บทความ

เหนื่อยง่าย เพลียบ่อย แก้ยังไงดี?

 

เพลีย ง่วง เหนื่อย รู้สึกหมดพลังอยู่แทบตลอดเวลา ทำยังไงถึงดีขึ้น

 

      ถ้าคุณรู้สึกเพลีย ง่วง เหนื่อย รู้สึกหมดพลังอยู่แทบตลอดเวลา กินกาแฟก็ช่วยบ้าง ไม่ช่วยบ้าง  บทความนี้ สำหรับคุณค่ะ

วันนี้เราจะมาคุยถึงวิธีการ boost energy เพิ่มพลังงานชีวิตกันค่ะ

ขอแนะนำให้คุณรู้จักกับ “ไมโตคอนเดรีย (Mitochondria)”  เจ้าไมโตคอนเดรียนี้มีหน้าที่สร้างพลังงานของเซลล์ค่ะ

 

 

     ก่อนจะเล่าไปมากกว่านี้ ขอแนะนำให้รู้จักกับ คุณ  Ari Whitten ค่ะ (แกเป็นฝรั่งแต่ขออนุญาตตั้งชื่อแบบไทยๆว่าคุณอารีย์นะคะ) วาวได้มีโอกาสอ่านผลงานและฟังบทสัมภาษณ์ของคุณอารีย์ วันนี้เลยขอมาแชร์ต่อให้ฟังค่ะ คุณอารีย์เคยต้องทนทรมานกับอาการเหนื่อยล้าแบบเรื้อรัง รู้สึกเพลียอยู่แทบตลอดเวลา ทำให้เขาหันมาทุ่มเทกับการศึกษาว่า อาการเพลีย อาการเหนื่อยของเขามาจากไหน และจะแก้ยังไง สิ่งที่เขาค้นพบนี่แหละค่ะ ที่น่าสนใจจนวาวต้องมาเล่าให้ฟัง

 

      คุณอารีย์แกเป็นอาจารย์อยู่ทางด้าน natural health science อยู่แล้วค่ะ แกศึกษาและทำงานด้านนี้มากว่า 25 ปี แต่มาช่วง 7-8 ปีหลัง คุณอารีย์หันมาพุ่งความสนใจการศึกษาเกี่ยวกับ Human Energy โดยเฉพาะ  ซึ่งคุณอารีย์ให้ความสนใจในหลายศาสตร์มากทั้งโภชนาการ, จิตวิทยา, การเทรนร่างกาย ฯลฯ และได้มาโฟกัสไปที่ พลังงานของสมอง ( brain energy) และ ไมโตคอนเดรีย ที่ได้เกริ่นไปข้างต้นค่ะ

 

     คุณอารีย์เน้นย้ำว่า จากที่เขาศึกษามา ไมโตคอนเดรียเป็นตัวการสำคัญมาก มันเป็นตัวตัดสินใจว่า เราควรจะสร้างพลังงานมาก หรือสร้างพลังงานน้อย สิ่งที่ทำให้เราเพลีย เหนื่อยทั้งๆที่แทบไม่ได้ทำอะไร ง่วงหงาวหาวนอนทั้งๆที่ไม่ใช่เวลานอน อันที่จริงแล้วมาจากการทำงานที่ผิดปกติของไมโตคอนเดรียค่ะ

 

สิ่งที่เป็นปัจจัยที่ส่งผลต่อการทำงานของไมโตคอนเดรีย มีดังนี้ค่ะ

 

 

  • ความเครียดทางกาย (อันตรายที่ร่างกายรับรู้)

     เจ้าไมโตคอนเดรียนี้ สามารถรับรู้สิ่งที่เกิดขึ้นรอบๆตัวได้ ถ้ามันจับได้ถึงอันตรายที่เข้ามา ไม่ว่าจะเป็น เราถูกสารพิษจู่โจม, เราทานอาหารที่มียาฆ่าแมลง, เราโดนไวรัสบุกเข้ามา, ติดเชื้อแบคทีเรีย, ได้รับเชื้อรา หรืออยู่ดีๆเราก็ลดน้ำหนักลงอย่างรวดเร็ว สิ่งที่มันจะทำคือ ปิดโรงงานผลิตพลังงานค่ะ! และเปลี่ยนพลังงานที่ต้องใช้ผลิต ไปช่วยเซลล์ต่อสู้กับข้าศึก ดังนั้น ระดับพลังงานของเราจึงเป็นสิ่งสะท้อนว่า ไมโตคอนเดรียสามารถรับรู้อันตรายที่เข้ามาได้มากน้อยขนาดไหน เพราะมันจะปรับตัวตามโหมด จะทำงานผลิตพลังงานตามปกติ หรือ หยุดทำงานแล้วไปสู้ก่อน

