บทความ

10 ข้อ ที่ทำให้ไขมันลง และกล้ามเนื้อเพิ่ม

ปกติแล้วเวลาวาวดูแลลูกค้าในกลุ่มที่มาด้วยเป้าหมายลดหุ่น ลดไขมัน วาวจะไม่ได้ตั้งเป้าให้เขาลดน้ำหนัก อันที่จริง วาวแทบไม่สนใจน้ำหนักรวมบนตาชั่งของเขาเลย เพราะพอถามลึกลงไปจริงๆ สิ่งที่ทุกคนอยากได้ ไม่ใช่อยากผอม (ซึ่งแค่อดอาหาร ทานน้อยๆ ก็ได้แล้ว) แต่เขาอยากลดพุง ลดหน้าท้อง เขาไม่ได้อยากผอมแต่เหี่ยว เขาอยากแขนขาเล็กลง แบบไม่มีพุงหมาน้อย(อยากลดหน้าท้องล่าง) ไม่ใช่ผอมแบบพุงโร แต่ละคนที่มา มาเพราะอยากหุ่นดี อยากกระชับ ดังนั้นเป้าหมายคือ “การทำให้ไขมันลงแบบที่ยังคงรักษากล้ามเนื้อไว้” หรือ “พยายามสูญเสียกล้ามเนื้อให้น้อยที่สุด” จึงเป็นแนวทางที่ควรต้องทำให้ได้  แต่อีกแนวทางหนึ่งที่เป็นขั้นกว่า คือการพยายามทำให้ “ไขมันลง” แบบ “เพิ่มกล้ามเนื้อ”ไปด้วยเป็นอีกขั้นที่ยากกว่า ซึ่งวันนี้วาวจะมาแชร์วิธีที่วาวพิสูจน์กับตัวเองแล้วว่ามันเวิร์คค่ะ

 

ตลอดระยะเวลา 1 เดือนกว่าๆ ที่ผ่านมา วาวได้สามารถทำให้เปอร์เซ็นต์ไขมันลดลงเรื่อยๆ จากกราฟจะเห็นว่าวาวเริ่มที่การมี Percent Body Fat ประมาณ 20 % และวัดล่าสุดอยู่ที่ประมาณ 16% ในขณะที่ Muscle Mass หรือปริมาณกล้ามเนื้อของวาวอยู่ที่ประมาณ 21 kg. และวัดล่าสุดอยู่ที่ประมาณ 22 kg. นั่นหมายความว่าวาวสามารถลดไขมันไปได้ถึง 4% คิดเป็นไขมันที่หายไป 2.3 kg. และเพิ่มกล้ามเนื้อขึ้นมาได้ 1 kg. (น้ำหนักตัวของวาวตอนนี้อยู่ที่ประมาณ 48-49 kg ค่ะ)

 

มาดูกันว่าวาวใช้วิธีอะไรบ้างค่ะ

  1. Interval training ใครอยากหาวิธีลดพุง หาท่าลดหน้าท้อง ต้องข้อนี้เลยค่ะ ขอยืนยันรอบที่ล้าน ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างซิทอัพ ครันช์ แพลงก์ ฯลฯ ไม่ได้ช่วยลดพุงค่ะ แต่ interval training ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายแบบหนัก สลับกับผ่อนให้เบาลง เป็นวิธีออกกำลังกายลดหน้าท้องที่ได้ผลมากค่ะ ไม่ใช่แค่ลดพุงนะคะ แต่วิธีนี้เป็นการออกกำลังกายที่ลดทุกส่วนเลยค่ะ วาวเลือกใช้เป็นการวิ่งประมาณ 4-5 วันต่อสัปดาห์ค่ะ โดยวิ่งแบบ sprint สลับกับผ่อนลงมาเดิน ในแต่ละครั้งวาวใช้เวลาประมาณ 15-20 นาทีเท่านั้น เหตุผลที่วาวเลือกใช้รูปแบบคาร์ดิโอแบบนี้ก็เพื่อฝึกร่างกายให้เรียนรู้ที่จะใช้ไขมันได้ดีขึ้น เมื่อฝึกแบบนี้ไปเรื่อยๆ ร่างกายจะเริ่มใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานน้อยลง ใช้ไขมันมากขึ้น แถมวาวยังฟิตขึ้น และใช้เวลาน้อยอีกด้วยค่ะ ใครไม่ชอบวิ่งอาจจะเป็นอย่างอื่นก็ได้ที่ทำให้เราเหนื่อย หัวใจเต้นแรงมากๆ แล้วผ่อนลง แล้วกลับไปเหนื่อยใหม่ อาจจะเป็นเต้น อาจจะเป็นกระโดดเชือก ฯลฯ วิธีออกกำลังกายแบบนี้ลดไขมันได้อย่างเห็นผลมาก ใครอยากหาวิธีออกกำลังกาย ลดหน้าท้อง, ออกกำลังกาย ลดต้นขา ลดต้นแขน หรืออยากเพียงลดความอ้วนทั้งตัว วาวขอแนะนำ interval training สุดๆค่ะ

