โปรแกรมออกกำลังกาย

Lower body

วันที่เล่น
จันทร์, 20 มิ.ย. 65

Warm up

ทำท่าละ 10-12 ครั้ง รอบเดียว

Cat and Cow

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ท้อง
หลัง

Quadruped T Spine Rotation

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
หน้าอก
หลัง

Downward Facing Dog to High Plank

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
ต้นขา
ท้อง
น่อง
หลัง

Spider Lunge And Rotation

Bird Dog

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ก้น
ท้อง
หลัง

Alternating Side Lunge

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
ก้น
ต้นขาด้านใน
ต้นขา

Workout

Eccentric Single Leg Squat

วิธีออกกำลังกาย
8-12 x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
เก้าอี้
กล้ามเนื้อ
ก้น
ต้นขา
น่อง

Reverse Lunge to Chop

วิธีออกกำลังกาย
8-12 x3

Dumbbell Step Up

วิธีออกกำลังกาย
8-12 x3 (ข้างละ)
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Box
ดัมเบล
กล้ามเนื้อ
ก้น
ต้นขา

Glute Bridge March

วิธีออกกำลังกาย
20x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
Hip flexor
ก้น
ต้นขา
ท้อง

Mini Band Clam Shell

วิธีออกกำลังกาย
12x3 ข้างละ
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
ยางยืด
กล้ามเนื้อ
ก้น

Plank Tap

วิธีออกกำลังกาย
20x3
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
ก้น
ต้นขา
ท้อง
หัวไหล่
ไหล่ข้าง

Side Plank Hip Drop

วิธีออกกำลังกาย
12x3 ข้างละ
ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
กล้ามเนื้อ
ท้อง
ไหล่ข้าง

Cool down

ค้างท่าละ 15-20 วินาที

Lying Glute Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ก้น

Child Pose and Side Bend

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
Bodyweight
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
หลัง

Frog Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ต้นขาด้านใน

Hamstring Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ต้นขา
น่อง

Inner Thigh Stretch

ระดับ
อุปกรณ์ที่ใช้
เสื่อ
กล้ามเนื้อ
ต้นขาด้านใน

Downward Facing Dog

กลับ