บทความ

เทคนิคการออกกำลังกายสำหรับวันที่มีเวลาออกกำลังกายน้อย!

   แชร์เทคนิคการออกกำลังกายสำหรับวันที่มีเวลาออกกำลังกายน้อย มีเวลาแค่ครั้งละ 30-45 นาที ทำยังไงให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด
 
ถึงแม้ผมจะทำงานที่ยิม แต่ในบางวันที่เทรน PT เยอะ มีคุยกับลูกค้า มีประชุม เขียนบทความ ดูแลยิม หรือจะอ้อยอิ่งเอง ทำให้อาจจะมีเวลาเพียงแค่ 30-45 นาทีเท่านั้นในการเทรนตัวเอง ถึงแม้ว่าจะมีเวลาจำกัดแต่เราจะไม่งดการออกกำลังกายไปเลย (เพราะถ้าทำแบบนั้นบ่อย ๆ จะกลายเป็นนิสัย และทำให้ขี้เกียจออกกำลังกายในที่สุด) แต่เราจะทำให้การออกกำลังกายของเรามีประสิทธิภาพที่สุดในเวลาที่เรามีครับ มาดูกันว่าผมทำยังไงบ้างครับ
 
1. ทำ Dynamic Warm-up 5-10 นาที จะไม่อ้อยอิ่งยืดเยื้อตอนวอร์มอัพโดยการเดินลู่ หรือปั่นจักรยานเบา ๆ และตัด Strecthing ตอนท้ายออกเพื่อประหยัดเวลา
 
2. ถ้าเป้าหมายวันนั้น คือ การ Weight Training ผมจะฝึกแบบ Superset คือ ทำ 2 ท่าต่อกัน โดยเน้นท่าที่เป็น Compound Movement เช่น Bench Press + Seated Row, Pull-up + Shoulder Press, Deadlift + Reverse Crunch เป็นต้น
 
3. ถ้าวันนั้นจะเน้นเรื่องกล้ามเนื้อและระบบหัวใจไปพร้อม ๆ กัน ผมจะเลือกท่าออกกำลังกาย 2-4 ท่า แล้วทำต่อเนื่องกัน 10-20 นาทีในรูปแบบ RFT, AMRAP หรือ EMOM เช่น ทำ 5 Pull-ups + 30 DUs ทำวนไป 10 รอบ (ตามดูโปรแกรมพวกนี้ใน story ของไอจี new_fitd ได้ครับ)
 
4. ถ้าเป้าหมายเราคือฝึกเรื่องสมรรถภาพร่างกาย หรือการลดไขมัน เราต้องคำนึงถึง Time vs Intensity Trade Off คือ ถ้าเรามีเวลาจำกัด เรายิ่งต้องเลือกการออกกำลังกายที่เหนื่อยขึ้น พักให้น้อย ไม่ใช่มีเวลาน้อยแล้วยังออกกำลังกายเบาอีก ร่างกายจะพัฒนายาก
 
คร่าว ๆ ตามนี้ครับ ผมเชื่อว่าเราทุกคนไม่ได้มีเวลาเหลือเฟื่อกันทุกวัน ถ้าวันไหนมีเวลาจำกัดแต่อยากทำให้ได้ผลลัพธ์เต็มที่ ลองเอาไปปรับใช้กับตัวเองหรือลูกค้าที่เทรนกันดู ถ้าสงสัยอะไรตรงไหนถามมาในคอมเมนท์ได้เลยครับ
 
ปล. ถ้าเรามีเวลาจำกัดบ่อย ๆ อาจจะไม่ดีต่อการสร้างการเปลี่ยนแปลงในระยะยาวนะครับ
_____________________________
 
สำหรับคนต้องการเทรนส่วนบุคคลแบบออนไลน์ หรือเทรนที่ Fit-D Space สามารถสอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้นะครับ
   - FIT-D l GET FIT THE RIGHT WAY -
“เรารู้ว่าคุณออกกำลังกายเองได้ แต่เรายินดีที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและเห็นผลครับ”
_____________________________
 
นิว วีระเดช ผเด็จพล
MSc. Sport & Exercise Nutrition, Leeds Beckett University, UK
Certified Strength & Conditioning Specialist (NSCA)
Certified Personal Trainer (NSCA)
ผู้ร่วมก่อตั้ง Fit-D Fitness และเว็บไซต์ fit-d.com
Educator at FIT
IG: new_fitd
โดย New Fit-D

พี่นิว หนึ่งในเจ้าของฟิตดี, Master Trainer at Fit-D fitness

เมื่อ 01 Feb 2022 | อ่านแล้ว 418 ครั้ง

บทความที่เกี่ยวข้อง

1 ในคำถามที่หลายคนคงพยายามเสิชกูเกิ้ลเพื่อหาคำตอบ แต่กลับต้องสับสนมากขึ้นเพราะคำตอบที่เสิชเจอ ก็มีทั้ง “ตอนเช้าสิ” “ตอนเย็นนะ” หรือหนักไปกว่านั้น “ตอนสายดีที่สุด” แล้วจะยังไงดีล่ะทีนี้

เมื่อ 19 Aug 2021 | อ่านแล้ว 877 ครั้ง

ถ้าเราอยากมีผลลัพธ์ที่ดี อยากเปลี่ยนแปลงรูปร่างให้มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ลีนขึ้น แข็งแรงขึ้น และมีสมรรถภาพร่างกายที่ดีขึ้น เราจะต้องมีโปรแกรมการออกกำลังกายที่ดีด้วย

เมื่อ 21 Jul 2021 | อ่านแล้ว 387 ครั้ง