บทความ

          คำถามนี้เป็นคำถามยอดฮิตที่หลายๆคนนึกสงสัย โดยเฉพาะช่วงที่เราลดความอ้วนกันใช่ไหมคะ ถ้าใครที่ลดความอ้วนได้ช้า หรือลดไม่ได้ “ระบบเผาผลาญ” มักจะตกเป็นผู้ร้ายที่โดนกล่าวหาอยู่เสมอๆ แล้วในความเป็นจริง ระบบเผาผลาญพัง มันเป็นอย่างไร มีจริงหรือไม่ วันนี้เรามาทำความเข้าใจกันค่ะ

          ระบบเผาผลาญขั้นพื้นฐานของร่างกายหรือที่เรียกว่า BMR (Basal Metabolic Rate) นั้น คือปริมาณการใช้แคลอรี่ในการดำรงชีพขั้นพื้นฐานของร่างกาย เช่น การหายใจ, การเต้นของหัวใจ, การทำงานของอวัยวะภายในต่างๆ ฯลฯ ถึงแม้เราจะหลับ หรือไม่มีการขยับเขยื้อนร่างกาย เราก็ยังคงต้องมีการใช้พลังงานขั้นพื้นฐานเหล่านี้อยู่ ซึ่งถ้ากะปริมาณคร่าวๆ BMR ของผู้หญิงจะอยู่ที่ประมาณ 1,200 แคลอรี่ ของผู้ชายจะอยู่ที่ประมาณ 1,800 แคลอรี่ คนที่มีรูปร่างสูงใหญ่ ก็จะมีการใช้พลังงานที่มากขึ้นค่ะ  ซึ่งเพื่อสุขภาพที่ดี และเพื่อให้ระบบต่างๆ ในร่างกายของเราสามารถทำงานได้อย่างเป็นปกติ เราควรทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่สูงกว่าระบบเผาผลาญขั้นพื้นฐานค่ะ ดังนั้นสูตรลดความอ้วนที่ให้ทานอาหารวันละ 500 แคล 800 แคล ฯลฯ ถึงไม่เวิร์ค เพราะต่อให้น้ำหนักลด แต่ต้องแลกมาด้วยโรคและอาการผิดปกติต่างๆ ที่เกิดจากการมีแคลอรี่ที่ใช้สำหรับ BMR ไม่พอ และร่างกายของเราก็ฉลาดมาก พร้อมที่จะปรับตัว ลดการเผาผลาญลงเมื่อเราทานน้อยมาก (ต่ำกว่า BMR) ติดๆ กัน จากที่เคยทำงานโดยใช้พลังงานอยู่ที่ 1,200 แคลอรี่ ก็อาจจะลดเหลือ 1,000 แคลอรี่ โดยลดลงจากการหยุดจ่ายพลังงานไปบางระบบ เช่น หยุดจ่ายพลังงานไประบบสืบพันธุ์ ทำให้เกิดภาวะมีบุตรยาก, ประจำเดือนมาไม่ปกติ เป็นต้น  ระบบต่างๆ จะเริ่มทำงานผิดเพี้ยน เราจะเริ่มมีอาการผิดปกติ และเป็นโรคต่างๆ รวมไปถึงการที่แม้เราจะทานน้อยแล้วแต่น้ำหนักก็ไม่ลดตามเดิม เช่น เราเคยมี BMR 1,200 แคล แต่เราทานแค่ 1,000 แคลอยู่บ่อยๆ ในช่วงแรกน้ำหนักจะลดลงแน่นอนเพราะแคลอรี่ที่รับเข้ามา น้อยกว่าแคลอรี่ที่ใช้ออกไป แต่หลังจากนั้นร่างกายก็จะพยายามปรับลด BMR ให้เหลือ 1,000 แคลตามไปด้วย เมื่อ BMR ลดลง ต่อให้เราทาน 1,000 แคลเท่าเดิม น้ำหนักก็จะไม่ลดแล้วค่ะ เพราะถือว่าเสมอตัวกับ BMR ที่ลดตามลงมา และเมื่อเราทานเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยในความรู้สึกของเรา เรากลับอ้วนง่ายขึ้นกว่าเดิม เพราะเจ้าระบบเผาผลาญของเราทำงานน้อยลงค่ะ ยิ่งเราทานน้อยลงไปเท่าไหร่ และยิ่งมีปัจจัยอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น พักผ่อนน้อย, มีความเครียดสูง, ทานโปรตีนน้อย, ทานน้ำน้อย, ไม่ทานผักผลไม้ที่มีกากใย, ไม่เล่นเวท, ไม่ออกกำลังกาย ฯลฯ ระบบเผาผลาญของเราก็จะปรับลดไปเรื่อยๆ สุขภาพก็แย่ลงเรื่อยๆ โรคต่างๆ ก็ตามมามากขึ้นเรื่อยๆ ดังนั้น ที่เราเข้าใจว่าทานน้อยก็แล้ว ออกกำลังกายหนักก็แล้ว ทำไมน้ำหนักไม่ลดลงสักที หรือทานเพิ่มนิดเดียวก็อ้วนขึ้นแล้ว ฉันต้องระบบเผาผลาญพังแน่ๆ จริงๆ แล้วอาจจะไม่ใช่ระบบเผาผลาญที่พัง ระบบนี้แค่ปรับน้อยลงตามที่คุณทานน้อยลง และไม่ใส่ใจดูแลสารอาหาร ไม่ใส่ใจดูแลสุขภาพอย่างเพียงพอต่างหากค่ะ

