บทความ

5 Stage ของการนอน!

ใครใส่นาฬิกา track เวลาในการนอนบ้างมั้ยคะ ที่เขาจะมีแบ่ง deep sleep เท่าไหร่ REM เท่าไหร่ ฯลฯ รู้มั้ยคะว่าแต่ละ stage ในการนอนมีอะไรบ้าง มีความสำคัญอย่างไร และเท่าไหร่ถึงนับว่าดี วันนี้วาวจะมาเล่าให้ฟังค่ะ

การนอนของเราจะแบ่งคร่าวๆเป็น Non-REM (Non-Rapid-Eye Movement) sleep stage และ REM (Rapid-Eye Movement) sleep stage ค่ะ โดยแบ่งย่อยลงไปอีกเป็น 5 stage ด้วยกัน Stageที่ 1-4 เราเรียกว่า Non-REM sleep stage และ stage ที่ 5 เรียกว่า REM sleep stage ค่ะ มาดูความแตกต่างของแต่ละ stage หรือแต่ละช่วงการนอนกันนะคะ

o Stage 1 - 2 จะเป็นช่วง light sleep เป็น stage ที่เราเริ่มจะหลับ กล้ามเนื้อเริ่มผ่อนคลาย อัตราการเต้นของหัวใจเริ่มลดลง, อุณหภูมิของร่างกายเริ่มลดลง แบบกำลังเคลิ้มๆนั่นเองค่ะ ช่วง light sleep นี้ อาจใช้เวลาถึง 55% ของเวลาในการนอนทั้งหมดของเราเลยค่ะ

o Stage 3-4 จะเป็นช่วง deep sleep เป็น stage ที่อัตราการเต้นของหัวใจต่ำที่สุด กล้ามเนื้อผ่อนคลายมากที่สุด growth hormone หลั่ง เซลล์ต่างๆ กล้ามเนื้อ กระดูก ได้รับการซ่อมแซมและสร้างในช่วงนี้ เราจะถูกรบกวนในการตื่นยากขึ้น แม้จะมีเสียงดังเกิดขึ้นถ้าตรงกับช่วง deep sleep ของเราพอดี เราอาจไม่ได้ยิน ไม่รู้สึกตัวตื่น deep sleep นี้จะมีระยะเวลาอยู่ประมาณ 45 - 90 นาที โดยช่วง stage ที่ 4 ที่เป็นช่วงที่ deep sleep ที่สุดอาจใช้เวลาประมาณ 12-15% ของเวลาในการนอนทั้งหมดค่ะ

o stage 5 จะเป็น REM (Rapid-Eye Movement) sleep เป็นช่วงที่เราฝัน คลื่นสมองสูงขึ้น, กล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น การหายใจเร็วและถี่ขึ้น ถ้าใครเคยเห็นคนที่หลับแล้วปิดตาไม่สนิท แล้วลูกตาเลื่อนไปมาซ้ายขวา คือคนๆนั้นกำลังอยู่ในช่วง REM ค่ะ เป็นช่วงที่สมองจัดการความจำระยะสั้นไปสู่ความจำระยะยาว สิ่งต่างๆที่เราเรียนรู้มาในระหว่างวัน จะถูกจัดเก็บเป็นความทรงจำใน stage นี้ สมองจะสั่งให้ร่างกายไม่ขยับเขยื้อน (เพื่อป้องกันการที่เราขยับร่างกายตามในความฝัน) ช่วง REM นี้จะใช้เวลาประมาณ 25% ของเวลาในการนอนทั้งหมดของเราค่ะ

ทั้ง 5 stage นี้จะเกิดขึ้นทุกๆ 90 นาทีโดยประมาณค่ะ นอกจาก stage ทั้ง 5 ของการนอนแล้ว วาวยังสรุปผลของการนอนต่อร่างกายมาให้ด้วย ทำมาเป็นข้อๆ จะได้อ่านกันง่ายๆนะคะ

• ชั่วโมงเฉลี่ยของการนอนของผู้ใหญ่โดยทั่วไปอยู่ที่ 7 ชั่วโมง

• ผู้หญิงจะใช้เวลานอนมากกว่าผู้ชาย

• คนที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันสูงกว่า มักจะนอนน้อยกว่า ผู้ที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในระดับปกติ

• มีงานวิจัยพบว่า ผู้ที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อคืน จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าผู้ที่นอน 7 -8 ชั่วโมงต่อคืนถึงสองเท่าในช่วงระยะเวลา 6 ปี

• นอนมากๆ ใช่ว่าจะดีกว่า นอนน้อย โดยมีงานวิจัยที่พบว่าผู้ที่นอนมากกว่า 9 ชั่วโมง มี body composition หรือ องค์ประกอบของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อ ไขมัน ฯลฯ พอๆกับผู้ที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง

• มีงานวิจัยที่พบว่า การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งในผู้หญิง แต่ประโยชน์ของการออกกำลังกายในข้อนี้จะหายไปในกลุ่มที่นอนไม่เพียงพอ

• มีนักวิทยาศาสตร์กลุ่มหนึ่งคาดการณ์ว่า การนอนไม่เพียงพอ อาจจะส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารนั่นคือ ฮอร์โมนเลปติน (Leptin) ที่น้อยลง และ ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin)ที่สูงขึ้น ทำให้มีความหิวมากขึ้น

