โปรแกรมออกกำลังกาย

lower body

วันที่เล่น
ศุกร์, 10 มี.ค. 66

Warm up

ทำท่าละ 10-12 ครั้ง รอบเดียว

Downward Facing Dog to High Plank

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
ต้นขา
ท้อง
น่อง
หลัง

Rocking Lunges

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ต้นขา

Spider Lunge And Rotation

Squat and Reach

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
ต้นขาด้านใน
หน้าอก
หลัง

Bird Dog

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ก้น
ท้อง
หลัง

Workout

Squat to High Knee

วิธีออกกำลังกาย
12x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ก้น
ต้นขา
น่อง

Dumbbell Single Leg Deadlift

วิธีออกกำลังกาย
8-12 x3 ข้างละ
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
ดัมเบล
กล้ามเนื้อ
ก้น
ต้นขา
น่อง

Bulgarian Squat

วิธีออกกำลังกาย
8-12 x3 (ข้างละ)
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เก้าอี้
กล้ามเนื้อ
ก้น
ต้นขา

Glute Bridge March

วิธีออกกำลังกาย
20x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ก้น
ต้นขา
ท้อง

Elbow Side Plank Rotation

วิธีออกกำลังกาย
10x3 ข้างละ
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
ก้น
ท้อง
ไหล่ข้าง

Plank Tap

วิธีออกกำลังกาย
20x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
ก้น
ต้นขา
ท้อง
หัวไหล่
ไหล่ข้าง

Cool down

ค้างท่าละ 15-20 วินาที

Lower Back Stretch (Child Pose)

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
หลัง

Frog Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ต้นขาด้านใน

Abdominal Stretch (Cobra Pose)

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ท้อง

Quadriceps Stretch 2

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ต้นขา

Glute Stretch (Pigeon Pose)

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ก้น
หลัง

Upper Trapezius Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หลัง

Trapezius Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หลัง

Triceps Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หลังแขน

Upper Back Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หลัง
กลับ