โปรแกรมออกกำลังกาย

Total body D2

วันที่เล่น
พฤหัส, 28 ก.ย. 66

Warm up

Inchworm to Spider Lunges with Rotation

Dynamic Warm up Side Lunge

วิธีออกกำลังกาย
12 ครั้ง (ข้างละ)
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ก้น
ต้นขาด้านใน
ต้นขา
น่อง

Downward to Knee tuck

วิธีออกกำลังกาย
12 ครั้ง
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ต้นขา
ท้อง
น่อง
หลัง

Workout

Deadlift to highpull

วิธีออกกำลังกาย
12x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
ดัมเบล
กล้ามเนื้อ
ก้น
ต้นขา
ท้อง
หลัง

Dumbbell Side Lunge to Overhead Press

วิธีออกกำลังกาย
12x3 ข้างละ
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
ดัมเบล
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ก้น
ต้นขาด้านใน
ต้นขา
น่อง

Single Leg Deadlift

วิธีออกกำลังกาย
12x3 ข้างละ
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
ก้น
ต้นขา
น่อง

Chest Press to Crunch

วิธีออกกำลังกาย
15x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
ดัมเบล
กล้ามเนื้อ
ท้อง
หน้าอก

Triceps Dip

วิธีออกกำลังกาย
15x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
เก้าอี้
กล้ามเนื้อ
หลังแขน
หัวไหล่

Dead Bug

วิธีออกกำลังกาย
12x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ท้อง

Side Plank

วิธีออกกำลังกาย
30secondsx3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ท้อง
ไหล่ข้าง

Cool down

ค้างท่าละ 20 วินาที

Lying Glute Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ก้น

Calf Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
น่อง

Frog Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ต้นขาด้านใน

Lat Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
ท้อง
หลัง

Shoulder Stretch (Anterior Deltoid)

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หน้าอก
หัวไหล่

Upper Back Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หลัง
กลับ