โปรแกรมออกกำลังกาย

Total body D1

วันที่เล่น
จันทร์, 25 ก.ย. 66

Warm up

Dynamic Warm up Body Rotation

วิธีออกกำลังกาย
12 ครั้ง
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
ท้อง

Dynamic Warm up Side Lunge

วิธีออกกำลังกาย
12 ครั้ง (ข้างละ)
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ก้น
ต้นขาด้านใน
ต้นขา
น่อง

Downward to Knee tuck

วิธีออกกำลังกาย
12 ครั้ง
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ต้นขา
ท้อง
น่อง
หลัง

Spider Lunge And Rotation

วิธีออกกำลังกาย
10x3 (ข้างละ)

Workout

Dumbbell Sumo Squat

วิธีออกกำลังกาย
12x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
ดัมเบล
กล้ามเนื้อ
ก้น
ต้นขาด้านใน
ต้นขา

Bulgarian Squat

วิธีออกกำลังกาย
12x3 ข้างละ (เริ่มจากตัวเปล่า ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักในแต่ละสัปดาห์)
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เก้าอี้
กล้ามเนื้อ
ก้น
ต้นขา

Glute Bridge March

วิธีออกกำลังกาย
20x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ก้น
ต้นขา
ท้อง

Incline Push Up

วิธีออกกำลังกาย
12x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Box
กล้ามเนื้อ
หน้าอก
หลังแขน
หัวไหล่

Alternate Row

วิธีออกกำลังกาย
20x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
ดัมเบล
กล้ามเนื้อ
หลัง

Mini Band Bicycle Crunch

วิธีออกกำลังกาย
12x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Miniband
ยางยืด
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ต้นขา
ท้อง

Plank Toe Touch

วิธีออกกำลังกาย
20x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
ท้อง
หัวไหล่

Cool down

ค้างท่าละ 20 วินาที

Lying Glute Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ก้น

Calf Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
น่อง

Frog Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ต้นขาด้านใน

Lat Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
ท้อง
หลัง

Shoulder Stretch (Anterior Deltoid)

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หน้าอก
หัวไหล่

Upper Back Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หลัง
กลับ