          อย่างไรก็ตามมีโรคบางโรคที่ทำให้การทำงานของต่อมไทรอยด์ผิดปกติ ไม่ว่าจะเป็นในแง่ที่ทำงานมากเกินไปอย่าง Hyperthyroidism หรือ ทำงานน้อยผิดปกติอย่าง Hypothyroidism ซึ่งต้องได้รับการวินิจฉัยและรับการรักษาจากแพทย์ควบคู่ไปกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและโภชนาการที่ดีขึ้นให้เหมาะสมกับโรคค่ะ  

           ถ้าคุณพบว่าคุณน้ำหนักลดช้า หรือไม่ยอมลดลงเลยทั้งๆที่พยายามแล้ว ก่อนที่จะปักใจเชื่อว่า ระบบเผาผลาญฉันพัง! เราอยากให้คุณพิจารณาว่า คุณได้ทำสิ่งเหล่านี้แล้วหรือไม่

1. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ที่มีอาการเหนื่อยหอบปานกลาง มากกว่า 300 นาทีต่อสัปดาห์ขึ้นไป
2. ออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านเน้นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ 2-3 วันต่อสัปดาห์ขึ้นไป
3. ทานอาหารจากธรรมชาติเป็นหลัก โดยทานอาหารแบบ calories deficit มีแคลอรี่ที่รับเข้ามา น้อยกว่า แคลอรี่ที่ใช้ออกไป โดยมีข้อแม้ว่าต้องพยายามให้สารอาหารแก่ร่างกายมากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยที่แคลอรี่ยังไม่เกินและไม่ต่ำกว่า BMR
4. เพิ่มการทานโปรตีน
5. ลดอาหารและเครื่องดื่มที่รสหวาน
6. ลดของทอด ของมัน
7. ทานครบ 5 หมู่อย่างน้อย 3 มื้อต่อวัน สามารถแยกในแต่ละมื้อได้ว่า อะไรคือโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันที่ดีและมีผักหลากหลายสี ในสัดส่วนปริมาณที่เหมาะสม (อาจใช้เทคนิค palm size เข้ามาช่วย)
8. ทานน้ำให้เพียงพอ เริ่มจากอย่างน้อยประมาณ 5 ลิตรขึ้นไป ถ้ารูปร่างสูงใหญ่ต้องการน้ำมากขึ้นและถ้ามีกิจกรรมที่เสียเหงื่อต้องทานน้ำมากขึ้น
9. เข้านอนเวลาเดียวกัน และตื่นนอนเวลาเดียวกันในทุกวัน ให้ได้เวลานอนมากกว่า 7 ชั่วโมงขึ้นไป
10. ทำข้อ 1- 9 ติดต่อกัน 8 - 12 สัปดาห์ ถึงเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลง และปรับการออกกำลังกายให้หนักขึ้นเมื่อสามารถทำท่าทางได้ถูกต้อง คุมกล้ามเนื้อได้ถูกต้องแล้ว

       แนวทางที่เราจะลดความอ้วนหรือลดไขมันได้ คือเราต้องพยายามเพิ่มระบบเผาผลาญของเรา ซึ่ง 10 ข้อด้านบนนี้นี่แหละค่ะ ที่จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ (ยิ่งกล้ามเนื้อเยอะ เรายิ่งเผาผลาญมาก) และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบฮอร์โมนและการทำงานของอวัยวะภายในต่างๆ ทำให้ระบบเผาผลาญของเราเพิ่มขึ้นได้ อีกสิ่งหนึ่งที่เราต้องทำความเข้าใจก็คือ ในหลายๆ ครั้งเราประเมินค่า BMR ของเราสูงกว่าความเป็นจริงค่ะ  ไม่ว่าจะเป็นจากวิธีการคำนวณหรือการชั่งเครื่องชั่งต่างๆที่มีการบอกค่า BMR ก็ตาม และในหลายๆครั้ง ข้อมูลโภชนาการอาหารที่บอกปริมาณแคลอรี่และสารอาหารต่างๆก็สามารถคาดเคลื่อนได้ถึง 20% เลยทีเดียว ดังนั้นอย่าเชื่อตัวเลขคำนวณจนเครียด แต่หันมาใส่ใจการออกกำลังกายที่มากขึ้น มีพฤติกรรมการทานอาหารที่ดีขึ้น ดูแลตัวเองตาม 10 ข้อด้านบน เพียงเท่านี้ เราก็จะมีระบบเผาผลาญที่ดีขึ้น มีสุขภาพโดยรวมที่ขึ้น ควบคู่ไปกับการมีรูปร่างที่ดีขึ้นตามที่เราต้องการค่ะ