บทความ

เมื่ออายุมากขึ้นประสิทธิภาพของร่างกายหลาย ๆ อย่างจะถดถอยลง

• ขนาดของมัดกล้ามเนื้อเล็กลง ส่งผลให้ความแข็งแรงลดลง
• จำนวนของเส้นใยกล้ามเนื้อน้อยลง ส่งผลให้พละกำลังน้อยลง
• ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อลดลง ส่งผลให้โอกาสเกิดอาการบาดเจ็บมีมากขึ้น
• ความทนทานของกล้ามเนื้อลดลง ส่งผลให้ประสิทธิภาพการใช้งานในระยะเวลานานแย่ลง
• ความหนาแน่นของมวลกระดูกลดลง ส่งผลให้กระดูกไม่แข็งแรง
• ความสามารถของระบบหัวใจและการหายใจลดต่ำลง ส่งผลให้เหนื่อยง่ายขึ้น
• รูปร่างเปอร์เซ็นต์ไขมันของร่างกายเพิ่มขึ้น ส่งผลให้มีโอกาสเป็นโรคร้ายแรงเพิ่มขึ้น เช่น ไขมันอุดตันในเส้นเลือด, ความดัน, เบาหวาน และโรคอื่น ๆ เป็นต้น

ซึ่งทุกอย่างที่กล่าวมาจะลดลงอย่างรวดเร็วหลังอายุ 50 ปี!!!

แต่การออกกำลังกายสามารถชะลอการถดถอยลงของกล้ามเนื้อและชะลอการถดถอยลงของความสามารถต่าง ๆ ของร่างกายได้

เป้าหมายการออกกำลังสำหรับผู้สูงอายุ

เป้าหมายการออกกำลังกายส่วนใหญ่จะมุ่งเน้นเพื่อให้ผู้สูงอายุทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้ดีและคงสุขภาพให้แข็งแรง เพราะฉะนั้นการออกกำลังกายควรให้สอดคล้องกับกิจกรรมที่ต้องการพัฒนา เช่น การเดิน การยกของ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ การเก็บของบนตู้ การลุก-นั่งขณะเข้าห้องน้ำ เป็นต้น

ด้านที่ผู้สูงอายุควรได้รับการพัฒนา

1. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength) ฝึกได้โดยการยกเวทเทรนนิ่งหรือออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน และควรฝึกด้วยน้ำหนักไม่หนักจนเกินไป สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ง่าย เพื่อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายดีขึ้น ซึ่งส่งผลให้ลดไขมันได้ดีขึ้นด้วย โดยสามารถฝึก 2-3 วัน/สัปดาห์ แบบวันเว้นวัน หรือแบบวันที่ไม่ต่อเนื่องกัน
   
   

2. ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ (Flexibility) ฝึกได้โดยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่น ลดโอกาสเกิดการบาดเจ็บจากกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน สามารถฝึกได้ทุกวัน วันละหลาย ๆ ครั้ง
   
   
3. การทรงตัว (Balance) เป็นอีกด้านที่สำคัญสำหรับผู้สูงอายุ มีวิธีการฝึกหลายวิธี เช่น โยคะ ไทเก็ก ไทชิ ชี่กง เป็นต้น สามารถฝึกได้ทุกวัน และหลาย ๆ ครั้ง ตามความสามารถและความเหมาะสม
   
   
4. ความสามารถในการเคลื่อนไหวของข้อต่อ (Mobility) ฝึกได้โดยการเคลื่อนไหวข้อต่อต่าง ๆ ตามมุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อนั้น ๆ อย่างเหมาะสม เพื่อทำให้ข้อต่อรวมถึงกล้ามเนื้อทำงานสอดคล้องกัน สามารถฝึกได้ทุกวัน และหลาย ๆ ครั้ง ตามความสามารถและความเหมาะสม
   
   
5. ความทนทานของหัวใจและระบบหายใจ (Aerobic capacity) ความสามารถในการทำกิจกรรมแบบต่อเนื่อง ฝึกได้ง่าย ๆ เช่น เดิน, เดินเร็ว, วิ่งช้า ๆ หรือกิจกรรมเต้นแอโรบิค เพื่อให้หัวใจ ปอด ระบบไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจทำงานได้ดีขึ้นและแข็งแรงขึ้น อีกทั้งยังลดโอกาสเกิดโรคต่าง ๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิต และคอเลสตอรอล สามารถฝึก 5-7 วัน/สัปดาห์ ตามความสามารถและความเหมาะสม

ทุกด้านมีความสำคัญเท่ากันหมด ควรส่งเสริมให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายและฝึกให้ครบทุกด้าน

Tips

- การหายใจระหว่างการออกกำลังกายของผู้สูงอายุนั้นสำคัญ ควรมีการหายใจออกตอนออกแรง และมีการหายใจเข้าตอนผ่อนแรง หรือพยายามไม่กลั้นหายใจในขณะที่ออกแรง เพื่อลดปัจจัยเสี่ยงที่จะก่อให้เกิดแรงดันในร่างกาย ซึ่งอาจส่งผลถึงการทำงานของระบบไหลเวียน

- ควรออกกำลังกาย 3-7 วัน/อาทิตย์ และทานของที่มีประโยชน์ + พักผ่อนอย่างเพียงพอเพื่อสุขภาพที่ดี
- ถ้ามีโรคประจำตัว หรือมีอาการผิดปกติระหว่างออกกำลังกาย ควรปรึกษาแพทย์

===============

นิว Fit-D

วีระเดช ผเด็จพล

Wiradech Padetpol

- ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายและโภชนาการ

- MSc. Sport & Exercise Nutrition

- Certified Strength & Conditioning Specialist (NSCA)

- ผู้ร่วมก่อตั้ง Fit-D Fitness