โปรแกรมออกกำลังกาย

Upper body

วันที่เล่น
พุธ, 4 พ.ค. 65

Warm up

ทำท่าละ 10-12 ครั้ง รอบเดียว

Arm Swing

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หัวไหล่
ไหล่ข้าง

Ground Sweep

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ต้นขา
น่อง

Dynamic Hip Flexor Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ต้นขา

Squat and Reach

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
ต้นขาด้านใน
หน้าอก
หลัง

Plank Tap

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
ก้น
ต้นขา
ท้อง
หัวไหล่
ไหล่ข้าง

Workout

Knee Push Up

วิธีออกกำลังกาย
10-12x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
หน้าอก
หลังแขน
หัวไหล่

Dumbbell Bent Over Row

วิธีออกกำลังกาย
12x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
ดัมเบล
กล้ามเนื้อ
หน้าแขน
หลัง

Standing Dumbbell Shoulder Press

วิธีออกกำลังกาย
12x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
ดัมเบล
กล้ามเนื้อ
หลัง
หลังแขน
หัวไหล่

Kneeling Scapular Push Up

วิธีออกกำลังกาย
10-12x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ก้น
ท้อง
หน้าอก
หลัง

Dumbbell Lateral Raise to Front Raise

วิธีออกกำลังกาย
16x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
ดัมเบล
กล้ามเนื้อ
หลัง
หัวไหล่
ไหล่ข้าง

Reverse Crunch

วิธีออกกำลังกาย
15x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ท้อง

Dumbbell Russian Twist

วิธีออกกำลังกาย
20x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
ดัมเบล
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ท้อง

Cool down

ค้างท่าละ 15-20 วิ

Lower Back Stretch (Child Pose)

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
หลัง

Lower Back Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ก้น
หลัง

Upper Trap Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หลัง

Shoulder Stretch (Middle Deltoid)

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หัวไหล่
ไหล่ข้าง

Lat Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
ท้อง
หลัง

Chest Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หน้าอก
หัวไหล่

Upper Back Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หลัง

Triceps Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หลังแขน
กลับ