 

  1. Weight training 5-6 วันต่อสัปดาห์ เป็นการเล่นแบบทำไปทีละท่า ท่าละ 12 ครั้ง พักระหว่างเซ็ท 1-1.30 นาที สิ่งสำคัญมีสองอย่าง ข้อแรก ต้องมั่นใจว่าน้ำหนักนั้นหนักจริงๆ หนักที่สุดเท่าที่วาวจะใช้ไหวแบบฟอร์มยังถูกอยู่ โฟกัสกล้ามเนื้อได้ จับความรู้สึกกล้ามเนื้อให้ถูกมัด และ ข้อสอง ต้องมีจำนวนครั้งต่อสัปดาห์ที่กล้ามเนื้อมัดนั้นๆจะถูกกระตุ้นอย่างเพียงพอ ซึ่งโปรแกรมที่เหมาะกับวาวตอนนี้คือเล่น upper body สลับวันกับ lower body ไปเรื่อยๆจนจบสัปดาห์ บางวันเป็นท่าแยกข้างบ้าง พร้อมกันสองข้างบ้าง บางวัน machine บางวัน free weight ให้มีความหลากหลายและเหมาะสมกับความพร้อมของร่างกาย ใช้ระยะเวลาประมาณ 45-60 นาทีในแต่ละครั้งค่ะ

 

  1. Cardio เบาๆ ต่อจากเวท วาวจะมีเดินชันต่อบ้างประมาณ 20 นาที 2-3 วันต่อสัปดาห์ ซึ่งจะเป็นวันที่วาวต้องเข้าออฟฟิศ ระหว่างวันวาวเดินน้อย มีแต่ขับรถ นั่งทำงาน นั่งประชุม ดังนั้นวาวเลยใช้ข้อนี้มาเสริมของความแอคทีฟระหว่างวันที่ขาดหายไปค่ะ ความชันที่ใช้ขึ้นไปถึง 15 แต่ไม่เดินเร็วมาก เน้นดูรายการอะไรเพลินๆไปค่ะ

 

  1. Cardio ยาว สัปดาห์ละครั้ง วาวไปวิ่งที่สวนแบบ 12-16 km ทุกวันอาทิตย์ค่ะ เป็นวันที่มีความสุขที่สุดในสัปดาห์แล้ว ถ้าเทียบกับข้อ 1 และ 2 การเทรนแบบข้อนี้กลายเป็นการพักผ่อนไปเลยค่ะ วาววิ่งช้า วิ่งแบบไม่ต้อง push ตัวเองมาก ฟังเพลงที่ชอบ ดูต้นไม้ ดูกระรอกไปชิลๆ ใช้เวลาประมาณ 2 ชั่วโมงค่ะ

 

  1. นอน 8 ชั่วโมงเป็นหลัก อาจจะมีวันที่ยุ่งจริงๆ เหลือ 7 บ้าง 6.5 ชั่วโมงบ้าง แต่ 5 ใน 7 วัน ต้องพยายามให้ได้ 8 ชั่วโมง เป็น magic number ของวาวที่จะทำให้รักษาความเข้มข้นในการเทรนตามตารางที่วางไว้ได้ และการนอนยังส่งผลให้ไขมันลงได้ดี และสร้างกล้ามได้ดี ดังนั้นข้อนี้สำคัญมากค่ะ

