บทความ

กินมากขึ้น แต่ผอมลง ทำได้ไง!

กินมากขึ้น แต่ผอมลง ทำได้ไง!

       เราอาจจะเคยได้ยินว่า อยากผอม ก็กินให้มันน้อยๆ ออกกำลังกายเบิร์นแคลอรี่ให้เยอะๆ จะได้ผอม ซึ่งวิธีนี้ น้ำหนักลงจริงค่ะ แต่ลงแบบโทรมๆ ป่วยบ่อย นอนไม่ดี ไม่มีแรง ขี้หงุดหงิด เศร้าง่าย เรียกได้ว่า ผอมลงนะ แต่ตอนไม่ผอมดูดีกว่า (เจ็บปวดนะคะ อุตส่าห์พยายามแทบตาย!)  วันนี้วาวเลยจะมาแนะนำอีกวิธี ที่ไม่ต้องทนทรมานหิว ไม่ต้องทนทรมานฝืนคาร์ดิโอทั้งๆที่แค่จะเดินยังเหนื่อย เรามาดูกันค่ะว่า การกินเยอะขึ้น แต่ผอมลง มันเป็นไปได้มั้ย และวิธีนี้ต้องทำยังไงบ้าง

กินเพิ่มขึ้น แต่ผอมลง วิธีนี้เหมาะกับใคร

  1. วิธีนี้เหมาะกับคนที่ก่อนหน้านี้พยายามกินให้น้อยลง เพื่อลดความอ้วน จนแต่ละมื้อได้รับสารอาหารน้อยเกินไป หรือก่อนหน้านี้ถึงจะไม่ได้ตั้งใจลดความอ้วน แต่ทานสารอาหารน้อยอยู่แล้วแบบไม่รู้ตัว ซึ่งจะรู้ได้ว่าสารอาหารน้อยไปหรือไม่จากการเช็คตามนี้ค่ะ

1.1 การกินโปรตีน ผู้หญิงน้อยกว่า 1 ฝ่ามือ ผู้ชายน้อยกว่า 2 ฝ่ามือ ต่อมื้อ

1.2 การกินคาร์โบไฮเดรต ผู้หญิงน้อยกว่า 1 มือทำรูปถ้วย ผู้ชายน้อยกว่า 2 มือทำรูปถ้วย ต่อมื้อ

1.3 การกินไขมัน ผู้หญิงน้อยกว่า 1 นิ้วโป้ง ผู้ชายน้อยกว่า 2 นิ้วโป้ง ต่อมื้อ

1.4 การกินผัก ผู้หญิงน้อยกว่า 1 กำปั้น ผู้ชายน้อยกว่า 2 กำปั้น ต่อมื้อ

 

     บางคนอาจจะทานสารอาหารบางกลุ่ม เช่น ทานไขมัน ทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่าเช็คลิสต์ด้านบน แต่ทานข้ออื่นๆน้อยกว่า ก็ถือว่าเข้าข่ายทานสารอาหารไม่ครบนะคะ อย่าลืมนะคะ เราดูที่ “สารอาหาร” ไม่ได้ดูที่แคลอรี่ค่ะ

 

     ใครที่กินน้อยแบบที่กล่าวมา โดยเฉพาะ คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน คนกลุ่มนี้จะมีอัตราการเผาผลาญพื้นฐานหรือ BMR ที่ต่ำ นั้นคือทานน้อยจนอ้วนง่าย ทานเพิ่มนิดเดียว อ้วนเลย มีสาเหตุมาจากยิ่งทานน้อย ระบบเผาผลาญยิ่งทำงานน้อยลง ดังนั้นกลุ่มนี้จะมีพื้นที่ในการเพิ่ม BMR ได้มาก ยิ่งเพิ่ม BMR มากขึ้น คุณจะอ้วนยากขึ้น ซึ่งหนึ่งในวิธีเพิ่ม BMR ก็คือการกินเพิ่มขึ้นค่ะ

 

