บทความ

" การนอน "

ถ้าให้เพื่อนๆเลือกการดูแลสุขภาพได้เพียง 1 อย่างเท่านั้น เพื่อนๆจะเลือกอะไรกันคะ

กินผัก? วิ่ง? เล่นเวท? โยคะ? ดื่มน้ำเพิ่มขึ้น? กินขนมหวานๆน้อยลง? ฯลฯ

ถ้าวาวต้องเลือกเพียง 1 อย่างเท่านั้น วาวจะเลือก “การนอน” ค่ะ

ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นก็ตามแต่ การนอนหลับให้เพียงพอเหมาะสม เป็นตัวเลือกที่ดีเสมอค่ะ

ดีขนาดที่ว่าเหตุผลของการนอนไม่พอต้องเป็นเรื่องจำเป็นจริงๆ อย่างให้นมลูก, ต้องดูแลคนป่วย ฯลฯ ถึงสามารถเอามาแลกกับการนอนได้ เพราะอะไรรู้มั้ยคะ เพราะการนอนไม่พอ ไม่ได้ทำให้เราแค่ง่วงหงาวหาวนอนในวันถัดมา แต่มันส่งผลต่อร่างกายหลายๆอย่างเลยค่ะ

ในปี 2000 ได้มีการทำงานวิจัยเพื่อศึกษาพฤติกรรมการนอนของผู้หญิงโดยมีการถามคำถามเกี่ยวกับความจำและทักษะการคิดต่างๆ 3 ครั้งในระยะเวลา 6 ปี พบว่ากลุ่มผู้หญิงที่นอน 5 ชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น มีความจำที่แย่กว่ากลุ่มที่นอน 7-8 ชั่วโมงต่อคืน และยังมีงานวิจัยอื่นๆที่สอดคล้องกัน พบสิ่งที่น่าสนใจเพิ่มเติมว่า การนอนน้อยทำให้เพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ, หลอดเลือดสมองตีบ/อุดตัน/แตก (stroke), เบาหวานและอาการซึมเศร้า นอกจากนี้ยังมีการวิจัยในหนูที่พบการเชื่อมโยงไปถึงโรคความจำเสื่อมอีกด้วยค่ะ

หนึ่งในสาเหตุที่การนอนสามารถส่งผลต่อความจำได้ ก็เพราะว่าคนที่นอนน้อยมักจะมีการไหลเวียนของเลือดไปที่สมองไม่ค่อยดี เมื่อเซลล์สมองไม่ได้รับออกซิเจนที่เพียงพอ จึงส่งผลต่อการทำงานของสมองโดยตรงค่ะ

แล้วกลุ่มที่นอนเยอะมากกว่า 9 ชั่วโมง 10 ชั่วโมงล่ะ ถือว่ายิ่งนอนเยอะ ยิ่งดีมั้ย

กลายเป็นว่านอนเยอะไปก็ไม่ดีค่ะ เพราะกลุ่มที่นอนเยอะ มักจะมีคุณภาพการนอนที่ไม่ดี จึงมีผลด้านการทำงานของสมองที่ทำได้ไม่ดีเท่ากลุ่มที่นอน 7-8 ชั่วโมง หรือกลุ่มที่นอนแล้วมีคุณภาพการนอนดี

แล้วเราจะดูได้อย่างไรว่าคุณภาพการนอนดีมั้ย ให้ดูตอนตื่นค่ะ ว่าตื่นมาแล้วสดชื่น กระปรี้กระเปร่ามั้ย ถ้าตื่นมาแล้วยังเพลีย หรือเหมือนไม่ได้นอน ต่อให้นอนเยอะก็ถือว่าไม่ดีค่ะ

ในปี 2017 ได้มีงานวิจัยที่พูดถึงผลกระทบระยะสั้นและระยะยาวของการนอนไม่พอ เขาพบว่า ในกลุ่มผู้ใหญ่ที่สุขภาพดีทั่วไปที่นอนไม่พอ จะได้รับผลกระทบระยะสั้นคือ มีความเครียดที่มากขึ้น, มีอาการปวด somatic pain ที่เพิ่มมากขึ้น (เป็นความปวดที่นำความรู้สึกด้วยประสาท somatic nerve อย่าง office syndrome, ปวดข้อ, ปวดเข่า ฯลฯ), มีผลต่อเรื่องการจัดการอารมณ์ที่แย่ลง, มีคุณภาพชีวิตที่แย่ลง

ในขณะที่ผลกระทบระยะยาวของการนอนไม่พอคือ ความดันโลหิตสูง (hypertension), ไขมันในเลือดสูง (dyslipidemia), โรคหัวใจ, ปัญหาเรื่องน้ำหนักตัว, มีการเผาผลาญอาหารของร่างกายที่ผิดปกติ (metabolic syndrome), เบาหวาน และ มะเร็งลำไส้ใหญ่

สุดท้ายนี้ ใครที่กลัวโควิด ฉีดวัคซีนมาแล้วทุกเข็ม อย่าลืมเรื่องง่ายๆอย่างการนอนให้พอด้วยนะคะ เพราะการนอนช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันของเราได้ การนอนน้อยทำให้ระบบการป้องกันตัวจากเชื้อโรคต่างๆ ด้อยประสิทธิภาพลง ไม่ใช่แค่โควิดนะคะ แต่เชื้อโรคอื่นๆ ที่อยู่ในอากาศ ในอาหารด้วย ถ้าเรามีระบบภูมิคุ้มกันที่ดี เราจะป่วยยากมาก และถึงแม้ป่วยก็จะหายเร็ว อาการไม่รุนแรงค่ะ

หลายๆคนมักเริ่มจากเรื่องไกลตัวก่อน แต่ลืมคิดถึงเรื่องใกล้ตัวที่สำคัญมากๆอย่างการนอน

บางคนขยันออกกำลังกาย

บางคนขยันกินวิตามิน

บางคนขยันฉีดวัคซีน

แต่ลืมคิดเรื่องการนอน ไม่ใช่สิ่งที่ทำอยู่ไม่ดีนะคะ แต่การนอนจะช่วยให้ทุกอย่างที่ทำอยู่ดียิ่งขึ้นไปอีก มันสำคัญขนาดที่ว่า ถ้าวันไหนคุณนอนน้อย คุณควรทานสารอาหารเยอะขึ้น และคุณควรออกกำลังกายน้อยลง ไม่ใช่ตะบี้ตะบันออกกำลังกายหนักเพราะคิดว่าดีต่อสุขภาพ

เพราะสุดท้ายแล้ว การที่คุณจะมีสุขภาพดีได้ ขึ้นอยู่กับการทำให้ 3 อย่างนี้ให้ดีพอๆกัน นั่นคือ

/ การกิน

/ การออกกำลังกาย และ

/ การนอนค่ะ

อย่าลืมอย่างสุดท้ายนะคะ

ปล. รูปประกอบไม่เกี่ยวกับเนื้อหาเท่าไหร่ ไม่ใช่วาวนอนหลับนะคะ แค่หลับตาเพราะเหนื่อยจากการปีนเขาค่ะ จำได้ว่าวันนั้นวาวทั้งไปปีนเขา ไปวิ่ง ไปเวท ในวันเดียวกัน สนุกมากกกก แต่ก็ต้องกินเยอะขึ้น และนอนให้ถึง 8 ชั่วโมง ถึงจะไหวค่ะ

วาว วรงค์พร แย้มประเสริฐ

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการออกกำลังกาย (PN Level1)

Reference:

https://www.health.harvard.edu/.../little-sleep-much...

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/