 

  • ความเครียดทางจิตใจ

     คุณอารีย์ได้พูดถึงงานวิจัยหนึ่งที่น่าสนใจมากค่ะ ในงานวิจัยนี้ได้ทำการทดลองให้คนไปพูดต่อหน้าสาธารณชนในห้องประชุม ซึ่งการพูดต่อหน้าคนเยอะๆแบบนี้เป็นเรื่องที่เครียด น่ากังวลใจสำหรับคนทั่วไป และเมื่อคนเหล่านั้นกำลังพูดอยู่ นักวิจัยได้เตี๊ยมกับผู้ฟังให้ยิงคำถาม หรือพูดจาไม่ดีใส่ผู้พูด ทำให้ยิ่งเพิ่มความเครียดไปอีก! นักวิจัยพบว่า ภายในเสี้ยววินาทีของความเครียดมหาศาลนี้ เขาได้พบการรั่วไหลของ DNA ของไมโตคอนเดรียออกมากับกระแสเลือด ทำให้ทราบว่า ความเครียดด้านอารมณ์ ความวิตกกังวลด้านจิตใจ ส่งผลให้ไมโตคอนเดรียทำงานผิดปกติได้

 

     นอกจากงานวิจัยนี้ ยังมีอีกหลายงานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับโรคซึมเศร้า (Depression), โรควิตกกังวล (Anxiety) และโรคที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพจิตต่างๆ ที่มีความเชื่อมโยงกับการทำงานของไมโตคอนเดรีย งานวิจัยเหล่านี้พบว่าการทำงานที่ผิดปกติของไมโตคอนเดรีย ส่งผลต่อการทำงานของสมอง, สุขภาพจิต, อารมณ์ และระบบความจำ และในทางกลับกัน เหมือนการทดลองที่กล่าวไปข้างต้น ความเครียดด้านอารมณ์ก็ส่งผลต่อการทำงานของไมโตคอนเดรียเช่นเดียวกัน

 

     การลดลงของจำนวนไมโตคอนเดรีย ยังส่งผลต่อความยืดหยุ่นด้านอารมณ์ ซึ่งหมายถึง เมื่อเราเจอความเครียด เราสามารถกลับมาสู่ภาวะปกติได้เร็วแค่ไหน หรือเราเป็นประเภทที่เครียดแล้วจมดิ่ง กลับมาสู่ภาวะอารมณ์เป็นปกติได้ยาก ถ้าเรามีจำนวนไมโตคอนเดรียที่เยอะ เราจะจัดการกับความเครียดและกลับสู่ภาวะปกติได้ดียิ่งขึ้น

 

     นั่นหมายความว่า ปริมาณของไมโตคอนเดรีย มีผลต่อการจัดการความเครียดทางกาย (ไวรัสบุก, ติดเชื้อ, ได้รับสารพิษ, นอนน้อย, ทานไม่ดี ฯลฯ) และ มีผลต่อการจัดการความเครียดด้านอารมณ์/จิตใจด้วย  ถ้าเรามีปริมาณไมโตคอนเดรียที่มาก เราจะมีความสามารถในการกลับมาสู่ภาวะปกติได้รวดเร็วยิ่งขึ้น และทนต่อความเครียดเหล่านั้นได้ดียิ่งขึ้นค่ะ

 

  • การควบคุมน้ำตาลในเลือดของร่างกาย

     ตามปกติแล้วเราจะมีฮอร์โมนอินซูลินที่ช่วยควบคุมน้ำตาลในกระแสเลือดไม่ให้พุ่งขึ้นสูงจนเกินไปเมื่อเราทานคาร์โบไฮเดรตค่ะ แต่ถ้าเราทานของที่มีน้ำตาลสูงบ่อยๆ ประกอบกับไม่มีการออกกำลังกายที่หนักเพียงพอ จนเกิดภาวะดื้ออินซูลิน (insulin resistance) เราจะมีปัญหาในการควบคุมน้ำตาลในเลือด (โรคเบาหวาน) ซึ่งส่งผลต่อการทำงานของไมโตคอนเดรียได้ค่ะ 

