บทความ

Energy Balance : Calories IN VS Calories OUT

                    “ทำไมปรับวิธีการกินก็แล้ว น้ำหนักตัว เปอร์เซ็นต์ไขมัน ก็ยังไม่ลดลง”

          “ออกกำลังกายก็หนัก แต่ทำไมสัดส่วนหรือรูปร่าง ก็ยังไม่เปลี่ยนแปลง”

 -------------------------------------------------------

เคยมีคำถามเหล่านี้เกิดขึ้นกับตัวคุณเองหรือไม่ ?

 -------------------------------------------------------

          สาเหตุหลัก ๆ ที่ว่าทำไมปรับการกินก็แล้ว ออกกำลังกายก็แล้ว หรือสรรหาวิธีการลดน้ำหนักต่าง ๆ จากอินเตอร์เน็ตมาทดลองทำก็แล้ว แต่น้ำหนักและรูปร่างก็ยังไม่เปลี่ยนแปลง วันนี้เราจะอธิบายให้ฟัง

          พลังงานที่รับเข้ามา (Calorie In) จากการกินอาหาร กับพลังงานที่ใช้ออกไป (Calorie Out)  จากกิจกรรมระหว่างวันและการออกกำลังกาย เป็นสิ่งที่ส่งผลโดยตรงกับการสะสมของไขมันในร่างกาย นอกเหนือจากนั้นการทำงานที่ผิดปกติของระบบต่าง ๆ ในร่างกายทั้ง ระบบฮอร์โมน ระบบทางเดินอาหาร และระบบเผาผลาญพลังงาน ก็เป็นอีกปัจจัยส่งเสริมที่ทำให้บางคนอ้วนง่ายกว่า หรือลดไขมันยากกว่าในบางคน แต่โดยสรุปปัจจัยหลักก็คือเรื่องของพลังงานที่รับเข้ามา (Calorie In) กับพลังงานที่ใช้ออกไป (Calorie Out)

 

ปัจจัยที่ส่งผลให้ร่างกายใช้พลังงาน (Calorie Out) ลดลง

  • แคลอรี่ที่คำนวณจากสูตรหรือแอพพลิเคชั่นนั้นเป็นเพียงค่าประมาณการ อาจมีความคลาดเคลื่อน ซึ่งค่าที่คำนวณได้อาจไม่ใช่พลังงานที่ใช้ออกไปจริง ๆ เพราะฉะนั้นเราอาจใช้พลังงานน้อยกว่าที่ควรหากยึดติดกับสูตรคำนวณหรือตัวเลขในแอพพลิเคชั่น
  • พลังงานเผาผลาญขณะพัก (RMR : Resting Metabolic Rate) ต่ำกว่าที่เราคำนวณได้ ซึ่งมาจากหลายสาเหตุ เช่น การนอนหลับไม่เพียงพอ ทำให้มีการใช้พลังงานในการซ่อมแซมร่างกายน้อยลง พลังงานที่ใช้ในการผลิตฮอร์โมนต่าง ๆ ก็ลดลง รวมถึงความผิดปกติของฮอร์โมนบางตัว ที่งานวิจัยระบุว่าส่งผลให้ระบบเผาผลาญต่อวันลดลง เป็นต้น
  • พลังงานจากการเคลื่อนไหวร่างกายในกิจกรรมระหว่างวัน (NEAT : Non-Exercise Activity Thermogenesis) มีปริมาณน้อย มาจากลักษณะการทำงานในบางอาชีพ ไลฟ์สไตล์ ลักษณะนิสัย ความสมบูรณ์ของร่างกาย ฯลฯ ส่งผลให้มีการเคลื่อนไหวในแต่ละวันค่อนข้างน้อย ซึ่งทำให้อัตราการใช้พลังงานลดน้อยลงไปด้วย
  • พลังงานจากการทำงานของอวัยวะภายในที่ใช้ในการย่อยอาหาร (TEF : Thermogenic Effect of Food) มีปริมาณน้อย มาจากการกินน้อย กินแต่อาหารที่ย่อยง่าย อาหารที่เป็นของเหลว และพึ่งพาแต่อาหารเสริม ทำให้ร่างกายใช้พลังงานในการย่อยอาหารลดน้อยลง
  • พลังงานจากการออกกำลังกาย (EX : Exercise Associated Thermogenesis) ต่ำ มาจากความถี่ในการออกกำลังกายในแต่ละสัปดาห์ที่ไม่สม่ำเสมอ ความหนักของการออกกำลังกายในแต่ละครั้งที่ไม่เพียงพอ และระยะเวลาการออกกำลังกายในแต่ละครั้งที่ไม่เหมาะสม นอกเหนือจากนั้นมวลกล้ามเนื้อที่มีในร่างกายก็ส่งผลต่อประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานด้วยเช่นกัน

 