 

  1. แน่นอนว่า เราต้องคุมอาหารเพื่อลดพุงค่ะ แต่วิธีควบคุมอาหารที่วาวว่าเวิร์คมาก ไม่ใช่การมีเป้าหมายว่า “กินยังไงให้ผอม” แต่เป็นกินยังไงให้ร่างกายได้รับสารอาหารสูงๆ แบบที่พยายามให้แคลอรี่ไม่สูงมาก โดยวาวไม่ได้ทานอาหารคลีน หรือเมนูคลีน วาวทานอาหารปกติแต่เน้นอาหารที่ใกล้เคียงธรรมชาติ ลดการแปรรูป 4-5 รอบต่อวัน ถ้าวันไหนทานจำนวนมื้อน้อยกว่านั้น ต้องมั่นใจว่ามื้อที่เหลืออยู่ใหญ่ขึ้น และทุกมื้อต้องมี โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมันและผัก หน้าตาอาหารวาวจึงมักจะเป็น ข้าวกับเสต็กไก่บ้าง ปลาบ้าง เนื้อบ้าง และมีผักสลัดเสมอ โดยวาวให้ความสำคัญกับโปรตีนมาก ในแต่ละวันวาวทานทั้งเนื้อสัตว์, นม high protein และ whey protein

 

  1. วางแผนการทานคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะกับการออกกำลังกาย ก่อนออกกำลังกาย ประมาณ 1-3 ชั่วโมง (ขึ้นอยู่กับประเภทอาหาร ถ้าปริมาณเยอะต้องนานหน่อย ถ้าน้อยหรือย่อยง่ายอาจใกล้เวลาออกกำลังกายได้มากขึ้น) วาวต้องทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้มีแรงพอที่จะออกกำลังกายอย่างเต็มที่ แม้แต่ที่วาวบอกว่าตอนเช้าที่วิ่ง interval run วาววิ่งก่อนที่จะทานมื้อเช้า (เพราะถ้าทานก่อน ต้องรอย่อย/รอหายจุกแล้วถึงวิ่งได้ ซึ่งไม่มีเวลาขนาดนั้น) วาวก็ต้องมีการวางแผนทานมื้อก่อนนอนที่มีคาร์โบไฮเดรต เพื่อเติมเตรียมไว้สำหรับวันรุ่งขึ้น

 

  1. วางแผนการทานโปรตีนหลังเล่นเวท ยิ่งถ้ามื้อก่อนหน้ามีโปรตีนน้อยกว่าปกติ มื้อหลังเล่นเวทจะยิ่งมีความสำคัญมากขึ้น ซึ่งปกติวาวจะเล่นเวทช่วง 20.00 น. เป็นต้นไป ดังนั้น มื้อหลังเวทจึงมักจะเป็นนม high protein กับซีเรียลบ้าง ผลไม้บ้าง ไม่เป็นมื้อที่ใหญ่ หรือเป็นเนื้อสัตว์ วาวอยากให้ย่อยง่ายๆ เพราะใกล้เวลานอนแล้ว ถ้าหากวันนั้นวาวต้องเวทดึกขึ้น ทำให้มื้อหลังเวทดึกกว่าปกติ วาวก็เลือกที่จะกินอยู่ดี แต่วาวใช้วิธีนั่งหลับ หรือนอนหมอนหนุนสูงๆ เพื่อป้องกันกรดไหลย้อนค่ะ

 

  1. ดื่มน้ำ 2- 3 ลิตร ทุกวัน ช่วยพาสารอาหารต่างๆ เข้าเซลล์และเอาของเสียต่างๆออกจากร่างกายค่ะ

 

  1. วิเคราะห์อาการผิดปกติของร่างกายให้ได้ ทำไมถึงเพลีย, ทำไมถึงจะเป็นไข้, ทำไมปวดกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ, ทำไมเจ็บ,ทำไมนอนไม่หลับ เพราะเมื่อวานทานน้อยไป? นอนไม่ดี? วันนี้เครียดกว่าปกติ? ฯลฯ แล้วปรับโปรแกรมให้เบาลง และรีบแก้ไขในวันถัดไปค่ะ

 