  1. วิธีนี้เหมาะกับคนที่พร้อมจะออกกำลังกายค่ะ ไม่ว่าก่อนหน้านี้จะออกกำลังกายอยู่แล้ว ออกบ้าง ไม่ออกบ้าง หรือไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน แต่ตั้งใจจะเริ่มทำพร้อมไปกับการกินแบบนี้ วิธีนี้ถึงจะเห็นผล ที่สำคัญคือต้องมีการบันทึกว่าออกกำลังกายอะไรบ้าง ใช้ความหนักเท่าไหร่ไป เพื่อจะได้ทราบพัฒนาการของตัวเองค่ะ                                                                                                                                                                                     
  2. วิธีนี้เหมาะกับคนที่สามารถบันทึกการกินของตัวเองได้ว่ากินอะไรไปแล้ว เท่าไหร่บ้าง ไม่ว่าจะเป็นจากรูปถ่าย การจดบันทึก ฯลฯ เพื่อสามารถรู้ว่ากินอะไรไปบ้างค่ะ                                                                                                                                                                                                     
  3. วิธีนี้เหมาะกับคนที่มีความตั้งใจในการวางแผนอาหารล่วงหน้าว่าจะทานอะไรบ้างในวันต่อไป ไม่ว่าจะเป็นการทำ meal prep (การเตรียมอาหารไปทาน) หรือ การวางแผนเมนูที่จะซื้อล่วงหน้า จะซื้ออะไร จากร้านไหน ฯลฯ ถ้าไม่สนใจเรื่องนี้พอ วิธีการลดความอ้วนวิธีนี้ ไม่เหมาะสำหรับคุณค่ะ                                                                                                             
  4. วิธีนี้เหมาะกับคนที่ตั้งใจทำอย่างต่อเนื่องเป็นหลักเดือนขึ้นไป และทำในทุกๆวันค่ะ ถ้าบางวันอยากกินก็กิน บางวันกลับมากลัวอ้วนยึดติดกับความเชื่อเดิมว่ากินน้อยแล้วผอม ก็กลับมากินน้อยอีก สลับไป สลับมา ไม่มีความสม่ำเสมอ วิธีนี้ไม่เหมาะค่ะ

ถ้าใครคิดว่า สามารถมีคุณสมบัติตาม 5 ข้อด้านบนได้ มาดูเหตุผลกันต่อว่า ทำไมการกินเยอะขึ้น ถึงทำให้ผอมลงได้ค่ะ

กินเพิ่มขึ้น แต่ผอมลง ทำไมถึงได้ผล

กินเพิ่มขึ้น แต่ผอมลง เป็นไปได้ เพราะการกินที่มากขึ้น จะมาอัพเวลทำให้สิ่งเหล่านี้ “เต็มที่ไปอีกขั้น” ค่ะ มีอะไรบ้าง มาดูกันค่ะ

  1. อัพเวลระบบในร่างกาย: การกินเพิ่มขึ้น ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารมากขึ้น จึงทำให้ระบบต่างๆของร่างกายทำงานดีขึ้นตามไปด้วย ไม่ว่าจะเป็นระบบฮอร์โมน, ระบบการทำงานของอวัยวะต่างๆ, การฟื้นฟูเซลล์, การกำจัดของเสีย, การกักเก็บและใช้ไขมัน ฯลฯ เมื่อได้รับสารอาหารมากขึ้น ร่างกายจึงเข้าสู่โหมดทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพมากกว่าที่เคยเป็นมา เช่น คนที่กินเค้ก 1 ชิ้น 300 แคลอรี่ VS. คนที่กินข้าวสะโพกไก่อบทานคู่กับผักหลากสีนึ่ง 400 แคลอรี่ ยังไงร่างกายของคนหลังก็แข็งแรงกว่า ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพมากกว่าคนแรก ซึ่งเจ้าอานุภาพการทำงานอย่างเต็มที่ของร่างกายเรานี่แหละที่จะทำให้คนหลังหุ่นดีกว่า แข็งแรงกว่าคนแรกค่ะ  เห็นมั้ยคะว่า มันไม่ได้อยู่ที่แคลอรี่ มันอยู่ที่สารอาหารค่ะ และนี่เป็นเหตุผลว่า ทำไมคนที่ยอมไม่กินข้าว เพื่อกินเค้ก กินไอติม หรือวันๆ กินแต่ขนมที่รู้สึกว่านิดๆหน่อยๆถึงหุ่นไม่ค่อยดี ร่างกายไม่ค่อยแข็งแรง ทั้งๆที่ก็กินนะ ไม่ได้กินน้อย ในแง่แคลอรี่อาจจะใช่ แต่ไม่ใช่ในแง่ของสารอาหารค่ะ                                                                                                                                                 
  2. อัพเวลความสามารถในการออกกำลังกาย: เมื่อได้รับสารอาหารเพิ่มขึ้น จะทำให้ร่างกายมีพลังงานเหลือจนเราสามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพและสร้างความแตกต่าง หรือเกิดการพัฒนาได้ การที่จะพัฒนาได้ แสดงว่าต้องมีสิ่งมากระตุ้นร่างกายที่หนักมากขึ้น ไม่ว่าจะน้ำหนักที่ใช้ยกที่มากขึ้น, จำนวนครั้งที่มากครั้ง, ความเร็ว/ความช้า (การคอนโทรล)ที่มากขึ้น ฯลฯ ซึ่งการได้รับสารอาหารเพิ่มขึ้นทำให้เราไปสู่สิ่งเหล่านี้ได้ ยกตัวอย่างเช่น กินน้อย อาจจะ squat ได้ด้วยน้ำหนัก 10 kg แต่ถ้าทานเพิ่มขึ้น วันนั้นอาจจะ squat ได้ 15 kg ทำให้ออกกำลังกายได้เต็มที่มากขึ้น สนุกมากขึ้น มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ เมื่อมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ร่างกายจะต้องใช้พลังงานในการซ่อมแซม เสริมสร้าง และรักษากล้ามเนื้อมากขึ้น จึงเบิร์นแคลอรี่เยอะขึ้น                                                                                                                                                                                                                          
  3. อัพเวลความสามารถในการฟื้นฟูร่างกาย: เรื่องนี้เป็นอีกหนึ่งสิ่งมหัศจรรย์ของร่างกายค่ะ การกินเยอะขึ้น ได้รับสารอาหารเยอะขึ้น จะทำให้เราใช้เวลาในการพักฟื้นจากการออกกำลังกายน้อยลง หายปวดเมื่อยตัวเร็วขึ้น จากเดิมที่อาจจะออกกำลังกายหนึ่งวัน ต้องพักไปสี่ห้าวัน เพลียมาก กลายเป็นหายปวดเมื่อยในวันสองวัน หรือแม้แต่โดนเชื้อโรคบุกร่างกาย คนที่ทานสารอาหารเยอะจะป่วยยากมาก เพราะร่างกายมีระบบจัดการเชื้อโรคที่ทำงานได้อย่างเต็มที่ และถึงแม้จะพ่ายแพ้ต่อเชื้อโรคจนเจ็บป่วยไม่สบาย คนที่ทานสารอาหารเยอะจะหายเร็วกว่าคนที่ทานน้อยค่ะ เมื่อร่างกายเราอัพเวลในการฟื้นฟูร่างกาย เราจะสามารถออกกำลังกาย ใช้ชีวิตที่แอคทีฟได้สนุกขึ้น บ่อยขึ้น ใช้พลังงานออกได้มากขึ้นค่ะ นอกจากนี้คนที่ทานสารอาหารเยอะขึ้นยังจะนอนได้ดีขึ้นด้วย จะมีอะไรดีไปกว่าการนอนหลับได้ลึก ได้ยาว หลับง่าย จริงมั้ยคะ                                                                                                                                                                    
  4. อัพเวลความสดชื่น กระปรี่กระเปร่าระหว่างวัน: นอกจากจะมีพลังงานเหลือพอให้ออกกำลังกายมากขึ้นได้แล้ว อีกส่วนหนึ่งที่จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วยคือ การใช้พลังงานในชีวิตประจำวันที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (หรือที่เรียกว่า NEAT non-exercise activity thermogenesis) เช่น การเดินไปทำนู่นทำนี่, การทำกับข้าว, การทำงานบ้าน ฯลฯ กิจกรรมเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นโดยปริยายค่ะ เพราะเรามีแรงมากขึ้น จากเดิมที่ทำงานมากลับมาบ้านก็หมดแรงแล้ว จะลุกไปทำกับข้าวก็เหนื่อยเกินไป ขอนั่งดูทีวีบนโซฟานิ่งๆกินขนมถุงๆ ดีกว่า กลายเป็นเราจะกระปรี่กระเปร่ามากขึ้น ง่วงหงาวหาวนอนน้อยลง มีแรงเหลือพอทำกิจกรรมต่างๆได้ ยิ่งทำกิจกรรมต่างๆได้ ก็ยิ่งมีพลังงานเบิร์นออกไปมากขึ้นค่ะ หลายๆครั้งเรามักโทษความขี้เกียจ แต่ความจริงแล้วความขี้เกียจได้รับผลมาเต็มๆจากการทานสารอาหารน้อยค่ะ ร่างกายได้รับสารอาหารไม่พอ ก็ไม่ค่อยอยากขยับ เป็นเรื่องปกติค่ะ

