บทความ

Easy run และ Long run

 Easy Run, Long Run, Tempo และ Interval
4 รูปแบบการซ้อมวิ่งที่ครบถ้วน
 
 ตอนที่ 1 : Easy run และ Long run
 คำพูดติดปากสำหรับนักวิ่ง คงจะหนีไม่พ้น 4 คำข้างต้น แต่ทุกคนรู้หรือไม่ว่าแต่ละคำ หรือแต่ละรูปแบบการซ้อมวิ่งนั้น มีจุดประสงค์อะไรบ้าง มีวิธีการต่างกันหรือไม่ และมีประโยชน์อย่างไรกับนักวิ่ง
 
==============================
 
 Easy run :
 เป็นรูปแบบการซ้อมวิ่งที่มีจุดประสงค์ในการพัฒนาพื้นฐานของระบบหัวใจและการไหลเวียนเลือด (aerobic base)
 
 เป็นการวิ่งที่ไม่หนักหรือเบาจนเกินไป เปรียบเทียบง่าย ๆ กับการวิ่ง jogging ที่เรายังสามารถพูดคุยกับคนรอบข้างหรือร้องเพลงไปด้วยได้ ถ้าหากประเมินความเหนื่อยเป็นตัวเลขจะอยู่ที่ประมาณ *RPE 3-5 (เต็ม 10) หรือประมาณ Zone 2
 
 สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้นฝึกวิ่ง easy run เป็นการวิ่งที่ทำให้เกิดการพัฒนาความแข็งแรง เมื่อวิ่ง easy run อย่างสม่ำเสมอจะทำให้รู้สึกเหนื่อยยากขึ้น เป็นการเตรียมร่างกายให้มีความพร้อมสำหรับการซ้อมวิ่งในรูปแบบอื่นที่หนักมากขึ้น
 
 สำหรับนักวิ่งที่มีความแข็งแรงพื้นฐานที่ดี easy run เป็นการวิ่งที่ทำให้รักษาความแข็งแรงพื้นฐานหรือรักษาสภาพของร่างกายได้ (maintain) และ easy run ยังเป็นการฟื้นฟูสภาพร่างกาย (recovery) จากการซ้อมวิ่งในรูปแบบอื่นที่มีความหนักที่สูงกว่าได้อีกด้วย
.
.
 Long run (LSD) :
 เป็นรูปแบบการซ้อมวิ่งที่มีจุดประสงค์ในการพัฒนาความแข็งแรงของระบบหัวใจและการไหลเวียนเลือด (aerobic efficiency) รวมถึงพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อ (muscular endurance)
 
 เป็นการวิ่งในระดับความหนักปานกลาง เปรียบเทียบกับการวิ่งแล้วเรายังสามารถพูดคุยในประโยคสั้น ๆ ได้ โดยมีปัจจัยเรื่องระยะเวลา (อาจนาน 1-4 ชม.) หรือระยะทาง (อาจไกล 8-32 กม.) เข้ามาเกี่ยวข้อง ตามเป้าหมายของการซ้อมว่าเพื่อ mini (10k), half (21k) หรือ marathon (42k)
 
 เป็นการวิ่งที่หากประเมินความเหนื่อยเป็นตัวเลขจะอยู่ที่ประมาณ RPE 5-7 (เต็ม 10) หรือประมาณ Zone 2 ปลาย ๆ - Zone 4 ต้น ๆ (ซึ่งอาจแปรผันตามปัจจัยภายนอก เช่น สภาพอากาศที่ร้อน, การดื่มน้ำไม่เพียงพอ หรืออุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น เป็นต้น
 
 Long run เป็นการซ้อมวิ่งที่ทำให้นักวิ่งเกิดความคุ้นชินกับระยะทางหรือระยะเวลาที่จะต้องใช้ในการแข่งขันจริง อีกทั้ง long run ยังเป็นการเตรียมความพร้อมให้กล้ามเนื้อได้มีความทนทานมากพอที่จะทนต่อความเมื่อยล้าในการวิ่งระยะไกลได้
 
 และในอีกมุมนึง (จากประสบการณ์ส่วนตัว) เราสามารถใช้การซ้อม long run วางแผนการวิ่งในการแข่งขันจริงได้ เช่น เราจะดื่มน้ำที่กิโลเมตรเท่าไหร่บ้าง เราจะเติมเกลือแร่ที่ตรงจุดไหน หรือเราจะเพิ่มความเร็วที่กิโลเมตรไหนบ้าง เป็นต้น
 
 สำหรับอีก 2 รูปแบบการซ้อมวิ่งทั้ง tempo run และ interval ติดตามได้ในโพสต์นี้ครับ https://bit.ly/3xIommO
==============================
 
จอม โศรัจ แวววิริยะ
 
M.Sc. Sport Science (Sport Management)/ B.Sc. Sport Science (Sport Science), Chulalongkorn University, Thailand.
Certified Person Trainer (American Council on Exercise)
โดย Jom Fit-D

จอม ฟิตดี// Co-Founder of Fit-D Fitness Co.Ltd.// M.Sc.Sports Science (Sport Management), Chulalongkorn University, Thailand.// Certified Personal Trainer (American Council on Exercise)

เมื่อ 06 May 2021 | อ่านแล้ว 452 ครั้ง

บทความที่เกี่ยวข้อง

การฝึกการวิ่งแบบ Tempo run และ Interval คืออะไร ฝึกยังไง มีประโยชน์ยังไง

เมื่อ 06 May 2021 | อ่านแล้ว 363 ครั้ง

หลายคนที่พยายามเสิชกูเกิ้ลเพื่อหาคำตอบของคำถามที่ว่า “วิ่งเวลาไหนดีที่สุด” แต่แทนที่จะได้คำตอบของคำถามนั้น กลับได้ข้อมูลที่ทำให้สับสนมากขึ้น

เมื่อ 19 Apr 2021 | อ่านแล้ว 230 ครั้ง

หลายคนก็คงสับสนกับคำตอบที่ได้ยินมา ที่มันก็มีทั้ง 2 คำตอบ เพราะความจริงแล้วคำตอบที่ถูกต้องนั้นมันขึ้นอยู่กับ"เป้าหมายในการออกกำลังกาย" ของแต่ละคนที่แตกต่างกัน

เมื่อ 19 Aug 2021 | อ่านแล้ว 64 ครั้ง