บทความ

อยากลดไขมัน อยากหุ่นกระชับขึ้น ต้องใช้เวลาเท่าไหร่ ออกกำลังกายยังไง

คำถามนี้เป็นคำถามยอดฮิตตลอดกาลค่ะ เพราะในหลายๆครั้ง การลดไขมัน ไม่ได้ง่ายแบบแค่ไปเดินๆวิ่งๆ แล้วลดได้เลย หุ่นดีได้เลย ใครที่ลองลดความอ้วน ลองลงมือทำแล้วคงเข้าใจได้ดี

“ถึงจะขยัน ถึงจะทำสม่ำเสมอ แต่ถ้าโปรแกรมออกกำลังกายไม่ดี ก็ไม่ช่วยให้หุ่นดีขึ้น! “

ความจริงอันแสนจะเจ็บปวดค่ะ เราถึงยังเห็นคนที่เข้าคลาสทุกวัน แต่หุ่นไม่กระชับ คนที่ใช้เวลาในฟิตเนสวันละ 3 ชั่วโมง แต่ขนาดตัวเท่าเดิม ไปวิ่งไปเดินแทบทุกวันแต่ก็ไม่เห็นหุ่นเปลี่ยน ซึ่งจะไม่เป็นปัญหาอะไรเลย ถ้าเขาสนุกกับการออกกำลังกายและเป้าหมายไม่ใช่การปรับเปลี่ยนรูปร่าง แต่ถ้าเขาอยากลดไขมัน อยากกระชับสัดส่วน สิ่งที่ต้องคำนึงถึงไม่ใช่แค่การ ’ทำ’ แต่ต้องดูว่า ‘ทำอะไร’ มันตรงกับเป้าหมายมั้ย

สิ่งที่เราต้องทำความเข้าใจคือ ถ้าเราอยากลดไขมัน อยากหุ่นกระชับขึ้น อย่าไปตั้งเป้าว่า ต้องออกกำลังกายแบบที่ใช้ไขมันเป็นพลังงานมากที่สุด เพราะนั่นไม่ได้หมายความว่า จะสามารถใช้เบิร์นแคลอรี่ได้มากที่สุด

ร่างกายของเรา ใช้ทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานทั้งคู่ตลอดเวลาค่ะ แต่ในสัดส่วนที่ต่างกัน ถ้าเป็นกิจกรรมเบาๆ นั่ง นอน ขยับตัวเบาๆ เราใช้ไขมันเป็นสัดส่วนสูง ใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นสัดส่วนน้อย โดยคำว่าสัดส่วนนี้ คือสัดส่วนจากแคลอรี่ที่เราใช้พลังงานออกไป การที่มีสัดส่วนใช้ไขมันสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า อาจจะมาจากก้อนแคลอรี่เต็ม 20 แคลอรี่ และการที่มีสัดส่วนใช้คาร์โบไฮเดรตสูงกว่า ไขมันน้อยกว่า จากกิจกรรมที่หนัก เหนื่อย เร็ว แรง อาจจะมาจากก้อนแคลอรี่เต็ม 200 แคลอรี่
และจุดสำคัญอยู่ตรงนี้ค่ะ การจะปรับเปลี่ยนรูปร่างลดไขมันส่วนเกินได้ เราดูจากว่า เราสามารถเบิร์นแคลอรี่ไปได้มากกว่าการรับแคลอรี่เข้ามาหรือไม่

ถ้าเบิร์นออกได้มากกว่าที่รับเข้ามา = เราจะน้ำหนักลง

ถ้าเบิร์นออกได้น้อยกว่าที่รับเข้ามา = เราจะน้ำหนักขึ้น

ถ้าแคลอรี่ที่เบิร์นออกและรับเข้าเท่ากัน = เราจะน้ำหนักเท่าเดิม

แล้วลองนึกย้อนไปดูว่า การใช้ไขมันเป็นสัดส่วนที่สูง แต่มาจากก้อน 20 แคล เทียบกับ การใช้ไขมันเป็นสัดส่วนที่ต่ำ แต่มาจากก้อน 200 แคล
เราควรเลือก 200 แคลค่ะ เพราะจะใช้อะไรเป็นพลังงาน ไม่สำคัญเท่า เบิร์นออกไปได้เท่าไหร่

ดังนั้น การพยายามคุมให้ไม่เหนื่อย เพื่อให้อยู่ในโซน 2 ทั้งๆที่ความจริงฟิตกว่านั้น สามารถไปมากกว่านั้นได้ เพื่อให้ดึงไขมันมาเป็นพลังงานมากๆ ไม่ได้การันตีว่า จะหุ่นดีขึ้นนะคะ ถ้ามีโอกาสเบิร์นพลังงานได้มากกว่า จงเลือกทางนั้นค่ะ ทำอย่างเต็มที่ เต็มกำลัง มันเหนื่อย แต่คุณจะชื่นชอบผลลัพธ์ที่น่าภูมิใจค่ะ

สูตรของการลดไขมันและกระชับสัดส่วนนั้น ต้องอาศัยทั้ง คาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง ว่าย ปั่น เต้น หรืออะไรก็ตามที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น เหนื่อยขึ้น ผสมกับ การออกกำลังกายที่มีแรงต้าน เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ถ้ามีเวลา เราสามารถแยกทำทั้งสองอย่างได้ แยกเวลาในการคาร์ดิโอชัดเจนได้