จากการอัพเวลทั้ง 4 ข้อที่ผ่านมา ขอรวบตึงตรงนี้ว่า เราพยายามให้เกิด 2 สิ่งนี้ค่ะ

  1. BMR (อัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน)ที่มากขึ้น
  2. Calorie out (การใช้พลังงาน) ที่มากขึ้น

เจ้าสองสิ่งนี้นี่แหละค่ะ ที่ทำให้เราผอมลง หุ่นดีขึ้นได้

กินเพิ่มขึ้น แต่ผอมลง ต้องทำอย่างไร

  1. เพิ่มให้มื้อหลักแต่ละมื้อมีการกินโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เพียงพอตามหลัก Hand Portion (https://fit-d.com/blog/view/Mg,,/1-ฝ่ามือ-พิชิตความอ้วน) หรือถ้ามีการชั่งวัด โปรตีนควรอยู่ที่ 1-2 เท่าของน้ำหนักตัว, คาร์โบไฮเดรตควรอยู่ที่อย่างน้อย 3 เท่าของน้ำหนักตัวขึ้นไป, ไขมันควรอยู่ที่ 0.5 - 1 เท่าของน้ำหนักตัว รวมถึงการทานผักหลากหลายสีให้ได้มากกว่า 1 มื้อขึ้นไปต่อวัน                                                                                                  
  2. ถ้ามื้อหลัก 3 มื้อ ดีอยู่แล้ว ลองเพิ่มมื้อของว่างมาอีก 1 มื้อเบาๆ เช่น ขนมปังสักแผ่น, กล้วยหอมสักลูก โดยสิ่งที่เพิ่มมาพยายามให้อยู่ช่วง 50 - 100 แคลอรี่ และค่อยๆเพิ่มขึ้น เมื่อรู้สึกว่าการออกกำลังกายไม่มีการพัฒนา, นอนหลับยากขึ้น หรือผลการวัดไขมัน กล้ามเนื้อไม่มีการเปลี่ยนแปลง เป็นต้น                                                              
  3. เน้นอาหารจากธรรมชาติเป็นหลัก ลดอาหารที่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมมากๆ เช่น ไส้กรอก, แฮม, ขนมเบเกอรี่ ฯลฯ                                                                                                                                                                                                                                                                     
  4. ออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งครอบคลุมกล้ามเนื้อมัดหลักสัปดาห์ละไม่ต่ำกว่า 10 เซ็ทต่อมัด สามารถจัดโปรแกรมได้ตั้งแต่ 3 - 6 วัน (ข้อนี้ใครงงว่าต้องจัดยังไง ปล่อยให้เป็นหน้าที่ของผู้เชี่ยวชาญอย่างเทรนเนอร์ของ Fit-D ได้นะคะ)                                                                                                                                                                                
  5. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที และเริ่มฝึกให้มีความเข้มข้นขึ้นเช่น มีวันวิ่งยาวความเร็วเดียว (หรือเดินชันความเร็วเดียว) สลับกับวันที่มีการวิ่ง interval (เร็วสลับช้า) หรือ เดินสลับวิ่ง เมื่อหัวใจฟิตขึ้น กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น เราจะออกกำลังกายได้หนักขึ้น และมี calorie out ที่มากขึ้น                                                                                                 
  6. นอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง อย่ายอมนอนน้อยแค่ 3-4 ชั่วโมงแล้วไปออกกำลังกาย เพราะจะทำให้ระบบร่างกายที่เราอุตส่าห์บูสท์มา ถอยหลังกลับไปแย่ ดังนั้นเป็นหน้าที่ความรับผิดชอบของคุณที่ถ้าอยากไปถึงเป้าหมาย ก็ต้องฝึกบริหารเวลาให้สามารถนอนได้อย่างเพียงพอค่ะ                                                                                         
  7. จดบันทึก การกิน (ให้รู้ว่ากินอะไรไปบ้าง ปริมาณเท่าไหร่) , บันทึกการออกกำลังกาย (ให้รู้ว่าในแต่ละวันเล่นท่าอะไร ทำอะไร ใช้น้ำหนักเท่าไหร่ ความเร็วเท่าไหน กี่นาที ฯลฯ), บันทึกการนอน (เช่น การใส่นาฬิกาที่เก็บข้อมูลการนอนได้ว่านอนไปกี่ชั่วโมง deep sleep เท่าไหร่ คุณภาพการนอนเป็นอย่างไร ฯลฯ) นำข้อมูลเหล่านี้มาประมวลผลแต่ละสัปดาห์เพื่อปรับเปลี่ยนการกิน เช่น ถ้ายกหนักได้น้อยกว่าเดิม, วิ่งได้ช้ากว่าเดิม ลองทานเพิ่มมากขึ้น แล้วดูว่าสามารถออกกำลังกายได้ดีขึ้นหรือไม่                                                                                                                                                      
  8. ชั่งน้ำหนักวัดไขมันกล้ามเนื้อ อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง เพื่อดูว่าเรามีการเปลียนแปลงอย่างไร ควรปรับการกิน การออกกำลังกายหรือไม่                                                                                                                                                                                                                                               
  9. ทำต่อเนื่อง 3 เดือนขึ้นไป เขาว่ากันว่า 3 เดือนแรก ตัวเราเองจะเป็นคนเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลง 3 เดือนถัดมา คนรอบข้างจะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลง และ 3 เดือนต่อจากนั้นโลกทั้งโลกจะเห็นความเปลี่ยนแปลง ดังนั้นอย่าเพิ่งยอมแพ้นะคะ

