บทความ

ลดน้ำหนักอย่างไรให้ได้ประสิทธิภาพและยั่งยืน ไม่เกิดโยโย่เอฟเฟกต์!!

          การลดน้ำหนักหรือลดไขมัน ไม่ใช่แค่ลดให้ได้เร็วหรือลดให้ได้เยอะ ไม่ใช่แค่ตั้งเป้าหมาย 3-4 สัปดาห์หรือ 1-2 เดือน ในความเป็นจริงการลดน้ำหนักหรือลดไขมัน ทุกคนน่าจะมีเป้าหมายเดียวกันคือลดน้ำหนักหรือลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพและยั่งยืน ต้องไม่เกิดโยโย่เอฟเฟกซ์ หรือไม่กลับมาอ้วนเท่าเดิมอีก

          จากงานวิจัย 80% ของคนอ้วนหรือคนที่มีน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์และสามารถลดน้ำหนักลงได้ จะไม่สามารถรักษาน้ำหนักที่ลดลงไว้ได้ และมีแนวโน้มที่น้ำหนักตัวจะกลับไปเท่าเดิมหรือมากกว่าเดิมในช่วงปีแรก และจะเพิ่มเป็น 85% และ 95% ในปีที่ 2 และในปีที่ 3 ตามลำดับ นั่นหมายถึงในคนอ้วน 100 คน ที่ลดความอ้วนได้ มีเพียง 5 คนเท่านั้นที่รักษาน้ำหนักที่ลดลงไว้ได้ และมีถึง 95 คนที่น้ำหนักตัวจะกลับมาเท่าเดิมหรือมากกว่าเดิม

          ปัจจัยหลักที่ทำให้สัดส่วนของคนที่ลดน้ำหนักลงได้กลับไปน้ำหนักเท่าเดิมมีมากถึง 95% นั่นก็คือ การเลือกวิธีลดน้ำหนักหรือลดไขมันที่ทำได้ไม่ต่อเนื่อง ทำได้ไม่ตลอด ทำแล้วไม่มีความสุข หรือทำแล้วส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันมากจนเกินไป นั่นอาจหมายถึงวิธีการที่เลือกนั้นไม่เหมาะสมกับตัวบุคคลนั่นเอง

 

ลดน้ำหนักหรือลดไขมันอย่างไรให้ได้ประสิทธิภาพและยั่งยืน

  1. ต้องมีความเข้าใจในการลดน้ำหนักและลดไขมัน ว่าไม่มีทางลัด ไม่มีวิธีเร่งด่วน ต้องใช้ระยะเวลา
  2. ความจริงที่ควรรับรู้ก็คือ กินเข้ามา ให้น้อยกว่า ใช้ออกไป (Calorie In < Calorie Out) ให้สม่ำเสมอ แต่ไม่ใช่หมายถึงแค่กินให้น้อยอย่างเดียว ต้องให้สัมพันธ์กับกิจกรรมระหว่างวันด้วย
  3. กินโปรตีนให้เพียงพอ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญของความแข็งแรงของร่างกาย
  4. ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอ อย่างน้อยเวทเทรนนิ่งสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง คาร์ดิโอสัปดาห์ละ 3-5 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที เป็นอย่างน้อย
  5. แต่ละบุคคลอาจมีวิธีการที่แตกต่างกัน เพราะชีวิตประจำวันของแต่ละคนแตกต่างกัน ถ้าวิธีการที่เลือกใช้ส่งผลให้การใช้ชีวิตยากขึ้น โอกาสที่จะล้มเหลวก็มากขึ้น ดังนั้นต้องหาวิธีการที่ทำได้ต่อเนื่อง ทำได้สม่ำเสมอ และทำแล้วมีความสุข
  6. ตรวจสอบความเปลี่ยนแปลงอย่างสม่ำเสมอ เช่น การชั่งน้ำหนักในเวลาเดิมสภาพแวดล้อมเดิม เป็นต้น เพื่อหาค่าเฉลี่ยของน้ำหนักตัว แต่ไม่ถึงกับต้องชั่งทุกวัน หรือวันละหลาย ๆ รอบ เพราะน้ำหนักตัวสามารถเปลี่ยนแปลง 1-2% ในแต่ละวันจากปริมาณน้ำในร่างกาย
  7. ค่อย ๆ ปรับให้มีพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตที่ดี พยายามพาตัวเองไปอยู่ในสังคมที่มีสุขภาพดี

--------------------------------------------------

โค้ชนิว วีระเดช ผเด็จพล
MSc. Sport & Exercise Nutrition, Leeds Beckett University, UK
Certified Strength & Conditioning Specialist (NSCA)
Certified Personal Trainer (NSCA)
Co-founder of Fit-D Fitness

 

Reference
- หนังสือ Fat Loss Forever ของ Dr.Layne Norton and Peter Baker
- Biology's response to dieting: the impetus for weight regain

โดย New Fit-D

พี่นิว หนึ่งในเจ้าของฟิตดี, Master Trainer at Fit-D fitness

เมื่อ 25 Apr 2020 | อ่านแล้ว 51 ครั้ง

บทความที่เกี่ยวข้อง

ผมอยากให้ทุกคนเข้าใจในสิ่งสำคัญที่สุดของการลดน้ำหนักหรือลดไขมัน นั่นก็คือ Calorie Deficit เลยสรุปมาให้อ่านกันแบบสั้น ๆ เข้าใจง่าย ๆ ครับ

เมื่อ 06 May 2020 | อ่านแล้ว 260 ครั้ง

ไขมัน คือ สารอาหารหลักชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกาย และไขมันที่สะสมในร่างกายก็มีหน้าที่ที่สำคัญ เพียงแต่ต้องรู้จักเลือกประเภทของไขมันและรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน

เมื่อ 26 Apr 2020 | อ่านแล้ว 77 ครั้ง

การกินอาหารหลังออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมาก แต่สำหรับคนที่มีกิจกรรมทางกายปกติทั่วไป หากกินอะไรก็ได้ในปริมาณที่เยอะก็ยังเป็นปัจจัยที่ทำให้อ้วนอยู่ดี

เมื่อ 19 Apr 2020 | อ่านแล้ว 191 ครั้ง
กรุณารอสักครู่ ...
Loading...