บทความ

คาร์โบไฮเดรต...แต่ละแบบต่างกันยังไง

Not all carbs are created equal – คาร์บเหมือนกัน แต่ทำไมไม่เหมือนกัน?

 

ชื่อบทความวันนี้ฟังดูงงๆไหมคะ? ลองอ่านกันต่อ เดี๋ยวแพรจะขยายความให้เข้าใจเองค่ะ

 

วันนี้เราจะมาพูดถึง 1 ใน 3 สารอาหารหลักอีกตัวที่เราเรียกว่า คาร์โบไฮเดรต ค่ะ ซึ่งเจ้าคาร์โบไฮเดรตก็มีหลากหลายรูปแบบพันธะโมเลกุลที่แตกต่างกัน ซึ่งความแตกต่างของตัวมันนี่เอง ที่ทำให้มันไม่เหมือนกันในแง่ของการดูดซึมและนำไปใช้ในร่างกายของเรา แต่ก่อนที่เราจะรู้ว่าแล้วคาร์บแบบไหนที่เหมาะกับร่างกายเรา เราก็ต้องรู้ก่อนว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นมีอยู่ในรูปแบบใดบ้าง นั่นก็คือ

  1. น้ำตาล – เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีพันธะโมเลกุลขนาดสั้น พบในพวกอาหารหวานๆชนิดต่างๆ เช่นพวก กลูโคส ฟรุคโตส กาแลคโตส และเนื่องจากมันมีพันธะโมเลกุลขนาดสั้น มันก็แทบจะไม่ต้องใช้เวลาในการย่อยเลยค่ะ เพราะมันอยู่ในรูปแบบที่ร่างกายพร้อมเอาไปใช้งานได้ทันที
  2. แป้ง – จะเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีพันธะสายยาวขึ้นมาอีก ใช้เวลาในการย่อยเพื่อให้กลายเป็นกลูโคสและให้ร่างกายนำไปใช้
  3. กากใย - หรือที่เราคุ้นหูว่า ไฟเบอร์ เป็นสิ่งที่ร่างกายมนุษย์เราไม่สามารถย่อยได้ แต่มีความสำคัญต่อระบบแบคทีเรียลำไส้และดีต่อระบบทางเดินอาหาร

 

ถึงแม้สุดท้ายแหล่งคาร์บทุกชนิดจะถูกร่างกายย่อยมาเป็นพลังงานในรูปแบบของน้ำตาลเหมือนๆกัน แต่กระบวนการในการย่อยของคาร์บแต่ละรูปแบบนั้น ทำให้ส่งผลต่อร่างกายที่แตกต่างกัน แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ใช้เวลาย่อยนานกว่า มีกากใยมากกว่า ถือเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีกว่าแบบที่ดูดซึมไว ซึ่งสามารถส่งผลกระทบต่อระดับอินซูลินที่ควบคุมน้ำตาลในเลือดของเราได้ เราจึงควรเน้นทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrate) เช่น ผัก และผลไม้ชนิดต่างๆ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี พืชหัวชนิดต่างๆ ที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่มาพร้อมกับสารอาหารและวิตามินที่ดีต่อร่างกาย (บางชนิดก็มาพร้อมกับโปรตีนและไขมันที่ดีด้วย) และเนื่องจากคาร์บเหล่านี้มีกากใยสูง จึงทำให้เราอิ่มได้นาน และใช้เวลาในการย่อยและการดูดซึม จึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินให้คงที่ มากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrate)  เช่น น้ำตาลก้อน เครื่องดื่มหวานๆ ขนม เบเกอรี่ คุ้กกี้ เค้ก และอาหารแปรรูปชนิดต่างๆ ที่นอกจากจะดูดซึมไว ไม่ได้ช่วยทำให้เราอิ่ม แต่อาหารเหล่านี้ยังไม่มีสารอาหารหรือวิตามินที่ดีให้ร่างกาย แถมยังเต็มไปด้วยสารเคมีเช่นสารปรุงรส ปรุงกลิ่น สารกันเสีย หรือไขมันดัดแปลง ซึ่งสิ่งเหล่านี้สามารถส่งผลกระทบให้ระดับน้ำตาลในเลือดเราไม่คงที่ และส่งผลกระทบต่อระดับอินซูลินของเรา

 

แล้วเราควรกินคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่ดี?