 

กิน(สารอาหาร)ให้มากขึ้น

ขยับร่างกายให้มากขึ้น

นอนให้ดีขึ้น

ทำ 3 ข้อนี้ได้ดีขึ้นเมื่อไหร่ หุ่นสวย สุขภาพดี อารมณ์ดีแบบที่คุณไม่เคยรู้สึกมาก่อน จะเกิดขึ้นกับคุณแน่นอนค่ะ

Enjoy Happy and Healthy Lifestyle นะคะ

 

วาว วรงค์พร แย้มประเสริฐ (ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการออกกำลังกาย)

Precision Nutrition Level1   

โดย Wow Fit-D

ACE certified PT PN Level 1 certified Training Pregnant and Post-Patum client Senior Fitness Specialist

เมื่อ 02 Dec 2022 | อ่านแล้ว 451 ครั้ง

บทความที่เกี่ยวข้อง

งานวิจัยใหม่ล่าสุด แสดงให้เห็นว่าไม่ว่าจะทำ IF หรือ การกินแบบควบคุมแคลอรี่ สามารถลดน้ำหนัก ลดไขมัน และปรับเปลี่ยนรูปร่างได้ไม่ต่างกันในระยะยาว

เมื่อ 16 Sep 2022 | อ่านแล้ว 292 ครั้ง

ลองสำรวจตัวเองดูว่าเรามี ”การกินที่ดี”แล้วหรือยังครับ???

เมื่อ 27 Apr 2022 | อ่านแล้ว 605 ครั้ง

ทำไมคนกว่า 80-90% ที่ปรับการกินเพื่ออยากจะลดไขมัน อยากจะมีหุ่นดีขึ้นถึงล้มเหลว ล้มเลิก และกลับไปอ้วนเหมือนเดิม

เมื่อ 07 Mar 2022 | อ่านแล้ว 850 ครั้ง

กินแบบไหนดีสุด เหมาะกับเรามากที่สุด ผมว่านี่คงเป็นคำถามที่ทำให้แต่ละคนสับสนมาก มีคำตอบใน internet เต็มไปหมด

เมื่อ 19 Jan 2022 | อ่านแล้ว 896 ครั้ง