บทความ

Not all carbs are created equal – คาร์บเหมือนกัน แต่ทำไมไม่เหมือนกัน?

ชื่อบทความวันนี้ฟังดูงงๆไหมคะ? ลองอ่านกันต่อ เดี๋ยวแพรจะขยายความให้เข้าใจเองค่ะ

วันนี้เราจะมาพูดถึง 1 ใน 3 สารอาหารหลักอีกตัวที่เราเรียกว่า คาร์โบไฮเดรต ค่ะ ซึ่งเจ้าคาร์โบไฮเดรตก็มีหลากหลายรูปแบบพันธะโมเลกุลที่แตกต่างกัน ซึ่งความแตกต่างของตัวมันนี่เอง ที่ทำให้มันไม่เหมือนกันในแง่ของการดูดซึมและนำไปใช้ในร่างกายของเรา แต่ก่อนที่เราจะรู้ว่าแล้วคาร์บแบบไหนที่เหมาะกับร่างกายเรา เราก็ต้องรู้ก่อนว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นมีอยู่ในรูปแบบใดบ้าง นั่นก็คือ

1. น้ำตาล – เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีพันธะโมเลกุลขนาดสั้น พบในพวกอาหารหวานๆชนิดต่างๆ เช่นพวก กลูโคส ฟรุคโตส กาแลคโตส และเนื่องจากมันมีพันธะโมเลกุลขนาดสั้น มันก็แทบจะไม่ต้องใช้เวลาในการย่อยเลยค่ะ เพราะมันอยู่ในรูปแบบที่ร่างกายพร้อมเอาไปใช้งานได้ทันที
2. แป้ง – จะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีพันธะสายยาวขึ้นมาอีก ใช้เวลาในการย่อยเพื่อให้กลายเป็นกลูโคสและให้ร่างกายนำไปใช้
3. กากใย - หรือที่เราคุ้นหูว่า ไฟเบอร์ เป็นสิ่งที่ร่างกายมนุษย์เราไม่สามารถย่อยได้ แต่มีความสำคัญต่อระบบแบคทีเรียลำไส้และดีต่อระบบทางเดินอาหาร

ถึงแม้สุดท้ายแหล่งคาร์บทุกชนิดจะถูกร่างกายย่อยมาเป็นพลังงานในรูปแบบของน้ำตาลเหมือนๆกัน แต่กระบวนการในการย่อยของคาร์บแต่ละรูปแบบนั้น ทำให้ส่งผลต่อร่างกายที่แตกต่างกัน แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ใช้เวลาย่อยนานกว่า มีกากใยมากกว่า ถือเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีกว่าแบบที่ดูดซึมไว ซึ่งสามารถส่งผลกระทบต่อระดับอินซูลินที่ควบคุมน้ำตาลในเลือดของเราได้ เราจึงควรเน้นทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) เช่น ผัก และผลไม้ชนิดต่างๆ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี พืชหัวชนิดต่างๆ ที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มาพร้อมกับสารอาหารและวิตามินที่ดีต่อร่างกาย (บางชนิดก็มาพร้อมกับโปรตีนและไขมันที่ดีด้วย) และเนื่องจากคาร์บเหล่านี้มีกากใยสูง จึงทำให้เราอิ่มได้นาน และใช้เวลาในการย่อยและการดูดซึม จึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินให้คงที่ มากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrate)  เช่น น้ำตาลก้อน เครื่องดื่มหวานๆ ขนม เบเกอรี่ คุ้กกี้ เค้ก และอาหารแปรรูปชนิดต่างๆ ที่นอกจากจะดูดซึมไว ไม่ได้ช่วยทำให้เราอิ่ม แต่อาหารเหล่านี้ยังไม่มีสารอาหารหรือวิตามินที่ดีให้ร่างกาย แถมยังเต็มไปด้วยสารเคมีเช่นสารปรุงรส ปรุงกลิ่น สารกันเสีย หรือไขมันดัดแปลง ซึ่งสิ่งเหล่านี้สามารถส่งผลกระทบให้ระดับน้ำตาลในเลือดเราไม่คงที่ และส่งผลกระทบต่อระดับอินซูลินของเรา

แล้วเราควรกินคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ดี?

สำหรับแต่ละคนนั้นก็มีความต้องการของร่างกายที่แตกต่างกันออกไป ดังนั้นคงจะไม่มีตัวเลขเดียวที่สามารถนำมาใช้กันได้กับทุกคน ขึ้นอยู่กับขนาดของรูปร่าง กล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย ว่ามีกิจกรรมที่หนักหรือเบา และความต้องการของแต่ละบุคคล ณ ปัจจุบัน วิธีที่ง่ายที่สุดก็คือการใช้หลัก Hand portion คือ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้หญิง มื้อละหนึ่งอุ้งมือ ส่วนผู้ชาย มื้อละสองอุ้งมือ เราลองเริ่มจากตรงนั้น และสังเกตร่างกายว่าเรารู้สึกเป็นยังไงบ้าง กำลังอิ่ม กำลังพอดี หรือยังหิวอยู่ แล้วค่อยปรับไปนะคะ แต่สิ่งสำคัญที่เราควรจำไว้คือเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ใช้เวลาในการดูดซึมช้า มีกากใยสูง และมาจากแหล่งธรรมชาติอยู่เสมอ สำหรับน้ำตาลที่มีการดูดซึมได้ไว จะมีประโยชน์กับนักกีฬาที่ต้องซ้อมอย่างหนัก และเหมาะสำหรับเวลาที่ร่างกายต้องการน้ำตาลอย่างเร่งด่วน เช่น อ่อนเพลียมาก หรือจะเป็นลม เป็นต้น แต่ในภาวะปรกติสำหรับคนทั่วไปเราควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอยู่เสมอค่ะ และลดการบริโภคน้ำตาลที่มาจากการแปรรูป...แต่ถ้าอยากทานขนมหวานจริงๆ!! ให้เลือกทานช่วงหลังจากที่เราเพิ่งออกกำลังกายหนักๆค่ะ (หนักจริงๆนะ) เพราะช่วงเวลานั้นระดับน้ำตาลในเลือดเราจะต่ำค่ะ การทานขนมหวานเข้าไปร่างกายก็จะดึงน้ำตาลไปใช้ทันที จึงมีแนวโน้มที่จะเก็บไปเป็นไขมันน้อยกว่าในช่วงเวลาอื่นค่ะ แต่อย่างไรก็ตาม!! กินอย่างพอดีนะคะ.....เทคนิคง่ายๆก่อนจะเลือกกินอะไร ลองคิดดูว่าอาหารที่อยู่ตรงหน้าเขารักเรารึเปล่าค่ะ ถ้าเขารักเรา เขาจะมาช่วยทำให้ร่างกายของเราดีขึ้น เราจะรู้สึกดีกับตัวเรา และสุขภาพของตัวเราเองมากขึ้นค่ะ 

การบ้านวันนี้ อยากให้แชร์รูปภาพของแหล่งคาร์บที่ดีในมื้ออาหารของเราวันนี้กันค่ะ 

โค้ชแพร – แพร เอมเมอรี่

ACE certified PT

ACE Certified Health Coach

PN Lv1 (Certificate in exercise nutrition)

Women Fitness Specialist (FIT)