สำหรับแต่ละคนนั้นก็มีความต้องการของร่างกายที่แตกต่างกันออกไป ดังนั้นคงจะไม่มีตัวเลขเดียวที่สามารถนำมาใช้กันได้กับทุกคน ขึ้นอยู่กับขนาดของรูปร่าง กล้ามเนื้อ การออกกำลังกาย ว่ามีกิจกรรมที่หนักหรือเบา และความต้องการของแต่ละบุคคล ณ ปัจจุบัน วิธีที่ง่ายที่สุดก็คือการใช้หลัก Hand portion คือ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสำหรับผู้หญิง มื้อละหนึ่งอุ้งมือ ส่วนผู้ชาย มื้อละสองอุ้งมือ เราลองเริ่มจากตรงนั้น และสังเกตร่างกายว่าเรารู้สึกเป็นยังไงบ้าง กำลังอิ่ม กำลังพอดี หรือยังหิวอยู่ แล้วค่อยปรับไปนะคะ แต่สิ่งสำคัญที่เราควรจำไว้คือเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ใช้เวลาในการดูดซึมช้า มีกากใยสูง และมาจากแหล่งธรรมชาติอยู่เสมอ สำหรับน้ำตาลที่มีการดูดซึมได้ไว จะมีประโยชน์กับนักกีฬาที่ต้องซ้อมอย่างหนัก และเหมาะสำหรับเวลาที่ร่างกายต้องการน้ำตาลอย่างเร่งด่วน เช่น อ่อนเพลียมาก หรือจะเป็นลม เป็นต้น แต่ในภาวะปรกติสำหรับคนทั่วไปเราควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอยู่เสมอค่ะ และลดการบริโภคน้ำตาลที่มาจากการแปรรูป...แต่ถ้าอยากทานขนมหวานจริงๆ!! ให้เลือกทานช่วงหลังจากที่เราเพิ่งออกกำลังกายหนักๆค่ะ (หนักจริงๆนะ) เพราะช่วงเวลานั้นระดับน้ำตาลในเลือดเราจะต่ำค่ะ การทานขนมหวานเข้าไปร่างกายก็จะดึงน้ำตาลไปใช้ทันที จึงมีแนวโน้มที่จะเก็บไปเป็นไขมันน้อยกว่าในช่วงเวลาอื่นค่ะ แต่อย่างไรก็ตาม!! กินอย่างพอดีนะคะ.....เทคนิคง่ายๆก่อนจะเลือกกินอะไร ลองคิดดูว่าอาหารที่อยู่ตรงหน้าเขารักเรารึเปล่าค่ะ ถ้าเขารักเรา เขาจะมาช่วยทำให้ร่างกายของเราดีขึ้น เราจะรู้สึกดีกับตัวเรา และสุขภาพของตัวเราเองมากขึ้นค่ะ 

 

การบ้านวันนี้ อยากให้แชร์รูปภาพของแหล่งคาร์บที่ดีในมื้ออาหารของเราวันนี้กันค่ะ 

 

โค้ชแพร – แพร เอมเมอรี่

ACE certified PT

ACE Certified Health Coach

PN Lv1 (Certificate in exercise nutrition)

Women Fitness Specialist (FIT)

 

โดย แพร แอมเมอรี่

ACE Certified PT, ACE Certified Health Coach, PN Level 1 certified

เมื่อ 04 May 2020 | อ่านแล้ว 170 ครั้ง
กรุณารอสักครู่ ...
Loading...