บทความ

Easy run และ Long run

Easy Run, Long Run, Tempo และ Interval

4 รูปแบบการซ้อมวิ่งที่ครบถ้วน

ตอนที่ 1 : Easy run และ Long run

คำพูดติดปากสำหรับนักวิ่ง คงจะหนีไม่พ้น 4 คำข้างต้น แต่ทุกคนรู้หรือไม่ว่าแต่ละคำ หรือแต่ละรูปแบบการซ้อมวิ่งนั้น มีจุดประสงค์อะไรบ้าง มีวิธีการต่างกันหรือไม่ และมีประโยชน์อย่างไรกับนักวิ่ง

==============================

Easy run :

เป็นรูปแบบการซ้อมวิ่งที่มีจุดประสงค์ในการพัฒนาพื้นฐานของระบบหัวใจและการไหลเวียนเลือด (aerobic base)

เป็นการวิ่งที่ไม่หนักหรือเบาจนเกินไป เปรียบเทียบง่าย ๆ กับการวิ่ง jogging ที่เรายังสามารถพูดคุยกับคนรอบข้างหรือร้องเพลงไปด้วยได้ ถ้าหากประเมินความเหนื่อยเป็นตัวเลขจะอยู่ที่ประมาณ *RPE 3-5 (เต็ม 10) หรือประมาณ Zone 2

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นฝึกวิ่ง easy run เป็นการวิ่งที่ทำให้เกิดการพัฒนาความแข็งแรง เมื่อวิ่ง easy run อย่างสม่ำเสมอจะทำให้รู้สึกเหนื่อยยากขึ้น เป็นการเตรียมร่างกายให้มีความพร้อมสำหรับการซ้อมวิ่งในรูปแบบอื่นที่หนักมากขึ้น

สำหรับนักวิ่งที่มีความแข็งแรงพื้นฐานที่ดี easy run เป็นการวิ่งที่ทำให้รักษาความแข็งแรงพื้นฐานหรือรักษาสภาพของร่างกายได้ (maintain) และ easy run ยังเป็นการฟื้นฟูสภาพร่างกาย (recovery) จากการซ้อมวิ่งในรูปแบบอื่นที่มีความหนักที่สูงกว่าได้อีกด้วย

Long run (LSD) :

เป็นรูปแบบการซ้อมวิ่งที่มีจุดประสงค์ในการพัฒนาความแข็งแรงของระบบหัวใจและการไหลเวียนเลือด (aerobic efficiency) รวมถึงพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อ (muscular endurance)

เป็นการวิ่งในระดับความหนักปานกลาง เปรียบเทียบกับการวิ่งแล้วเรายังสามารถพูดคุยในประโยคสั้น ๆ ได้ โดยมีปัจจัยเรื่องระยะเวลา (อาจนาน 1-4 ชม.) หรือระยะทาง (อาจไกล 8-32 กม.) เข้ามาเกี่ยวข้อง ตามเป้าหมายของการซ้อมว่าเพื่อ mini (10k), half (21k) หรือ marathon (42k)

เป็นการวิ่งที่หากประเมินความเหนื่อยเป็นตัวเลขจะอยู่ที่ประมาณ RPE 5-7 (เต็ม 10) หรือประมาณ Zone 2 ปลาย ๆ - Zone 4 ต้น ๆ (ซึ่งอาจแปรผันตามปัจจัยภายนอก เช่น สภาพอากาศที่ร้อน, การดื่มน้ำไม่เพียงพอ หรืออุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น เป็นต้น

Long run เป็นการซ้อมวิ่งที่ทำให้นักวิ่งเกิดความคุ้นชินกับระยะทางหรือระยะเวลาที่จะต้องใช้ในการแข่งขันจริง อีกทั้ง long run ยังเป็นการเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อได้มีความทนทานมากพอที่จะทนต่อความเมื่อยล้าในการวิ่งระยะไกลได้

และในอีกมุมนึง (จากประสบการณ์ส่วนตัว) เราสามารถใช้การซ้อม long run วางแผนการวิ่งในการแข่งขันจริงได้ เช่น เราจะดื่มน้ำที่กิโลเมตรเท่าไหร่บ้าง เราจะเติมเกลือแร่ที่ตรงจุดไหน หรือเราจะเพิ่มความเร็วที่กิโลเมตรไหนบ้าง เป็นต้น

สำหรับอีก 2 รูปแบบการซ้อมวิ่งทั้ง tempo run และ interval ติดตามได้ในโพสต์นี้ครับ https://bit.ly/3xIommO

==============================

จอม โศรัจ แวววิริยะ

M.Sc. Sport Science (Sport Management)/ B.Sc. Sport Science (Sport Science), Chulalongkorn University, Thailand.

Certified Person Trainer (American Council on Exercise)

#teamfitd #fitdtrainingcenter #fitdrunning #fitdrunsmart #getfittherightway

โดย Jom Fit-D

จอม ฟิตดี// Co-Founder of Fit-D Fitness Co.Ltd.// M.Sc.Sports Science (Sport Management), Chulalongkorn University, Thailand.// Certified Personal Trainer (American Council on Exercise)

เมื่อ 06 May 2021 | อ่านแล้ว 29,195 ครั้ง

หมวดหมู่