ปัจจัยที่ส่งผลให้ร่างกายรับพลังงาน (Calorie In) มากขึ้น

  • มี Cheat Day วางแผนลดปริมาณอาหารหรือควบคุมแคลอรี่ในวันธรรมดา แต่เผลอกินอาหารปริมาณมากหรืออาหารที่มีแคลอรี่สูงในวันเสาร์ อาทิตย์ ยกตัวอย่าง วันจันทร์ถึงศุกร์เมื่อคำนวณแล้ว ร่างกายสามารถเอาพลังงานส่วนเกินออกไปได้ 1,000 แคลอรี่ แต่วันเสาร์กับอาทิตย์กลับกินมากกว่าที่ใช้ออกไป 1,000 แคลอรี่ พลังงานส่วนเกินก็จะกลับมาเท่าเดิม เป็นต้น
  • สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) อนุญาตให้ฉลากข้อมูลโภชนาการคาดเคลื่อนได้สูงถึง 20% และข้อมูลโภชนาการจากอาหารที่หาได้ในอินเตอร์เน็ตก็อาจคาดเคลื่อนได้ 100 - 300 แคลอรี่ เพราะฉะนั้นการนับแคลอรี่ ค่าที่ได้ก็อาจมากกว่าที่เรานับ
  • กะปริมาณหรือประเมินขนาดของอาหารที่กินผิดพลาด หรือไม่ระวังของว่างและเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูง ไม่ได้สังเกตหรือไม่รู้แคลอรี่ที่ซ่อนอยู่ในแหล่งวัตถุดิบอื่น ๆ เช่น น้ำมัน น้ำตาลเครื่องปรุงรส เป็นต้น

 

สาเหตุอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อการสะสมไขมันในร่างกาย

  • ประเมินพลังงานที่ใช้ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งมากเกินความเป็นจริง เช่น การออกกำลังกายเบา ๆ ต่อเนื่องกัน 1 ชั่วโมง แบบโยคะ ปั่นจักรยานช้า ๆ เดินหรือวิ่งเยาะ ๆ อาจเผาผลาญพลังงานได้เพียง 200 - 300 แคลอรี่เท่านั้น เวทเทรนนิ่งที่ไม่ได้ใช้น้ำหนักมาก พักระหว่างเซตนาน อาจเผาผลาญพลังงานแค่ 100 - 300 แคลอรี่ เป็นต้น
  • การออกกำลังกายรูปแบบซ้ำเดิม ความหนักเท่าเดิม ร่างกายจะคุ้นชินกับรูปแบบหรือความหนักของกิจกรรมนั้น ๆ ทำให้ร่างกายใช้พลังงานในการเคลื่อนไหวในกิจกรรมนั้น ๆ ค่อย ๆ ลดน้อยลง

 

          เพราะฉะนั้นหากใครยังลดน้ำหนักไม่ได้ อย่าเพิ่งไปโทษระบบเผาผลาญ อย่าเพิ่งไปโทษระบบฮอร์โมน ลองหาสาเหตุที่ทำให้ร่างกายของเราเผาผลาญได้น้อย หรือหาปัจจัยที่ทำให้เราได้รับพลังงานเกินความจำเป็น เพราะแต่ละคนมีสาเหตุหรือปัจจัยที่ทำให้เราไม่สามารถลดน้ำหนักหรือไขมันได้ ลองค้นให้เจอ แล้วค่อย ๆ ปรับ อย่าเพิ่งสรรหาวิธีการแปลก ๆ หรือหาทางลัด เราต้องแก้หรือปรับจากตัวเราเองก่อนเป็นอันดับแรก

-------------------------------------------------

โค้ชนิว วีระเดช ผเด็จพล
MSc. Sport & Exercise Nutrition, Leeds Beckett University, UK
Certified Strength & Conditioning Specialist (NSCA)
Certified Personal Trainer (NSCA)
Co-founder of Fit-D Fitness

 

Reference

https://www.precisionnutrition.com/calories-in-calories-out

โดย New Fit-D

พี่นิว หนึ่งในเจ้าของฟิตดี, Master Trainer at Fit-D fitness

เมื่อ 23 Apr 2020 | อ่านแล้ว 4,030 ครั้ง

บทความที่เกี่ยวข้อง

การกินอาหารที่ดีและพลังงานที่เพียงพอจะส่งผลต่อสภาพจิตใจทั้งในชีวิตประจำวัน เรื่องการทำงาน ไม่ใช่แค่เรื่องของการออกกำลังกายและรูปร่าง

เมื่อ 08 Mar 2021 | อ่านแล้ว 392 ครั้ง

ต้องมองอาหารเป็นภาพรวมทั้งวัน ไม่ใช่มองแค่อาหารเป็นจานๆ ในปริมาณที่เพียงพอเหมาะสมที่สุดในทุกมื้อ ทานให้พอดี จากหลากหลายแหล่ง

เมื่อ 08 Mar 2021 | อ่านแล้ว 351 ครั้ง