บทความ

วันเสาร์-อาทิตย์นี้จะมีคนแข่ง Hyrox เยอะมาก วันนี้ผมจะมาพูดถึงความสำคัญของการวางแผนกินคาร์โบไฮเดรตกับการแข่ง Hyrox เพื่อที่จะมีผลงานดี ๆ สมกับการฝึกซ้อมมาอย่างยาวนาน จะได้ไม่ตกม้าตายวันแข่ง

1. Hyrox เป็นการแข่งขันที่ใช้พลังงานสูงไม่ว่าจะเป็นตอนวิ่งหรือตอนทำ Station ต่าง

2. เวลาที่ใช้เฉลี่ย (สำหรับเดี่ยว) อยู่ที่ประมาณ 1:30 ชั่วโมง

3. อัตราการเต้นหัวใจเฉลี่ยอยู่ที่ 160-170 ครั้งต่อนาที บางช่วงอาจจะสูงถึง 180 ครั้งต่อนาที

4. อัตราการเต้นหัวใจสูง ๆ ร่างกายจะใช้ “คาร์โบไฮเดรต” อาจจะเป็นพลังงานหลักถึง 60-70% ของพลังงานทั้งหมด

5. สมมติในการแข่ง 1:30 ชั่วโมง ใช้พลังงาน 1,000 แคลอรี่ จะเป็นพลังงานจากคาร์บถึง 600-700 แคลอรี่ หรือ 150-175 กรัม (อาจจะมากกว่านี้ในคนที่ตัวใหญ่)

6. วันก่อนแข่ง 1-2 วัน ควรกินคาร์โบไฮเดรตให้ได้อย่างน้อย 6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น ข้าว ขนมปัง เส้น ผลไม้ น้ำผลไม้ การมีไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่เต็มที่จะทำให้ประสิทธิภาพในวันแข่งทำได้ดี

7. กินอาหารที่คุ้นเคย หลีกเสี่ยงการกินอาหารสจัด กากใยสูง ไขมัน อาหารปรุงไม่สุก ป้องกันอาการไม่พึงประสงค์ (GI upset) ในวันแข่ง

8. ก่อนแข่ง 2-3 ชั่วโมง ควรกินคาร์โบไฮเดรต 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว เช่น กล้วย ขนมปังทาแยม sports drink เป็นต้น

9. กินคาเฟอีน 150-250 มิลลิกรัม 30-60 นาทีก่อนแข่ง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางร่างกายได้

10. ระหว่างแข่ง ควรเติมเจลหรือดื่มโพคาริให้ได้ 30 กรัมทุก ๆ 40-45 นาที เพิ่มเติมพลังงาน (ต้องพกไปเอง ห้ามรับจากคนอื่น)

11. ดื่มน้ำ 150-200 มิลลิลิตร ทุก ๆ 10-15 นาที เพื่อป้องกันการ dehydration และช่วยลดความร้อนในร่างกายได้ (กินทุกรอบที่จบ station ก่อนออกวิ่งรอบใหม่)

ขอให้ได้ผลงานที่ดีตามที่ตั้งใจซ้อมครับ

Wiradech Padetpol
MSc. Sports & Exercise Nutrition
Certified Strength & Conditioning Specialist
Certified Personal Trainer