บทความ

ตั้งแต่เล็กจนโต ใครๆก็บอกให้เรากินผัก คำแนะนำเกี่ยวกับสุขภาพจากทุกแหล่ง ก็มักจะเริ่มต้นที่การกินผัก มีใครเคยสงสัยมั้ยคะว่า...แล้วทำไมเราต้องกินผักด้วย?

 

 

แน่นอนทุกคนคงรู้อยู่แล้วว่า พวกผักผลไม้นี้มีวิตามินมากมาย กับไฟเบอร์ ที่มันดีต่อร่างกาย แต่วันนี้เราจะมาพูดถึงความสำคัญของไฟเบอร์กันค่ะ ว่าแท้จริงแล้วมันมีประโยชน์อย่างไรบ้าง

 

 

- ไฟเบอร์คืออะไร? -

ไฟเบอร์คือสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง แต่ด้วยโมเลกุลของตัวมันเองที่แตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น ไฟเบอร์จึงมีโมเลกุลที่ประกอบด้วยเส้นใยมากมายที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้ และไม่สามารถนำมาใช้เป็นพลังงานได้ เหล่านี้ที่เรารู้จักกันในชื่อของ “ใยอาหาร” นั่นเอง

 

-ใยอาหารมีกี่ชนิด?-

1.ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (Soluble Fiber) มีคุณสมบัติที่เมื่อรวมกันกับน้ำแล้วจะมีลักษณะข้น หนืด คล้ายวุ้น จึงสามารถช่วยชะลอการดูดซึมของสารอาหาร และมีส่วนช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดของเราได้ พบในข้าวโอ๊ต, ถั่ว, Flex seed, Chia seed ในผลไม้อย่างเช่น กล้วย ส้ม แอปเปิ้ล เป็นต้น

2.ใยอาหารที่ไม่สามารถละลายในน้ำ (Insoluble Fiber) ใยอาหารเหล่านี้เมื่อไม่สามารถละลายในน้ำได้ จึงช่วยเพิ่มกากใยให้ลำไส้ ช่วยเพิ่มการบีบตัวของลำไส้ และเพิ่มกากใยให้อุจจาระของเรา ทำให้การขับถ่ายของเราดีขึ้น พบได้ในผักใบเขียวชนิดต่างๆ พืชหัว เมล็ดพืช และถั่ว

อย่างไรก็ตาม มนุษย์เราควรรับประทานกากใยทั้งสองแบบในการดำรงชีวิตค่ะ

 

-ประโยชน์ของกากใยอาหาร-

1. ทำให้เราอิ่ม และอยู่ท้องได้นานค่ะ เพราะกระเพาะอาหารต้องใช้เวลาในการย่อยและการลำเลียงกากใยอาหาร ที่สำคัญเมื่อเรากินอาหารที่มีกากใยมาก แปลว่าเราต้องเคี้ยวให้ละเอียดมากขึ้น ยิ่งมีเวลาให้ได้รู้สึก “อิ่ม” ต่างจากการกินอะไรที่ย่อยง่ายๆ ที่กินได้เร็ว จนเราอาจจะเผลอกินเกินปริมาณ

2. ช่วยให้ระบบลำไส้ของเราทำงานได้อย่างปรกติ เพราะกากใยอาหารเป็นแหล่งอาหารของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของเรา และลำไส้ที่มีสุขภาพดี ก็ควรจะประกอบไปด้วยแบคทีเรียที่ดีหลากหลายชนิด ใครที่ชอบท้องผูก ท้องเสีย หรือมีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารบ่อยๆ อาจเกิดจากการที่แบคทีเรียในลำไส้ไม่สมดุลค่ะ

3. ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ เพราะเมื่อเราทานกากใยประเภทที่สามารถละลายในน้ำได้ กากใยเหล่านี้จะช่วยลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอล และในปัจจุบันมีงานวิจัยมากมายที่ยืนยันแล้วว่ากากใยอาหารสามารถช่วยลดระดับ LDL (ไขมันไม่ดี) ในเลือดได้

4. ช่วยชะลอการดูดซึมของน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดไม่สูงขึ้นเร็วเกินไป ช่วยควบคุมระดับอินซูลินให้คงที่

 

ปริมาณที่แนะนำเบื้องต้นคือ 25 กรัม ต่อวัน แต่ปริมาณที่เหมาะสมที่สุดจริงๆแล้วคือ 35กรัม ต่อวัน สำหรับผู้หญิง และ 45 กรัม ต่อวัน สำหรับผู้ชาย

 

*ปริมาณของกากใยที่ร่างกายแต่ละคนสามาถรับได้อาจมีความแตกต่างกัน สำหรับคนที่มีโรคของระบบทางเดินอาหาร เช่น ลำไส้อักเสบเรื้อรัง Inflammatory Bowel Disease (IBD) อาจไม่เหมาะกับการทานอาหารที่มีกากใยในปริมาณมากในช่วงที่มีอาการ

 

 

- เพิ่มกากใยให้ตัวเองอย่างไรดี? -

1. รับประทานข้าว หรือแป้งที่ไม่ขัดสี เช่นข้าวกล้อง หรือขนมปังโฮลวีท

2. พยายามเพิ่มผักเข้าไปในทุกๆมื้อ อย่างน้อยมื้อละ 1-2 กำมือ

3. ถ้าอยากทานน้ำผลไม้ ให้เลือกแบบที่มีกากใยมาด้วย หรือทานผลไม้เป็นลูกๆจะได้กากใยครบถ้วนมากกว่า

4. เมื่อเพิ่มกากใยอาหารแล้วควรดื่มน้ำให้เพิ่มมากขึ้น เพราะกากใยจะทำงานได้ดีเมื่อมีน้ำช่วย

5. สำหรับผู้ที่ยังไม่คุ้นกับการทานผักปริมาณมาก ให้ค่อยๆเพิ่มปริมาณผักเข้ามาทีละน้อย ให้ระบบลำไส้ได้ปรับตัวก่อนนะคะ

 

 

Source : The Essentials of Nutrition and Coaching For Health,Fitness, and sport. Precision Nutrition.