ถ้าคาร์ดิโอแบบไม่เหนื่อยมาก ทำเรื่อยๆ เราต้องเอาเวลานานเข้าแลก หมายความว่าเราอาจต้องใช้เวลาเป็นหลักชั่วโมงๆ

ถ้าคาร์ดิโอแบบเหนื่อยขึ้นชัดเจน สามารถย่นระยะเวลาลงได้ ย่นได้เท่าไหนนั้นขึ้นอยู่กับความเหนื่อยความหนักของโปรแกรม คนที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนักๆเหนื่อยๆเป็นประจำจึงกลัวๆเกรงๆโปรแกรมออกกำลังกายแบบสั้นๆ เช่น 10 นาที 15 นาที เพราะเขารู้ว่าเหนื่อยแบบสุดๆแน่นอน เช่น จากวิ่งชิลๆเรื่อยๆ ต้องกลายเป็นวิ่ง interval มีการเร่งความเร็ว มีการ sprint เป็นช่วงๆ สลับกับผ่อนลงมาเดิน หรือวิ่งช้าลง แล้วกลับไปเร็วใหม่

เมื่อจัดเวลาคาร์ดิโอได้แล้ว ต้องจัดเวลาเวทเทรนนิ่งด้วยนะคะ

การเวทเทรนนิ่งนั้น ไม่ควรห่างกันเกิน 3 วัน ดังนั้นในหนึ่งสัปดาห์เราอาจต้องเวทอย่างน้อยที่สุด 2 วัน และเป็นสองวันที่ไม่ติดกัน โปรแกรมควรเน้นที่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ เช่น ขา หลัง อก และควรมีการกระตุ้นด้วยความถี่ที่เหมาะสม เวลาพักที่เหมาะสม ท่าทางที่เหมาะสม โดยในช่วงแรกให้เน้นเป็น total body หรือออกกำลังกายทุกส่วน และมีการเทรนแกนกลางลำตัวเพื่อเพิ่มความมั่นคง และลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บ

แล้วถ้าเราไม่ได้มีเวลาออกกำลังกายวันละ 2 ชั่วโมงล่ะ ไม่มีเวลาที่จะแยกคาร์ดิโอหนึ่งชั่วโมง เวทอีกชั่วโมง เราจะไม่สามารถปรับเปลี่ยนรูปร่างได้เลยเหรอ

ได้ค่ะ เราสามารถรวบทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งมาอยู่ด้วยกันได้ โดยเราสามารถออกกำลังกายแบบ weight training หลายท่าต่อกัน แล้วค่อยพัก ที่เขาเรียกว่า circuit training ค่ะ การออกกำลังกายแบบนี้ จะช่วยให้ประหยัดเวลา เพราะได้ประโยชน์ทั้งระบบหัวใจและปอด และได้ทั้งการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับคนที่ต้องการกระชับรูปร่าง กระชับสัดส่วน แบบมีเวลาจำกัดค่ะ ในแต่ละครั้งของการออกกำลังกายอาจจะใช้เวลาประมาณ 30 นาทีเท่านั้น แต่ถามว่า ถ้าต้องการปั้นหุ่นสวยๆแบบนักเพาะกายเลย การออกกำลังกายแบบนี้เหมาะมั้ย ก็คงไม่เหมาะค่ะ การแยก session ปั้นกล้ามแต่ละส่วนไปเลยจะเหมาะกว่า

ดังนั้น การจะตอบคำถามว่า ถ้าอยากลดไขมัน อยากหุ่นกระชับขึ้น ต้องใช้เวลาเท่าไหร่ ออกกำลังกายยังไง จึงขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล เวลาที่เขามี, ความชอบที่เขามี, โปรแกรมออกกำลังกายที่เขามี จะแบบไหนก็ได้ แต่ขอผสมทั้งคาร์ดิโอ ทั้งเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้สุดท้ายแล้ว เราไม่ได้ปล่อยเวลาผ่านไป กับความขยันที่ผิดทาง และเป้าหมายที่ดูจะไม่ใกล้เข้ามาสักที

มาขยันไปด้วยวิธีการที่ถูกต้อง ให้เราไปถึงเป้าหมายด้านรูปร่างและสุขภาพที่เราต้องการ แบบใช้เวลาไม่นานมากจนเกินไปกันนะคะ

วาว วรงค์พร แย้มประเสริฐ
ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการออกกำลังกาย PN Lv.1

สำหรับใครที่ยังไม่มีโปรแกรมออกกำลังกาย ไม่รู้ว่าต้องเล่นท่าไหน เล่นยังไง เรามีคอร์สออนไลน์ Get fit in 20 minutes 21 days challenge อยู่นะคะ ในคอร์สนี้ เราจะมีคลิปออกกำลังกายให้คุณทำตามไปกับเราได้เลย ใช้เวลาเพียง 20-30 นาทีต่อครั้งเท่านั้น และใช้เพียง 4 วันต่อสัปดาห์ที่เรามั่นใจว่า เราจะพาคุณไป get fit get result อย่างที่คุณต้องการอย่างแน่นอนค่ะ ใครสนใจ สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมทาง inbox ได้เลยนะคะ