 

  • การไม่ใช้งานกล้ามเนื้อที่เพียงพอจนจำนวนและขนาดของไมโตคอนเดรียน้อยลง

      มีการวิจัยที่ได้ทำการศึกษามัดกล้ามเนื้อด้วยการผ่าเอาชิ้นเนื้อออกมาศึกษาจำนวนของไมโตคอนเดรีย พบว่าในทุกๆสิบปี จะมีการลดปริมาณและขนาดของไมโตคอนเดรียลง 10%  ทำให้เกิดสมมุติฐานว่า อายุที่เพิ่มขึ้น ทำให้ไมโตคอนเดรียลดน้อยลง แต่หลังจากนั้น นักวิจัยได้ศึกษากล้ามเนื้อของนักกีฬาวัย 70 ปี ที่เล่นไตรกีฬา พบว่ามีจำนวนไมโตคอนเดรียเหมือนกับคนหนุ่มสาว นั่นหมายความว่า สาเหตุของการลดลงของไมโตคอนเดรีย มาจากการลดลงของการที่กล้ามเนื้อไม่ได้รับการใช้งานที่เพียงพอ เหตุผลเดียวกับที่เวลาเราแขนหรือขาหัก แล้วเราใส่เฝือก เมื่อไม่ได้ใช้งาน แขน/ขานั้นจะลีบเล็กลง ซึ่งใช้เวลาเพียง 2-3 เดือนเท่านั้นก็จะสามารถสังเกตขนาดที่เล็กลงได้อย่างชัดเจน เมื่อไม่ได้ใช้ส่วนไหน ร่างกายจะสลายกล้ามเนื้อส่วนนั้นออกไป ดังนั้นถ้าเราไม่กระตุ้นไมโตคอนเดรีย มันก็จะลดจำนวน ลดขนาดลง การลดลงของไมโตคอนเดรีย ที่เป็นเหมือนโรงงานสร้างพลังงานที่เล็กลงเรื่อยๆ จึงเป็นอีกเหตุผลหลักที่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยและเพลียเพิ่มขึ้นค่ะ

 

  • การได้รับแสงแดด

     การออกไปเจอแสงแดด ช่วยให้เรากระปรี่กระเปร่าขึ้นได้จริงๆค่ะ ด้วยรังสียูวี (UV light) สามารถส่งผลต่อไมโตคอนเดรียได้ แต่ทั้งนี้ต้องดูว่าเรามีผิวแบบไหนด้วยนะคะ คนที่มีผิวเข้ม มักจะสามารถอยู่กลางแจ้งได้นานอย่างปลอดภัยกว่าผู้ที่มีผิวสีอ่อนกว่าค่ะ ดังนั้นดูตามสภาพผิดของเรา ออกไปรับแสงแดดบ้างแต่ไม่เอาจนมากไปจนเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนังนะคะ

 

  • มีสุขภาพของช่องท้องและ Microbiome ที่ไม่ดี

     ใครสงสัยว่า Microbiome คืออะไร ลองดูบทความนี้ค่ะ: https://fit-d.com/blog/view/MzE5/Gut-Microbiome-แบคทีเรียในช่องท้อง การกินผัก ผลไม้ ธัญพืชอย่างหลากหลาย รวมถึงทานจุลินทรีย์ที่ดีต่อร่างกาย เพื่อสร้างสภาพแวดล้อมในช่องท้องที่ดี ส่งผลต่อการทำงานของไมโตคอนเดรียค่ะ อย่าลืมว่า You are what you eat ยังคงจริงในทุกยุคทุกสมัย พยายามทานอาหารที่มาจากธรรมชาติเป็นหลัก ลดอาหารที่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมเยอะๆ ของแปรรูปเยอะๆ นอกจากจะช่วยให้เราได้รับสารอาหารวิตามินเกลือแร่เพิ่มขึ้นแล้ว ยังช่วยให้ไมโตคอนเดรียทำงานอย่างประสิทธิภาพขึ้นด้วย ซึ่งจะช่วยให้เรามีเรี่ยวแรง มีความสดชื่น มีความกระปรี่กระเปร่าได้จริงๆค่ะ

