บทความ

ปวดหลังมาก! ปวดคอบ่าไหล่สุดๆ จนแทบทำงานไม่ไหว อาการออฟฟิศซินโดรมสุดฮิตของชาวออฟฟิศที่ต้อง WFH

อาการ Office Syndrome (ออฟฟิศซินโดรม) ไม่ว่าจะเป็นการปวดหลัง เมื่อยคอ ปวดคอบ่าไหล่ บางคนถึงขั้นลามร้าวไปถึงปวดข้อมือ เจ็บทุกครั้งที่มีการขยับ เป็นปัญหาใหญ่ที่มักจะเกิดกับพนักงานออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลาหลายชั่วโมง

ยิ่งในยุคที่โควิดระบาดในช่วง 2-3 ปีที่ผ่านมานี้ แน่นอนว่าหลายบริษัทต้องเปลี่ยนรูปแบบการทำงานให้สอดคล้องกับสถานการณ์ในปัจจุบัน การ Work from home (WFH) จึงกลายมาเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของพนักงาน แต่เชื่อหรือไม่ว่า การย้ายที่ทำงานจากที่ออฟฟิศมาเป็นที่บ้าน กลับทำให้อาการออฟฟิศซินโดรมทวีความรุนแรงมากขึ้น

วันนี้เราจะมาคุยกัน 4 หัวข้อนะคะ

• ปัจจัยหลักที่ทำให้อาการปวดของออฟฟิศซินโดรมรุนแรงมากขึ้นเมื่อ WFH คืออะไร
• วิธีลดอาการปวดของออฟฟิศซินโดรม
• สรุปสาระสำคัญ

ปัจจัยหลักที่ทำให้อาการปวดของออฟฟิศซินโดรมรุนแรงมากขึ้นเมื่อ WFH คือ

1. เก้าอี้ โต๊ะ พื้นที่ทำงานที่บ้านนั้น ไม่ได้ถูกออกแบบมาให้มีความเหมาะสมในการนั่งทำงานแบบเป็นกิจลักษณะติดต่อกันหลายชั่วโมง ทำให้การนั่ง การวางเท้า การวางมือบนแป้นพิมพ์ ไม่ได้ถูกต้องตามลักษณะที่เหมาะสมในการนั่งทำงานมากนัก ไม่ว่าจะเป็นพนักเก้าอี้ที่ทำให้หลังช่วงล่างงอโค้งและถ่ายน้ำหนักไปด้านหลัง, ความสูงของเก้าอี้ที่สูงไปทำให้เท้าแตะไม่ถึงพื้น, การวางมือกับคีย์บอร์ดที่วางอยู่บนโต๊ะที่สูงหรือเตี้ยเกินไป ทำให้องศาของข้อศอกไม่ตั้งฉาก ฯลฯ  สิ่งเหล่านี้ทำให้อาการปวดออฟฟิศซินโดรมต่างๆ แย่ลง

2. การทำงานแบบ WFH มีการขยับเขยื้อนร่างกายน้อยกว่าการไปทำงานที่ออฟฟิศที่มีการเดินเข้าห้องน้ำที่ไกลกว่า การเดินออกไปซื้อของช่วงพักเที่ยง การเดินทางไปทำงาน และกลับบ้าน กิจกรรมแสนธรรมดาเหล่านี้ ทำให้เราขยับกล้ามเนื้อมากกว่าการนั่งทำงานที่บ้าน ซึ่งทำให้ลดอาการปวดออฟฟิศซินโดรมไปโดยปริยาย เพราะเมื่อมีการขยับเขยื้อน กล้ามเนื้อจะคลายตัวจากการเกร็งนิ่งค้างท่าเดียวจากการที่เรานั่งทำงานนานๆ อีกทั้งยังทำให้มีการหมุนเวียนเลือดที่พาสารอาหารต่างๆไปสู่กล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น

