บทความ

คนเรามีความรู้ ความคิด และความเชื่อ แตกต่างกันออกไปในแต่ละบุคคล ซึ่งความคิดและความเชื่อที่แตกต่างนี้ ก็เป็นตัวกำหนดพฤติกรรมของเราต่อเหตุการณ์ต่างที่เกิดขึ้นรอบตัว เคยได้ยินไหมคะว่า สถาณการณ์ไม่ใช่ตัวกำหนดความรู้สึกของเรา แต่การรับรู้และการตีความของเราต่างหาก ที่มีอิทธิพลต่อความรู้สึก และพฤติกรรมของเราอย่างลึกซึ้ง คำกล่าวนี้มาจากทฤษฎีการปรับพฤติกรรมของ Aaron Beck(1975) และ David Burns (1980) ที่กล่าวถึงกระบวนการในการปรับเปลี่ยนความคิด เพื่อนำไปสู่ความเปลี่ยนแปลงทางด้านพฤติกรรม ซึ่ง Burns ได้กล่าวไว้ว่า มี 10 รูปแบบความคิดที่บิดเบือน (Cognitive irrational distortions) ที่สามารถเป็นแนวโน้มให้คนๆนั้นเกิดความเครียด ความวิตกกังวล และเป็นอุปสรรคที่ทำให้คนเราไม่ประสบความสำเร็จ หรือท้อถอยในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ดีต่อตนเอง ให้เป็นไปตามเป้าหมายได้ค่ะ

ความคิดเหล่านั้นมีอะไรบ้าง ไปดูกันค่ะ

1. All or nothing thinking - หรือเรียกอีกอย่างว่า Black and White คือการมองอะไรเพียงแค่ขาวกับดำ ไม่ดีทั้งหมด ก็แย่ไปทั้งหมด ไม่สามารถมองอะไรเป็นกลางๆได้ เช่น ถ้าไม่ทำแบบนี้ ก็อย่าทำซะเลยจะดีกว่า
2. Overgeneralization – คือการเหมารวมว่าเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น มักจะต้องเป็นเรื่องที่ไม่ดีอยู่เสมอ และมักจะต้องเป็นแบบนั้นตลอดไป
3. Mental Filter – คือการมองแต่ด้านลบที่เกิดขึ้นเพียงอย่างเดียวโดยไม่ได้มองด้านดี เหมือนเรากำลังใส่แว่นตาดำมองโลก ไม่ว่าจะมองอะไรมันก็เป็นสีดำ
4. Discounting the positive – คือการทำให้เรื่องดีที่เกิดขึ้นไม่ถือเป็นส่วนประกอบสำคัญ เช่น รู้ว่ามีเรื่องที่ดีที่เกิดขึ้นในเหตุการณ์นั้นๆ แต่ไม่นับ และไม่สนใจเท่าเรื่องที่ไม่ดีที่เกิดขึ้น
5. Jumping to conclusion - คือการด่วนสรุป และคาดเดาไปในทางลบ ด้วยความคิดของตัวเองเพียงคนเดียว เช่น Mind reading (คิดว่าคนอื่นทำแบบนี้ เพราะเขาคิดแบบนั้น โดยไม่มีอะไรยืนยันว่าเขาคิดจริงหรือเปล่า) หรือ Fortune Telling (คาดเดาสถานการณ์ล่วงหน้าและสรุปไปเองว่าต้องเป็นไปในทางลบแน่ๆ)
6. Magnification or minimization - เมื่อเกิดเรื่องที่ไม่ดีหรือมีความผิดพลาดเกิดขึ้น มักจะมองเรื่องนั้นๆใหญ่เกินความเป็นจริง (Magnification) หรือเมื่อมีเรื่องที่ดีเกิดขึ้นก็มองเรื่องนั้นเป็นเรื่องเล็ก (Minimization)
7. Emotional reasoning – ใช้เหตุผลที่มาจากอารมณ์ตอนนั้นๆมาเป็นตัวตัดสิน เช่น “ฉันรู้สึกเหมือนเป็นคนโง่ คงแปลว่าฉันเป็นคนโง่จริงๆ”
8. ”Should” or catastrophe statement – คือการคิดหรือคาดหวังให้ตัวเอง หรือคนอื่นทำบางอย่าง ด้วยความคิดที่ว่า “ควรจะ” “น่าจะ” หรือ “ต้องทำ” ในสิ่งใดสิ่งหนึ่งตามที่ตนเองต้องการ
9. Labeling – เป็นการตีตราในข้อผิดพลาด หรือข้อบกพร่อง ของทั้งตนเองและผู้อื่นในทางลบ เช่น แทนที่จะคิดว่า “ฉันอาจจะทำผิดพลาดไป” แต่กลับคิดว่า “ฉันมันแย่” “ฉันมันไม่เอาไหน”
10. Personalization and blame - คือการคิดโทษตัวเอง หรือการสรุปเหตุการณ์ต่างๆที่เกิดจากภายนอกเข้ามาที่ตัวเอง หรืออีกแบบคือการคิดโทษคนอื่น ก่อนที่จะมองว่าตนเองก็อาจมีส่วนเกี่ยวข้องกับสิ่งที่เกิดขึ้นอย่างไรได้บ้าง

เป็นเรื่องธรรมดาที่ในบางวันเราอาจจะมีความคิดเหล่านี้เข้ามาในหัวบ้าง แต่ถ้าใครที่มีชุดความคิดแบบนี้เกิดขึ้นบ่อยๆ โดยไม่รู้เท่าทัน และไม่ฝึกการปรับเปลี่ยนวิธีคิด ก็อาจจะทำให้เราไม่สามารถไปถึงเป้าหมายของเราได้ (ไม่ว่าจะเป็นเรื่องใดก็ตาม) เพราะถึงแม้เราจะโฟกัสที่การปรับเปลี่ยนปัจจัยภายนอกมากแค่ไหน แต่ถ้าปัจจัยภายในตัวเรายังไม่ได้ช่วยส่งเสริมให้เราพัฒนาขึ้น ก็อาจจะเป็นสาเหตุให้เรายังเดินวนอยู่ที่เดิม และก็อาจจะเป็นต้นเหตุไปสู่ความเครียด ความวิตกกังวล และทำให้เป็นโรคซึมเศร้าได้เลยทีเดียว ซึ่งปัจจุบันมีการใช้หลักการ CBT (Cognitive Behavioral Therapy) หรือหลักการ Coaching ซึ่งใช้วิธีการพูดคุยเพื่อปรับเปลี่ยนวิธีคิดและพฤติกรรมมาช่วยได้ แต่ในเบื้องต้น ถ้าเราลองสังเกตชุดความคิดของตัวเองบ่อยๆ และฝึกตั้งคำถามให้กับความคิดลบๆของเราว่ามันเป็นจริงหรือไม่ อย่างน้อยก็จะทำให้เราได้ทบทวนตัวเอง ได้มีสติมากขึ้นค่ะ