โปรแกรมออกกำลังกาย

optional day

วันที่เล่น
เสาร์, 24 มิ.ย. 66

Warm up

ทำท่าละ 12 ครั้ง 1-2 รอบก่อนเข้า session ยืดค่ะ

Quadruped T Spine Rotation

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หน้าอก
หลัง

Rocking Lunges

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ต้นขา

Squat and Reach

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
ต้นขาด้านใน
หน้าอก
หลัง

Plank Toe Touch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
ท้อง
หัวไหล่

Workout

ค้างท่าละ 20-30 วินาที

Hip Flexor Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ต้นขา

Glute Stretch (Pigeon Pose)

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ก้น
หลัง

Quadriceps Stretch 2

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ต้นขา

Hamstring Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ต้นขา
น่อง

Lower Back Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ก้น
หลัง

Lying Glute Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ก้น

Calf Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
น่อง

Abdominal Stretch (Cobra Pose)

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ท้อง

Upper Trapezius Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หลัง
กลับ