วิธีลดอาการปวดของออฟฟิศซินโดรม

1. การฝึกโยคะ หรือการยืดเหยียดร่างกาย    

ถึงแม้โยคะจะได้รับความนิยมในเมืองไทยมานาน แต่เป้าหมายของผู้ฝึกโยคะส่วนใหญ่ มักจะเป็นการเล่นโยคะเพื่อรูปร่าง หรือเพื่อเป็นการออกกำลังกายเท่านั้น ทั้งๆที่ในความเป็นจริงแล้วประโยชน์ของโยคะคือการพาให้ร่างกายได้สงบและผ่อนคลายด้วยเทคนิคการควบคุมลมหายใจไปพร้อมกับการขยับพาร่างกายยืดเหยียดออกอย่างช้าๆ เป็นอีกวิธีที่จะช่วยคลายความตึงเครียดของจิตใจและพาร่างกายผ่อนคลายกล้ามเนื้อต่างๆได้ การฝึกโยคะจึงสามารถทำให้อาการปวดหลัง ปวดคอบ่าไหล่ ปวดข้อมือ ปวดเข่า ฯลฯ สามารถทุเลาลงได้อย่างชัดเจน

นอกจากนี้โยคะยังเป็นการฝึกฝนให้เราฟังเสียงของร่างกาย ได้สำรวจความรู้สึก ผ่อนไปหรือไม่ ตึงไปหรือไม่ เป็นการคลายกล้ามเนื้อด้วยความพอดีและเหมาะสม ซึ่งการสื่อสารกับร่างกายของตนเองในลักษณะนี้เป็นอีกหนึ่งลักษณะเฉพาะตัวของโยคะที่การแก้ปวดด้วยวิธีอื่นไม่สามารถทำได้ เ ราสามารถสื่อสารกับร่างกาย กับกล้ามเนื้อ กับลมหายใจของเราได้อย่างเต็มที่เพียงขยับตามท่าทางที่ครูผู้สอนที่มีความชำนาญให้คำแนะนำ  อีกทั้งโยคะยังสามารถทำได้บ่อยเท่าที่ต้องการ สามารถฝึกได้ทุกวันด้วยตนเองเพียงเปิดดูคลิปก็สามารถทำตามได้ จึงประหยัดค่าใช้จ่ายมากกว่าวิธีอื่นๆ และด้วยความถี่ที่สามารถทำได้บ่อย ทำให้การบรรเทาอาการปวดมีประสิทธิภาพมากกว่าการรอไปนวดสัปดาห์ละครั้ง อย่างไรก็ตามโยคะเพื่อแก้อาการปวดนี้ ต้องอาศัยการจัดเวลาและวินัยที่ต้องฝึกโยคะด้วยตัวเอง ผู้ที่ประสบความสำเร็จสามารถแก้ปวด คลายเมื่อยได้ ต้องเป็นผู้ที่ฝึกฝนด้วยความสม่ำเสมอต่อเนื่อง และรู้ว่าโยคะแก้ปวดคอบ่าไหล่ ต้องใช้ท่าไหน ปวดหลังต้องยืดแบบไหนอาการถึงจะดีขึ้น ซึ่งสิ่งเหล่านี้ ต้องอาศัยความเชี่ยวชาญของครูผู้ฝึกสอนที่จะสื่อสารอธิบายและพาทำท่าต่างๆ ได้อย่างเหมาะสม

ตัวอย่างการยืดเหยียดเพื่อแก้อาการออฟฟิศซินโดรม

https://www.facebook.com/watch/?v=980758985899157

2. นวดแผนไทย

ทางแก้ยอดนิยมของผู้ที่มีอาการ office syndrome ไม่ว่าจะปวดเมื่อยส่วนใด มักจะเป็นการนวด โดยเฉพาะการนวดแผนไทย ซึ่งต้องอาศัยผู้นวดที่มีความชำนาญ สามารถไล่เส้น ไล่กล้ามเนื้อเพื่อทำการนวดให้คลายปมของกล้ามเนื้อที่เกร็งค้างจนรั้งส่วนต่างๆไว้จนเกิดอาการปวด  แม้การนวดจะเป็นวิธีการแก้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก ช่วยให้สบายตัว คลายความเมื่อยล้าจากการปวดเกร็งของออฟฟิศซินโดรมได้เป็นอย่างดี แต่การนวดอาจไม่ใช่คำตอบในยุคโควิดที่ต้องเสี่ยงการได้รับการแพร่เชื้อด้วยมีการสัมผัสจากผู้นวดในระยะใกล้ชิด รวมถึงค่าใช้จ่ายที่ต้องเสียรายครั้ง จึงทำให้ผู้ที่มีอาการปวดเมื่อยโดยทั่วไปสามารถไปรับการนวดได้โดยส่วนใหญ่แล้วสัปดาห์ละครั้ง ในขณะที่อาการปวด อาการเกร็งกล้ามเนื้อก็กลับไปสะสมอีก 6 วัน จึงดูเหมือนเป็นเกมการแก้อาการที่แทบจะไม่มีโอกาสชนะได้เลย อีกทั้งการนวด ยังมีความเสี่ยงที่ผู้นวดอาจใช้แรงในการกดนวดมากเกินไปหรือไม่มีความชำนาญมากพอที่จะสามารถวิเคราะห์ได้ว่าความตึงความปวดมาจากต้นตอของกล้ามเนื้อส่วนไหน ทำให้การนวดมีความเจ็บ ปวดระบม หรือทำให้เกิดการอักเสบที่มากเกินไปจนเกิดการบาดเจ็บได้

