายและการกินที่ดี ต้องทุ่มเทในการกินและการเทรนเป็นอย่างมาก ต้องแลกกับการงดทำกิจกรรมหรืองานอดิเรกที่ชอบ

สิ่งที่ต้องทำ
- เคร่งครัดในเรื่องการกินที่ดี 95% จำกัดการกินของหวาน อาหารแปรรูปหรือเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูงเหลือเพียง 1-2 อาทิตย์ครั้ง
- กินโปรตีนที่ดี 1-2 ฝ่ามือทุกมื้อ
- กินผักหลากหลาย 1-2 กำปั้นทุกมื้อ
- กินไขมันที่ดี 1-2 นิ้วโป้งทุกมือ
- จำกัดปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรต มีการกินคาร์บสูงบางวัน (Carb Cycling)
- ออกกำลังกายสม่ำเสมอ 60-75 นาทีเป็นประจำทุกวัน โดยมีเวทเทรนนิ่งที่เหนื่อยๆ หนักๆ 4-5 ครั้งต่ออาทิตย์
- นอนให้ได้อย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน

============================

** ผู้ชายไขมันน้อกยว่า 6% ผู้หญิงไขมันน้อยกว่า 16% (Unhealthy) **
เปอร์เซ็นไขมันอยู่ในเกณฑ์นักเพาะกายใช้ช่วงประกวดหรือนายแบบนางแบบที่มีกล้ามชัดเจนในวันที่ถ่ายแบบ ต้องใช้วินัย ความทุ่มเทและความพยายามสูงมาก ตัดขาดจากทุกสิ่งบนโลก หมกมุ่นแต่เรื่องกิน ออกกำลังกายและการทำรูปร่าง ต้องชั่งอาหาร จำกัดปริมาณและแคลอรี่ในการกินอย่างมาก

สิ่งที่ต้องทำ
- เคร่งครัดในเรื่องการกินที่ดี 99.99% งดการกินของหวาน อาหารแปรรูปหรือเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูงในระหว่างช่วง 10-12 อาทิตย์ก่อนแข่ง
- มีรูปแบบการกินที่ชัดเจน แบ่งสัดส่วนสารอาหารทั้งโปรตีน คาร์บ ไขมัน และชั่งตวงวัดปริมาณทุกอย่างที่กิน
- ออกกำลังกายครั้งละ 45-75 นาที 2 รอบต่อวัน โดยมีเวทเทรนนิ่งที่เหนื่อยๆ หนักๆ 6-7 ครั้งต่ออาทิตย์
- นอนให้ได้อย่างน้อย 8-9 ชั่วโมงต่อวัน

============================

อ่านจนถึงตอนนี้เราก็จะสามารถตั้งเป้าหมายตามที่เราคิดว่าเราสามารถลงมือทำ และมีวินัยทำตามได้อย่างต่อเนื่องสม่ำเสมอ ไม่ใช่แค่ตั้งเป้าหมายลอย ๆ ครับ
ใครตั้งเป้าหมายไว้ตรงไหน ก็ลองเอาไปปรับตามดูครับ ทำได้ไม่ได้ยังไง หรือมีข้อสงสัยตรงไหน ถามมาได้เลยครับ

============================