บทความ

เมื่ออายุมากขึ้น ทำไมการออกกำลังกายจึงยิ่งสำคัญ?

เมื่ออายุมากขึ้นประสิทธิภาพของร่างกายหลาย ๆ อย่างจะถดถอยลง

  • ขนาดของมัดกล้ามเนื้อเล็กลง ส่งผลให้ความแข็งแรงลดลง
  • จำนวนของเส้นใยกล้ามเนื้อน้อยลง ส่งผลให้พละกำลังน้อยลง
  • ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อลดลง ส่งผลให้โอกาสเกิดอาการบาดเจ็บมีมากขึ้น
  • ความทนทานของกล้ามเนื้อลดลง ส่งผลให้ประสิทธิภาพการใช้งานในระยะเวลานานแย่ลง
  • ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง ส่งผลให้กระดูกไม่แข็งแรง
  • ความสามารถของระบบหัวใจและการหายใจลดต่ำลง ส่งผลให้เหนื่อยง่ายขึ้น
  • รูปร่างเปอร์เซ็นต์ไขมันของร่างกายเพิ่มขึ้น ส่งผลให้มีโอกาสเป็นโรคร้ายแรงเพิ่มขึ้น เช่น ไขมันอุดตันในเส้นเลือด, ความดัน, เบาหวาน และโรคอื่น ๆ เป็นต้น

ซึ่งทุกอย่างที่กล่าวมาจะลดลงอย่างรวดเร็วหลังอายุ 50 ปี!!!

แต่การออกกำลังกายสามารถชะลอการถดถอยลงของกล้ามเนื้อและชะลอการถดถอยลงของความสามารถต่าง ๆ ของร่างกายได้

 

เป้าหมายการออกกำลังสำหรับผู้สูงอายุ

เป้าหมายการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะมุ่งเน้นเพื่อให้ผู้สูงอายุทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้ดีและคงสุขภาพให้แข็งแรง เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายควรให้สอดคล้องกับกิจกรรมที่ต้องการพัฒนา เช่น การเดิน การยกของ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การเก็บของบนตู้ การลุก-นั่งขณะเข้าห้องน้ำ เป็นต้น

 

ด้านที่ผู้สูงอายุควรได้รับการพัฒนา

  1. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength) ฝึกได้โดยการยกเวทเทรนนิ่งหรือออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน และควรฝึกด้วยน้ำหนักไม่หนักจนเกินไป สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ง่าย เพื่อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายดีขึ้น ซึ่งส่งผลให้ลดไขมันได้ดีขึ้นด้วย โดยสามารถฝึก 2-3 วัน/สัปดาห์ แบบวันเว้นวัน หรือแบบวันที่ไม่ต่อเนื่องกัน

  1. ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ (Flexibility) ฝึกได้โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น ลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บจากกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน สามารถฝึกได้ทุกวัน วันละหลาย ๆ ครั้ง

  2. การทรงตัว (Balance) เป็นอีกด้านที่สำคัญสำหรับผู้สูงอายุ มีวิธีการฝึกหลายวิธี เช่น โยคะ ไทเก็ก ไทชิ ชี่กง เป็นต้น สามารถฝึกได้ทุกวัน และหลาย ๆ ครั้ง ตามความสามารถและความเหมาะสม

  3. ความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ (Mobility) ฝึกได้โดยการเคลื่อนไหวข้อต่อต่าง ๆ ตามมุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อนั้น ๆ อย่างเหมาะสม เพื่อทำให้ข้อต่อรวมถึงกล้ามเนื้อทำงานสอดคล้องกัน สามารถฝึกได้ทุกวัน และหลาย ๆ ครั้ง ตามความสามารถและความเหมาะสม

  4. ความทนทานของหัวใจและระบบหายใจ (Aerobic capacity) ความสามารถในการทำกิจกรรมแบบต่อเนื่อง ฝึกได้ง่าย ๆ เช่น เดิน, เดินเร็ว, วิ่งช้า ๆ หรือกิจกรรมเต้นแอโรบิค เพื่อให้หัวใจ ปอด ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจทำงานได้ดีขึ้นและแข็งแรงขึ้น อีกทั้งยังลดโอกาสเกิดโรคต่าง ๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิต และคอเลสตอรอล สามารถฝึก 5-7 วัน/สัปดาห์ ตามความสามารถและความเหมาะสม


ทุกด้านมีความสำคัญเท่ากันหมด ควรส่งเสริมให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายและฝึกให้ครบทุกด้าน


Tips

- การหายใจระหว่างการออกกำลังกายของผู้สูงอายุนั้นสำคัญ ควรมีการหายใจออกตอนออกแรง และมีการหายใจเข้าตอนผ่อนแรง หรือพยายามไม่กลั้นหายใจในขณะที่ออกแรง เพื่อลดปัจจัยเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดแรงดันในร่างกาย ซึ่งอาจส่งผลถึงการทำงานของระบบไหลเวียน

- ควรออกกำลังกาย 3-7 วัน/อาทิตย์ และทานของที่มีประโยชน์ + พักผ่อนอย่างเพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดี
- ถ้ามีโรคประจำตัว หรือมีอาการผิดปกติระหว่างออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์



===============

นิว Fit-D

วีระเดช ผเด็จพล

Wiradech Padetpol

 

- ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและโภชนาการ

- MSc. Sport & Exercise Nutrition

- Certified Strength & Conditioning Specialist (NSCA)

- ผู้ร่วมก่อตั้ง Fit-D Fitness

โดย New Fit-D

พี่นิว หนึ่งในเจ้าของฟิตดี, Master Trainer at Fit-D fitness

เมื่อ 10 Jun 2020 | อ่านแล้ว 324 ครั้ง

บทความที่เกี่ยวข้อง

ผมเห็นหลายคนพูดถึงเรื่องถ้าอยากจะสร้างกล้ามเนื้อ หรือเปลี่ยนแปลงรูปร่างต้องให้ความสำคัญกับอาหาร 70-80% และให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายแค่ 20-30% เท่านั้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ผิดพลาดข้อนึงที่ทำให้ร่างกายไม่พัฒนา

เมื่อ 12 Aug 2020 | อ่านแล้ว 252 ครั้ง
กรุณารอสักครู่ ...
Loading...