3.การใช้ปืนนวด เก้าอี้นวด ลูกบอลนวด โฟมโรลเลอร์ และอุปกรณ์นวดต่างๆ

การใช้อุปกรณ์ต่างๆในการนวดตนเอง เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ผู้มีอาการปวดออฟฟิศซินโดรมหลายๆคนเลือกใช้ บางคนมีเก้าอี้นวดที่มีระบบนวดผ่อนคลายอัตโนมัติเมื่อกดปุ่มอยู่ที่บ้าน แม้อาจจะไม่สามารถเน้นเฉพาะจุด เฉพาะมุมได้เหมือนมีคนมานวด แต่ก็สามารถแก้ขัดได้ อีกทั้งยังสามารถนั่งนวดได้บ่อยกว่า บางคนใช้ลูกบอลนวด(Massage ball), โฟมโรลเลอร์(Foam Roller), ปืนนวด (Massage gun) นวดในจุดต่างๆที่มีอาการตึงเกร็งจากการนั่งทำงาน WFH เป็นเวลานาน ค่าใช้จ่ายมีเพียงการลงทุนกับอุปกรณ์ที่สามารถเก็บเอาไว้ได้ แต่ผู้ใช้ต้องมีการศึกษาเรียนรู้ท่าทาง เรียนรู้วิธี และข้อควรระวัง เช่น ปวดคอบ่าไหล่ ต้องใช้อุปกรณ์อะไรที่เหมาะสม นวดด้วยท่าทางแบบไหน เป็นต้น

4.การเปลี่ยนอริยาบถในการนั่งทำงานบ่อยๆ

ข้อนี้คือวิธีการแก้อาการปวดออฟฟิศซินโดรมที่พุ่งไปที่ต้นตอของปัญหาที่สุด และควรใช้ร่วมกับวิธีการแก้ปวดแบบอื่นๆเสมอ เพราะการขยับร่างกาย การเปลี่ยนท่า การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อต่างๆ เป็นการป้องกันการตึงตัว การเกร็งค้างของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดออฟฟิศซินโดรมอย่างแท้จริง ไม่เพียงแต่การนั่งทำงาน WFH เท่านั้น แต่รวมถึงการนั่งดูมือถือ นอนดูซีรีย์ หรือรถติดนานๆ ก็ทำให้เรามีอาการปวดเมื่อยได้ ถ้าเราสามารถเตือนตัวเองให้ขยับ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ โดยอาจจะใช้ศาสตร์ของโยคะเข้ามาช่วย เช่น พักจากการคลิกเม้าส์ พิมพ์งาน มายืดข้อมือ ถ้าทำได้แบบนี้ อาการปวดคอบ่าหลัง อาการปวดหลัง อาการปวดข้อมือ สามารถดีขึ้นได้อย่างแน่นอนค่ะ

วันนี้เรามีท่ายืดเหยียดง่ายๆ เพื่อคลายปวดเมื่อยจากอาการออฟฟิศซินโดรมมาฝากกันด้วยนะคะ สามารถทำตามได้เลยค่ะ

ท่าโยคะคลายปวดหลัง

ท่าโยคะคลายปวดคอบ่าไหล่

ท่าโยคะคลายปวดข้อมือ