โปรแกรมออกกำลังกาย

Push workout

วันที่เล่น
จันทร์, 2 ม.ค. 66

Warm up

ทำท่าละ 10-12 ครั้ง รอบเดียว

Arm Swing

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หัวไหล่
ไหล่ข้าง

Cat and Cow

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ท้อง
หลัง

Spider Lunge And Rotation

Downward Facing Dog to High Plank

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
ต้นขา
ท้อง
น่อง
หลัง

Dynamic Hip Flexor Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ต้นขา

Alternating Side Lunge

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
ก้น
ต้นขาด้านใน
ต้นขา

Workout

Dumbbell Squat

วิธีออกกำลังกาย
15x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
ดัมเบล
กล้ามเนื้อ
ก้น
ต้นขา

Dumbbell Overhead Reverse Lunge

วิธีออกกำลังกาย
12x3 ข้างละ
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
ดัมเบล
กล้ามเนื้อ
ก้น
ต้นขา
หลัง
หัวไหล่

Knee Push Up

วิธีออกกำลังกาย
12x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
หน้าอก
หลังแขน
หัวไหล่

Dumbbell Triceps Kick Back

วิธีออกกำลังกาย
15x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
ดัมเบล
กล้ามเนื้อ
หลังแขน

Lying Toe Touch

วิธีออกกำลังกาย
15x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ท้อง

Side Plank

วิธีออกกำลังกาย
30 secondsx3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ท้อง
ไหล่ข้าง

Cool down

ค้างท่าละ 15-20 วิ

Lower Back Stretch (Child Pose)

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
หลัง

Lower Back Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ก้น
หลัง

Single Leg Adductor Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ต้นขาด้านใน

Hip Flexor Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ต้นขา

Lat Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
ท้อง
หลัง

Shoulder Stretch (Anterior Deltoid)

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หน้าอก
หัวไหล่

Shoulder Stretch (Middle Deltoid)

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หัวไหล่
ไหล่ข้าง

Triceps Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หลังแขน

Trapezius Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หลัง

Upper Trapezius Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หลัง
กลับ