10 ข้อนี้แหละค่ะ ที่มันทำให้ไขมันลง และกล้ามเนื้อเพิ่มได้ จะเห็นได้ว่ามันกลายเป็นว่าวาวต้องออกกำลังกายเกือบทุกวันและวันนึงออกประมาณ 2-3 session (interval run, weight training, เดินชัน) มีวิ่งยาวอีก 1 วัน มีการทานอาหารที่ต้องทานเยอะมาก แพงด้วยเพราะไม่มีเวลาทำเอง และต้องมีวินัยมากๆ ไม่อยากทำ ก็ต้องทำ ต้องเริ่มงานหกโมงครึ่งจบวันสี่ทุ่มก็ต้องทำ ทุกวันคือการวางแผน จะวิ่งกี่โมง เวทกี่โมง กินกี่โมง นอนกี่โมง ตื่นกี่โมง เอาทั้งหมดมาบวกกับ ต้องเข้าออฟฟิศกี่โมง ประชุมกี่โมง เทรนลูกค้ากี่โมง ขับรถไปกี่นาที ฯลฯ แต่ถ้าถามว่าคุ้มมั้ย มันคุ้มสำหรับวาว และโดยภาพรวมแล้ววาวแฮปปี้มาก รู้สึกว่าแข็งแรงขึ้น กระฉับกระเฉงขึ้น ทำงานต่างๆมีสมาธิมากขึ้น อารมณ์ดีขึ้น

 

แต่ถามว่าวิถีชีวิตแบบนี้มันเหมาะกับทุกคนมั้ย คงไม่ใช่ และต้องทำ 10 ข้อแบบนี้เลยมั้ยถึงหุ่นดีขึ้นได้ ก็คงไม่ใช่อีก เพราะร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกันค่ะ ถ้าคุณเป็นผู้ชาย กล้ามเนื้อจะขึ้นง่ายกว่ามาก, ถ้าคุณเพิ่งเริ่มเวท กล้ามเนื้อก็จะขึ้นง่ายกว่าเช่นกัน หรือถ้าคุณเด็กกว่าวาว มันอาจจะไม่ยากเท่าวาวก็ได้ ขอแค่ลองเอาไปปรับหาความสมดุลย์ของชีวิตของแต่ละคนดูนะคะ อาจจะไม่ต้องทำครบทั้ง 10 อย่างนี้ หรือในแต่ละข้อเข้มข้นเท่านี้ แต่ถ้าลองทำ รับประกันว่ารูปร่างดีขึ้นอย่างแน่นอนค่ะ ที่สำคัญคือต้องมีเป้าหมายที่ชัดเจนก่อน  ซึ่งเป้าหมายวาวชัดมาก อีกไม่กี่ปีวาวจะขึ้นเลข 4 แล้ว วาวอยากหุ่นดีกว่า แข็งแรงกว่าตอนวาว 30 วาวรู้ว่าทุกปีกล้ามเนื้อวาวจะลดลงไปเรื่อยๆด้วยอายุ เลยอยากสวนทางมันซะหน่อย ถามว่ายากมั้ย ยากแน่นอน แต่ไม่ใช่ทำไม่ได้ซะหน่อย ใครอยากสาวขึ้นเรื่อยๆ แข็งแรงขึ้นเรื่อยๆ ตามวาวมานะคะ

 

วาว วรงค์พร แย้มประเสริฐ ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและโภชนาการ (PN Level 1)

โดย Wow Fit-D

ACE certified PT PN Level 1 certified Training Pregnant and Post-Patum client Senior Fitness Specialist

เมื่อ 28 Mar 2022 | อ่านแล้ว 7,838 ครั้ง

บทความที่เกี่ยวข้อง

ใครที่ตั้งใจจะเปลี่ยนแปลงรูปร่าง อยากจะแข็งแรงขึ้น อยากจะมีสุขภาพดีขึ้น แต่ก็ยังทำไม่ได้ ผมอยากจะชวนให้ “เลิก” ทำสิ่งเหล่านี้เพื่อปีหน้าจะได้เป็นสำเร็จตามเป้าหมายที่ตั้งใจไว้

เมื่อ 29 Dec 2021 | อ่านแล้ว 229 ครั้ง