 

นอกจากนี้ยังมีปัจจัยอื่นๆอีกหลายข้อที่ส่งผลต่อการทำงานของไมโตคอนเดรียค่ะ

 

  • ความบาลานซ์ของฮอร์โมน
  • ความบาลานซ์ของสารสื่อประสาท (Neurotransmitter)
  • การขาดสารอาหาร
  • มีไขมันในร่างกายมากเกินไป และมีกล้ามเนื้อน้อยเกินไป
  • การทำงานผิดปกติของ Circadian rhythm (นาฬิกาชีวภาพของร่างกายที่ควบคุมการทำงานของระบบต่างๆ)
  • การมีคุณภาพการนอนที่ไม่ดี

ดังนั้นถ้าอยากจะรู้สึกสดชื่นขึ้น รู้สึกเพลีย เหนื่อย ง่วงระหว่างวันน้อยลง แบบมีนัยยะสำคัญ ลองทำสิ่งต่อไปนี้ที่วาวสรุปมานะคะ

 

 
  1. แอคทีฟเข้าไว้ ออกกำลังกาย ขยับร่างกายในชีวิตประจำวันบ่อยๆ พยายามสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมันให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ
  2. ทานอาหารจากธรรมชาติเป็นหลัก ให้ครบหมู่ อย่างหลากหลาย เพียงพอ
  3. พยายามทานอาหารที่ออร์แกนิค ปลอดสาร ไร้ยาฆ่าแมลง สารเคมี สารกระตุ้น หรือปนเปื้อนสารพิษต่างๆ
  4. อย่าทานหวานบ่อยๆ ถ้าวันไหนทานหวานมาก ควรต้องมีการออกกำลังกายที่หนักให้สมกับน้ำตาลที่รับเข้ามา
  5. ออกไปเดินสวน ไปเจอแดด รับรังสียูวีบ้าง
  6. ถ้าไม่ใช่เรื่องจำเป็นจริงๆ อย่าอดนอน อย่านอนน้อย อย่านอนผิดเวลา พยายามให้ได้ 7 ชั่วโมงขึ้นไป และมีคุณภาพการนอนที่ดี ปิดไฟมืดสนิท เงียบ มีอุณหภูมิห้องที่พอดี ไม่มีอะไรที่ทำให้เราหลับๆตื่นๆ
  7. พยายามป้องกันตัวเองจากการติดเชื้อโรคต่างๆ ทั้งทางผิวหนัง, การหายใจ และการทานอาหาร เช่น ไม่เกา แกะผิวหนัง, ไม่อยู่ใกล้ผู้ป่วยโรคติดต่อทางเดินหายใจโดยไม่ใส่หน้ากาก, ไม่ทานของสกปรก ดิบๆสุกๆ ฯลฯ
  8. สังเกตดูว่าที่ที่เราอยู่มีเชื้อราบ้างมั้ย ถ้ามีต้องกำจัด
  9. พยายามอย่าเสพติดความเครียด การจัดการความเครียดเป็นทักษะสำคัญของการใช้ชีวิต เครียดบ้างเป็นบ้างครั้งเป็นเรื่องปกติ แต่ถ้าเครียดทุกวัน แบบเข้มข้นทุกวัน ต้องหาทางฝึกทักษะนี้ หาความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

ถ้าทำทั้ง 9 ข้อนี้แล้ว ยังมีอาการเพลีย เหนื่อย ไม่มีแรง แต่ละวันผ่านไปอย่างยากลำบากอยู่ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อทำการตรวจวิเคราะห์โดยละเอียดเพราะเราอาจจะมีปัญหาสุขภาพบางอย่างที่ต้องได้รับความช่วยเหลือจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเช่น โรคไทรอยด์ หรือการมีฮอร์โมนที่ไม่สมดุล ฯลฯ อย่าปล่อยปัญหาทิ้งเอาไว้นะคะ

 

