บทความ

กินอย่างไรในแต่ละมื้อ เพื่อสุขภาพและรูปร่างที่ดี

อย่าไปเริ่มต้นให้มันยาก อย่าเพิ่งคำนวณสารอาหาร แต่ปรับพฤติกรรมการกินให้ดีก่อนครับ แล้วค่อยเพิ่มขึ้นไปทีละ step ครับ

.

การปรับการกินเป็นสิ่งสำคัญมาก ๆ ไม่ว่าเป้าหมายของเราจะเป็นการปรับให้สุขภาพดีขึ้น เปลี่ยนแปลงรูปร่างให้ลีนขึ้น กระชับขึ้น ลดไขมัน หรือเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

.

การปรับพฤติกรรมการกินอย่างง่ายที่สุด ทำได้ทันที คือ การเพิ่มสารอาหารที่กินให้ดีขึ้นในแต่ละมื้อ เน้นอาหารที่มาจากธรรมชาติเป็นหลัก โดยแบ่งสารอาหารเป็น 3 ประเภทใหญ่ คือ โปรตีน ผักหลากหลายสี และคาร์โบไฮเดรต (ไขมันเป็นส่วนเพิ่มเติมในการปรุงอาหาร หรือเป็นของว่าง)

 

โปรตีนที่ดี เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา กุ้ง ไข่ หรือโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วหลากหลายชนิด เต้าหู้ โปรตีนเกษตร ก็ได้

 

ผักหลากหลายสี เริ่มที่ผักอะไรก็ได้ที่ชอบ เช่น ผักคะน้า แตงกวา ผักกาด ดอกกะหล่ำ บล็อคโคลี่ มะเขือเทศ แครอท

 

คาร์โบไฮเดรตที่ดี เช่น ข้าวไม่ขัดสี ธัญพืช มัน ฟักทอง ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต หรือผลไม้ (กินข้าวขาว หรือคาร์โบไฮเดรตประเภทเส้นได้ไม่มีปัญหา เนื่องจากเรากินร่วมกับผักและโปรตีนในปริมาณที่เยอะ ช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่ร่างกาย)

=======================

 

โดยการแบ่งสัดส่วนจานอาหารจะต่างกันไปตามรูปแบบและความหนักของกิจกรรม การออกกำลังกาย การเทรน รวมไปถึงเป้าหมายที่เราทำ เราแบ่งจานอาหารได้ดังนี้

 

1.คนที่ออกกำลังกายน้อย เคลื่อนไหวร่างกายน้อย แต่อยากจะมีสุขภาพและรูปร่างที่ดีขึ้น (รูปที่ 1) : ผัก 2 ส่วน, โปรตีน 1 ส่วน และคาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน

 

2.คนที่ Active ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เล่นเวทเทรนนิ่ง (รูปที่ 2) : ผัก 1 ส่วน, โปรตีน 1 ส่วน และคาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน

 

3.คนที่ออกกำลังกายหนัก เน้นเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อม เพิ่มกล้ามเนื้อ (รูปที่ 3) : คาร์โบไฮเดรต 2 ส่วน, โปรตีน 1 ส่วน, ผัก 1 ส่วน

 

* ข้อมูลดังกล่าวเป็นคำแนะนำในการปรับการกินอย่างง่าย กินให้ได้ 3-6 มื้อในแต่ละวัน (ขึ้นอยู่กับความต้องการพลังงานและสารอาหารต่อวัน) ถ้าเรามีพฤติกรรมการกินที่ดีขึ้นแล้ว เราค่อย ๆ ใส่รายละเอียดการคำนวณความต้องการสารอาหารในแต่ละวันเพิ่มขึ้น เราก็จะพัฒนาเพิ่มขึ้นครับ

========================

 

กินน้อย การอด และการทรมานตัวเองเพื่อที่จะลดไขมัน หรือเพื่อปรับเปลี่ยนรูปร่างให้ดีขึ้น ไม่ใช่เป็นการปรับพฤติกรรมที่ถูกต้อง ทำได้ไม่นาน

“สิ่งสำคัญ” ที่เราจะต้องทำ คือ เราจะต้องกินเพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน ทำให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น มีพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้เต็มที่ ทำให้ฝึกซ้อมได้เต็มที่ และยังมีความสุขในระหว่างทางในการเปลี่ยนแปลงตัวเอง ถึงจะทำได้เห็นผล ต่อเนื่อง และยั่งยืน

** ใครบอกว่าหุ่นดีและสุขภาพดี ทำยาก หาของกินได้ยาก ต้องกินคลีน หรือต้องทำอาหารกินเอง ผมกินข้าวแกง อาหารตามสั่ง และก๋วยเตี๋ยวเป็นหลัก ดูตัวอย่างอาหารที่ผมกินประจำในแต่ละวันได้ในคอมเม้นท์เลยครับ เริ่มจากเลือกกินอาหารในแต่ละมื้อให้ดีขึ้น ตั้งเป้ากินให้ได้ 80% ของมื้ออาหาร อีก 20% เป็นการปรุงรส หรือกินของที่ชอบ แล้วค่อย ๆ ปรับให้ดีขึ้นเรื่อย ๆ ทำต่อเนื่องสม่ำเสมอ แล้วเราจะเห็นผลเองครับ

*** นอกเหนือจากการกินที่ดีแล้ว โปรแกรมการออกกำลังกายต้องดีด้วย เราถึงจะเปลี่ยนแปลงได้อย่างเต็มที่ครับ

โดย New Fit-D

พี่นิว หนึ่งในเจ้าของฟิตดี, Master Trainer at Fit-D fitness

เมื่อ 12 Aug 2020 | อ่านแล้ว 2,961 ครั้ง

บทความที่เกี่ยวข้อง

ED ในทางการแพทย์แล้วถือเป็นโรคทางจิตเวชชนิดหนึ่ง ที่เรามักจะได้ยินคำศัพท์ทาง clinical terms ที่จำแนกประเภทของโรคไว้ อย่างเช่น 1. Anorexia Nervosa 2. Bulimia Nervosa 3. Binge Eating

เมื่อ 03 Mar 2021 | อ่านแล้ว 485 ครั้ง

ผมเห็นหลายคนพูดถึงเรื่องถ้าอยากจะสร้างกล้ามเนื้อ หรือเปลี่ยนแปลงรูปร่างต้องให้ความสำคัญกับอาหาร 70-80% และให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแค่ 20-30% เท่านั้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ผิดพลาดข้อนึงที่ทำให้ร่างกายไม่พัฒนา

เมื่อ 12 Aug 2020 | อ่านแล้ว 1,240 ครั้ง