โปรแกรมออกกำลังกาย

lower body

วันที่เล่น
ศุกร์, 21 เม.ย. 66

Warm up

ทำท่าละ 10-12 ครั้ง รอบเดียว

Downward Facing Dog to High Plank

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
ต้นขา
ท้อง
น่อง
หลัง

Rocking Lunges

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ต้นขา

Spider Lunge And Rotation

Squat and Reach

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
ต้นขาด้านใน
หน้าอก
หลัง

Bird Dog

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ก้น
ท้อง
หลัง

Workout

Dumbbell Alternating Snatch

วิธีออกกำลังกาย
12x3

Staggered Deadlift

วิธีออกกำลังกาย
12x3 ข้างละ
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
ดัมเบล
กล้ามเนื้อ
ก้น
ต้นขา
ท้อง
หลัง

Side Plank Clam Shell

วิธีออกกำลังกาย
15x3 ข้างละ
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
ก้น
ต้นขา
ท้อง
ไหล่ข้าง

Curtsy Lunge

วิธีออกกำลังกาย
12x3 ข้างละ
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ก้น
ต้นขาด้านใน
ต้นขา
น่อง

Mini Band Donkey Kick

วิธีออกกำลังกาย
12x3 ข้างละ
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Miniband
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ก้น
ต้นขา

Warrior one to Front reach

วิธีออกกำลังกาย
10x3 ข้างละ
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ก้น
ต้นขา
ท้อง
น่อง

Reverse Plank

วิธีออกกำลังกาย
30secondsx3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ก้น
ต้นขา
ท้อง

Cool down

ค้างท่าละ 15-20 วินาที

Lower Back Stretch (Child Pose)

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
หลัง

Frog Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ต้นขาด้านใน

Abdominal Stretch (Cobra Pose)

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ท้อง

Quadriceps Stretch 2

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ต้นขา

Glute Stretch (Pigeon Pose)

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ก้น
หลัง

Upper Trapezius Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หลัง

Trapezius Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หลัง

Triceps Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หลังแขน

Upper Back Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หลัง
กลับ