     สิ่งที่ต้องทำความเข้าใจคือ ปัญหาสุขภาพไม่ว่าจะเรื่องใด ไม่ควรถูกแก้ด้วยยาที่รักษาพุ่งไปที่เรื่องนั้นอย่างเดียว เช่น ยาอะไรรักษาอัลไซเมอร์, ยาอะไรรักษาไขมันสูง, ยาอะไรรักษาโรคนู่นนี่นั้น เพราะเมื่อศึกษาสรีรวิทยาทั้งหมดแล้วจะพบว่า ทุกอย่างในร่างกายมีความเชื่อมโยงกันทั้งหมด ยกตัวอย่างเช่น Circadian rhythm (นาฬิกาชีวภาพ) ของเรา ซึ่งไม่ได้มีความสำคัญแค่เรื่อง Sleep cycle ตื่นกี่โมง นอนกี่โมงเท่านั้น มันยังกระทบต่อระบบสารสื่อประสาท (Neurotrasmitter) ไม่ว่าจะเป็นโดพามีน, เซเรโทนิน, กาบา ฯลฯ และยังส่งผลต่อระบบชีววิทยาที่เกิดขึ้นที่ไมโตคอนเดรีย ส่งผลต่อระบบชะล้างของเสียออกจากสมอง  ส่งผลต่อระบบฮอร์โมนต่างๆ ซึ่งส่งผลต่ออารมณ์ของเรา ความรู้สึกมีเรี่ยวมีแรงของเรา ความรู้สึกมีอารมณ์ทางเพศ ส่งผลต่อฮอร์โมนไทรอยด์ (Thyroid Hormones), ฮอร์โมนคอร์ติซอล  (Cortisol Hormones), โกรทฮอร์โมน (Growth Hormones) หรือลองดูแค่เรื่องของเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งหลายคนมักเข้าใจว่าเป็นอาหารเสริมที่ช่วยเรื่องนอน แต่ที่จริงแล้ว มันคือฮอร์โมนในร่างกาย ซึ่งเป็นสาร anti-oxidant ของไมโตคอนเดรีย ซึ่งมีความสำคัญมากที่จะช่วยปกป้องไมโตคอนเดรีย ระบบประสาท และมีผลต่อการป้องกันโรคมะเร็ง

 

     สุดท้ายเราควรโยนความคิดที่ว่า “ฉันป่วยด้วยโรคX เพราะระบบ Y ของร่างกายทำงานผิดปกติ ฉันจึงต้องใช้ยา Z เพื่อรักษา” ทิ้งไป แต่เราควรต้องทำความเข้าใจระบบทำงานของร่างกาย เพื่อปรับจุดต่างๆ ไปพร้อมๆกัน ให้ทั้งระบบ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพไปพร้อมๆกันค่ะ

 

ขอให้ทุกคนที่ได้อ่านบทความนี้ มีสุขภาพโดยรวมที่ดี มีความสุข มีเรี่ยวแรง มีพลังได้ทำสิ่งที่อยากทำในทุกๆวันนะคะ

 

วรงค์พร แย้มประเสริฐ

PN Level 1 ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการออกกำลังกาย

Reference: https://daveasprey.com/ari-whitten-934/

โดย Wow Fit-D

ACE certified PT PN Level 1 certified Training Pregnant and Post-Patum client Senior Fitness Specialist

เมื่อ 17 Oct 2022 | อ่านแล้ว 173 ครั้ง

บทความที่เกี่ยวข้อง

เราสามารถนำมาประยุกต์ใช้ได้กับทุกเรื่องในชีวิต หาปัญหาหลักของเรื่องนั้นให้เจอ และลงมือทำแก้ไขตรงจุดนั้นไปทีละขั้นอย่างสม่ำเสมอ และค่อย ๆ ทำให้ดีขึ้นไปเรื่อย ๆ

เมื่อ 04 Mar 2021 | อ่านแล้ว 639 ครั้ง

การ Work from home (WFH) จึงกลายมาเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของพนักงาน แต่เชื่อหรือไม่ว่า การย้ายที่ทำงานจากที่ออฟฟิศมาเป็นที่บ้าน กลับทำให้อาการออฟฟิศซินโดรมทวีความรุนแรงมากขึ้น

เมื่อ 12 Apr 2022 | อ่านแล้ว 835 ครั้ง