บทความ

Nutrient dense food – Calorie dense food

อาหารที่ดี คืออาหารที่ให้พลังงาน (energy) ไปพร้อมๆกับให้สารอาหารและวิตามิน (nutrients) ที่มีประโยชน์กับร่างกายเราค่ะ เราเรียกอาหารเหล่านั้นว่า Nutrient Dense Food

เพราะอาหารแต่ละชนิดก็ให้ปริมาณของสารอาหารที่หลากหลายแตกต่างกันออกไป ลองนึกภาพตามนะคะ

ในจานขนาดเท่าๆกัน 1 ใบ กับ...

จานที่มีผักใบเขียวเต็มจาน 1 จาน

จานที่มีถั่วต้ม 1 จาน

จานที่มีคุกกี้ 1 จาน

จานที่มีปลาแซลม่อน 1 จาน

จานที่มีเค้ก 1 จาน

ทีนี้ลองถามตัวเองว่า ในแต่ละจาน น่าจะให้พลังงานเท่าไหร่ (ในแง่ของแคลอรี่) เยอะ หรือน้อย? และสารอาหารของอาหารแต่ละอย่าง อย่างไหนน่าจะมีสารอาหารเยอะ หรืออย่างไหนน่าจะมีสารอาหารน้อย?

คุกกี้หนึ่งจาน โดยทั่วไปแล้วน่าจะต้องให้พลังงานและแคลอรี่สูงมากเลยทีเดียว แต่สารอาหารและวิตามินที่เราจะได้รับ? ไม่น่าจะเยอะเท่าไหร่ใช่ไหมคะ เราเรียกอาหารที่ให้พลังงานสูง แต่สารอาหารต่ำพวกนี้ว่า Low nutrient density

ส่วนผักใบเขียวเต็มจานหนึ่งจาน กินให้พูนล้นจานยังไงก็คงให้พลังงานไม่เท่ากับคุกกี้หนึ่งจานแน่นอนจริงไหมคะ? แล้ววิตามินและสารอาหารที่มีในผักใบเขียวหล่ะ? ไม่ต้องเปิดหนังสือดูก็เดาได้เลยว่ามีวิตามินแร่ธาตุที่ดีต่อร่างกายเยอะแน่นอน เราเรียกอาหารที่ให้พลังงานไม่มาก แต่ให้ปริมาณสารอาหารและวิตามินสูงแบบนี้ว่า High nutrient density

ทีนี้กลับมาที่ การกินอาหารที่ดี คือการกินอาหารที่นอกจากจะให้พลังงานกับเราแล้ว มันควรจะให้สารอาหารที่ดีกับเราด้วย เราควรเลือกอาหารที่มี High nutrient density มากกว่าอาหารที่คุณค่าทางสารอาหารน้อย ทุกวันนี้เรามักจะเลือกอาหารที่ให้พลังงานสูง แต่คุณค่าทางสารอาหารต่ำกันโดยไม่รู้ตัว เช่น การที่เรากิน Honey Toast หนึ่งชุด อาจจะให้พลังงานเท่ากับกินข้าวราดแกงที่มีผัดผัก กระเพราหมู ไข่ต้ม แถมแกงจืดแยกมาต่างหากอีกถ้วยเลย กินไปให้จุกๆเผลอๆแคลอรี่ยังไม่เท่า Honey Toast เลยด้วยซ้ำ หรือถึงแม้จะให้พลังงานเท่าๆกัน แต่สารอาหารที่เราจะได้จากเนยกับขนมปัง ก็คงสู้สารอาหารที่มาจาก ผัก หมู ข้าว ไข่ ไม่ได้อยู่ดี ที่มีสารอาหารครบทั้งโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และวิตามินต่างๆ

เริ่มจะเห็นภาพหรือยังคะ ว่าวันๆนึงเราอาจจะได้รับพลังงานที่สูงขึ้นโดยไม่รู้ตัว ในขณะเดียวกัน สารอาหารแทบไม่ค่อยมี เพราะสารอาหารที่เราได้รับอย่างเหมาะสม จะช่วยทำให้ระบบของร่างกาย และระบบฮอรโมนของเราทำงานได้อย่างปรกติ ไม่เจ็บป่วยได้ง่ายๆ และมีไขมันส่วนเกินได้ยากค่ะ

เทคนิคง่ายๆในการเลือกกินอาหารที่มี Nutrient dense ให้มากขึ้น คือเลือกกินอาหารที่มาจากธรรมชาติให้มากขึ้น ผัก และผลไม้ ลดอาหารแปรรูปต่างๆ คืออาหารอะไรที่เรามองเห็นแล้วบอกไม่ได้ว่ามันทำมาจากอะไรบ้าง และไม่มีเค้าโครงเดิมของมันเหลืออยู่ นั่นแหล่ะค่ะ อาหารแปรรูป

ลองฝึกจากการสังเกตอาหารของเราในมื้อให้มากขึ้น ว่าประกอบไปด้วยอาหารที่ให้พลังงานและสารอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการของเราหรือเปล่าค่ะ