• การนอนน้อย ยังส่งผลให้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงขึ้นจากหลายสาเหตุ เช่น การลดลงของโกรทฮอร์โมน( Growth Hormone), การลดลงของฮอร์โมนที่ทำงานเกี่ยวกับไทรอยด์ (TSH), การเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนคอร์ติซอล (cortisol) ฯลฯ หรืออาจจะเป็นเหตุผลง่ายๆอย่าง นอนดึก แล้วมีเวลาทานอาหารที่แคลอรี่สูงๆ มากขึ้น

• นอกจากการนอนน้อยจะทำให้ไขมันในร่างกายสูงขึ้นแล้ว ยังส่งผลต่อความเสี่ยงต่อการเกิดหัวใจวายและหลอดเลือดหัวใจอุดตันเฉียบพลัน มากกว่าผู้ที่นอนอย่างเพียงพออีกด้วย

• การนอนน้อยยังส่งผลต่ออารมณ์, ความจำ และความสามารถในการทำความเข้าใจ เหมือนที่เราแซวเพื่อนว่า นอนน้อยป่ะเนี่ย ทำไมวันนี้ช้า เล่นมุกอะไรก็ตามไม่ทัน ใช่เลย มันคือเรื่องจริง ลองสังเกตตัวเองดูสิว่าถ้าเรานอนน้อยเราจะอารมณ์ไม่ดี เราจะตามบทสนทนาไม่ค่อยทัน ทำความเข้าใจอะไรได้ยาก แล้วถ้าเรานอนน้อยเป็นประจำล่ะ เราก็จะกลายเป็นคนบุคคลิกแบบนั้น ช้า ไม่ค่อยทันอะไร คิดอะไรได้ไม่เร็ว ฉับไว รวมไปถึงการตอบสนองต่อสิ่งต่างๆรอบตัว อุบัติเหตุ ความสามารถในการขับรถ ฯลฯ ทุกอย่างจะลดลง

• ในร่างกายของเราจะมีส่วนที่เรียกว่า suprachiasmatic nucleus หรือ SCN ซึ่งเป็นเหมือนนาฬิกาอยู่ในสมอง การรับรู้แสงสว่างและความมืดจะส่งผลต่อการควบคุมระบบของนาฬิกานี้ ซึ่งส่งผลต่อฮอร์โมนต่างๆ ไม่ว่าจะเป็น Growth Hormone, TSH, Melatonin ฯลฯ ที่จะมีเวลาในการหลั่งเป็น routine หรือเป็นกิจวัตรในทุกๆวัน การเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน จะทำให้ SCN ทำงานได้อย่างเป็นปกติ

• เมื่อเรานอนไม่พอ นอกจาก growth hormone จะหลั่งน้อยลงแล้ว สมรรถภาพในการออกกำลังกายยังลดน้อยลงอีกด้วย เราจะรู้สึกว่าการออกกำลังกายนั้นหนัก และเหนื่อยมากกว่าความเป็นจริง

• ยิ่งเรานอนน้อยติดต่อกันหลายคืนเท่าไหร่ ผลเสียที่ส่งผลต่อร่างกายก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

• การบันทึกเวลานอน และวิเคราะห์ปัญหาของเราอย่างตรงไปตรงมา จะช่วยให้เราปรับพฤติกรรมได้

ลองดูสิว่า เหตุผลในการมีพฤติกรรมการนอนที่ไม่ดี ไม่ว่าจะเป็นนอนไม่พอ หรือการเข้านอนไม่เป็นเวลา มาจากเพราะอะไร เพราะเราดูหนังดึก, เราเครียด, เราทานยาแล้วส่งผลให้นอนไม่ดี, หรือพฤติกรรมที่ไม่ดีอื่นๆ หรือไม่ พยายามหาสาเหตุที่แท้จริงให้เจอ แล้วจัดการให้ตรงจุด เพื่อให้เราสามารถได้รับประโยชน์ของการนอนได้อย่างเต็มที่ ใช้ชีวิตได้อย่างอารมณ์ดี มีความสุข กระฉับกระเฉง กระปรี่กระเปร่าในทุกวันค่ะ

เพราะการนอนเป็นสิ่งที่สำคัญมากตามข้างต้น ดังนั้น ถ้าจะอดนอน ลองดูเหตุผลว่า มันจำเป็นพอที่เราต้องอดนอนจริงๆใช่มั้ย ลองจัดลำดับความสำคัญในชีวิตของเราดูนะคะ ใครมีข้อมูล track การนอนจากนาฬิกา เอามาโชว์กันหน่อยนะคะว่าได้กี่นาที กี่ชั่วโมงกันบ้างค่ะ

ขอให้คืนนี้นอนหลับสนิท ตื่นมาสดชื่นทุกคนนะคะ

ปล. ใครอยากตื่นเช้ามาเล่นโยคะสบายๆ ตอนนี้เรายังมีคอร์ส Yoga Burn season 1 เปิดอยู่นะคะ และใครอยากออกกำลังกายแบบมันส์ๆ เราก็ยังมีคอร์ส Fit with band เปิดอยู่เช่นกันค่า

วาวเองค่ะ

วรงค์พร แย้มประเสริฐ

Precision Nutrition LV1

เผื่อใครอยากอ่านข้อมูลเกี่ยวกับการนอนแบบเต็มๆค่ะ :

https://www.precisionnutrition.com/all-about-sleep

https://www.healthline.com/health/deep-sleep#benefits