โปรแกรมออกกำลังกาย

Pull

วันที่เล่น
พุธ, 3 พ.ค. 66

Warm up

ทำท่าละ 10-12 ครั้ง รอบเดียว

Arm Swing

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หัวไหล่
ไหล่ข้าง

Ground Sweep

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ต้นขา
น่อง

Inchworm to Spider Lunges

Locking Lunge

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ต้นขา

Seated Bent Over Y Raise

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
เก้าอี้
กล้ามเนื้อ
หลัง
หัวไหล่
ไหล่ข้าง

Workout

Dumbbell Sumo Deadlift

วิธีออกกำลังกาย
15x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
ดัมเบล
กล้ามเนื้อ
ก้น
ต้นขาด้านใน
ต้นขา

Alternate Row

วิธีออกกำลังกาย
12x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
ดัมเบล
กล้ามเนื้อ
หลัง

Dumbbell Swing

วิธีออกกำลังกาย
15x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
ดัมเบล
กล้ามเนื้อ
ก้น
ต้นขาด้านใน
ต้นขา

Glute Bridge March

วิธีออกกำลังกาย
20x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ก้น
ต้นขา
ท้อง

Scapular Push Up

วิธีออกกำลังกาย
10x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ก้น
ท้อง
หน้าอก
หลัง

Plank Tap

วิธีออกกำลังกาย
20x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
ก้น
ต้นขา
ท้อง
หัวไหล่
ไหล่ข้าง

Russian Twist to Punch

วิธีออกกำลังกาย
20x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
ท้อง

Cool down

ค้างท่าละ 15-20 วิ

Lower Back Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ก้น
หลัง

Hip Flexor Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ต้นขา

Glute Stretch (Pigeon Pose)

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ก้น
หลัง

Hamstring Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ต้นขา
น่อง

Shoulder Stretch (Anterior Deltoid)

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หน้าอก
หัวไหล่

Upper Back Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หลัง

Triceps Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หลังแขน

Upper Trapezius Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หลัง

Trapezius Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หลัง
กลับ