บทความ

เจ็บกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย vs. เจ็บจากการบาดเจ็บ

          เมื่อเข้าสู่วงการออกกำลังกายอย่างเป็นประจำแล้ว เชื่อว่าสองสิ่งนี้เป็นสิ่งที่ทุกคนต้องได้เจออย่างแน่นอน 

เรามาดูกันว่า ทั้งสองอย่างมีความแตกต่างกันอย่างไรบ้างค่ะ

1. การเจ็บกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกาย จะรู้สึกที่กล้ามเนื้อมัดที่ได้ใช้ในการออกกำลังกายมา มักจะรู้สึกในวันรุ่งขึ้น หรือเริ่มรู้สึกในวันที่ 2 หรือ 3 หลังจากออกกำลังกาย (เราเรียกอาการนี้ว่า Delayed onset muscle soreness หรือเรียกสั้นๆว่า DOMS (ดอมส์)ค่ะ เราจะรู้สึกตึง เมื่อยล้า รู้สึกเจ็บเมื่อกดสัมผัสกล้ามเนื้อ โดยอาการจะดีขึ้นเองภายใน 1-3 วัน หรือในกรณีที่มีอาการมาก อาจจะใช้เวลาในการหายสนิทถึง 5-7 วัน อาการเจ็บกล้ามเนื้อนี้ เป็นสิ่งที่พบได้ทั่วไปในคนออกกำลังกายค่ะ แต่ถ้ามีอาการเจ็บมากกว่า 3 วัน อาจจะเป็นสัญญาณว่าโปรแกรมการออกกำลังกายที่เราทำอยู่มันมากเกินกว่าที่กล้ามเนื้อของเราจะรับไหว เราควรลดความเข้มข้นในการออกกำลังกายลง ปรับลดลงมาให้มีความเหมาะสมกับเราก่อนที่อาการเจ็บกล้ามเนื้อจะกลายเป็นอาการบาดเจ็บรุนแรงค่ะ ตามปกติแล้วขณะที่เราออกกำลังกายนั้น เรากำลังทำลายกล้ามเนื้ออยู่ค่ะ และเราจะหายปวดเมื่อย มีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้น มีการพัฒนาให้สามารถรับโหลด หรือแรงต้านที่มากขึ้นได้ เมื่อเราทานโปรตีนอย่างพอ ได้รับแคลอรี่โดยรวมอย่างเพียงพอ และนอนพักผ่อนอย่างเพียงพอโดยที่ไม่มีความจำเป็นต้องกินยา/ ทายา แต่อย่างใดค่ะ นอกจากอาหารและการนอนหลับแล้ว สิ่งที่จะช่วยให้เราหายเจ็บกล้ามเนื้อ หรือ recovery ได้เร็วขึ้นคือการขยับกล้ามเนื้อมัดนั้นเบาๆ บ้าง ไม่ใช่การพักหยุดนิ่งไม่ทำอะไรเลย การขยับเบาๆ จะช่วยให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น ซึ่งเลือดจะพาสารอาหารเข้าซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้นค่ะ                                                                      
2. การเจ็บกล้ามเนื้อแบบมีอาการบาดเจ็บ จะรู้สึกเจ็บแปล๊บ เสียวแปล๊บเมื่อมีการขยับกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ หรือมีอาการปวดแม้ไม่ได้มีการขยับ ซึ่งอาจเกิดจากการบาดเจ็บแบบเฉียบพลันขณะทำกิจกรรมซึ่งเราจะรู้ได้ทันทีจากการเจ็บปวดรุนแรงกระทันหันหรือมีเสียงฉีกขาด หรืออีกสาเหตุหนึ่ง อาจมาจากการออกกำลังกายที่หนักเกินไปจนกล้ามเนื้อ เอ็นข้อต่อ เกิดการอักเสบรุนแรงซึ่งมักจะรู้สึกหลังจากออกกำลังกายเสร็จ หรือรู้สึกในวันรุ่งขึ้น สิ่งที่ต้องทำคือ หยุดทำกิจกรรมนั้น พักการใช้กล้ามเนื้อ ประคบเย็น และพบผู้เชี่ยวชาญอย่างนักกายภาพ หรือแพทย์เพื่อดำเนินการรักษาต่อไปค่ะ เมื่อมีอาการบาดเจ็บเกิดขึ้น สิ่งที่ควรทำคือการพยายามรักษาให้หายขาด มีผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำที่จะช่วยวิเคราะห์สาเหตุได้ตรงจุด การทนต่ออาการบาดเจ็บ ฝืนออกกำลังกายทั้งๆที่ยังไม่หายขาด นอกจากจะทำให้ performance หรือการพัฒนาในการออกกำลังกายแย่ลงแล้ว จะยิ่งทำให้ปัญหาการบาดเจ็บแย่ลงเรื่อยๆ และเกิดเป็นปัญหาบาดเจ็บเรื้อรังได้ จากที่ควรต้องพักเพียง 2-3 สัปดาห์ อาจจะกลายเป็น 3 เดือน / 6 เดือนขึ้นไป ดังนั้นพยายามใจเย็น อดทน ค่อยๆรักษาให้หายขาด และออกกำลังกายให้เหมาะสมกับแต่ละช่วงในการฟื้นฟูเพื่อให้ร่างกายกลับมาแข็งแรง สามารถทำกิจกรรมที่เรารักได้อย่างเต็มที่ค่ะ

            ตามที่กล่าวไว้ข้างต้นอาหารและการนอนพักผ่อนอย่างเพียงพอเป็นปัจจัยที่จะช่วยให้ร่างกายสามารถฟื้นฟูตัวเองกลับมาเคลื่อนไหว ออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่ อีกสิ่งหนึ่งที่ควรคำนึงถึงคือการยืดเหยียดและการนวดกดเฉพาะจุดเพื่อคลายกล้ามเนื้อที่ตึงตัวอย่างเป็นประจำ เป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่จะลดความเสี่ยงของการเกิดการบาดเจ็บได้ค่ะ

           ใครที่บาดเจ็บอยู่ ขอให้ฟื้นฟูกลับมาได้ไวไวนะคะ  ส่วนใครที่ปวดเมื่อยกล้ามเนื้ออยู่ กินให้ดี นอนให้ดี ยิ้มรับกล้ามเนื้อที่จะฟื้นฟูกลับมาแข็งแรงยิ่งขึ้น ใครที่บอกเราว่า “เจ็บ ต้องซ้ำ” อย่าไปเชื่อนะคะ เจ็บก็พักก่อน หายแล้วค่อยกลับมา เจ็บ lower ก็เล่น upper ได้ ถนอมร่างกายให้อยู่กับเราไปนานๆ จะได้พาเราทำกิจกรรมที่เรารักได้อย่างเต็มที่ค่ะ

วาว วรงค์พร แย้มประเสริฐ

PN LV.1

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการออกกำลังกาย