บทความ

นอนไม่หลับ

ใครมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนยกมือขึ้น!

 

บทความนี้สามารถช่วยคุณได้ค่ะ ถ้าลองเอาวิธีเหล่านี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันดู

 

ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่าการนอนสำคัญขนาดไหน แล้วการนอนไม่พอส่งผลกระทบยังไงกับร่างกายเราบ้าง เพราะบางคนที่คิดว่าตัวเองดูแลสุขภาพได้ดี การกินก็ดี การออกกำลังกายก็ดี แต่มาตกม้าตายที่การนอนนี่เอง....เห้ออออ

 

การนอนไม่พอติดกันบ่อยๆจะทำให้เกิด....

  • การรบกวนการทำงานของฮอร์โมนต่างๆ โดยเฉพาะฮอร์โมนที่ทำให้หิว และฮอร์โมนที่ทำให้อิ่ม ซึ่งมีการทดลองในกลุ่มคนที่นอนไม่พอติดต่อกันเป็นเวลา 4 วัน พบว่ากลุ่มคนเหล่านั้นรู้สึกหิว อยากกินของหวาน อยากกิน processed food หรือพวก junk food มากขึ้นกว่าปรกติ แปลว่า เราจะหิวมากขึ้น บ่อยขึ้น และอิ่มยากขึ้น

 

  • จึงทำให้มันเป็นความยากที่เราจะดูแลรูปร่าง สุขภาพ หรือควบคุมน้ำหนัก เพราะคนที่นอนน้อยติดต่อกันเป็นเวลานานๆ มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ มากกว่าคนที่ได้นอนพักผ่อนเต็มอิ่ม

 

  • และสำหรับคนที่อยากจะสร้างกล้ามเนื้อ การนอนไม่พอก็จะไปขัดขวางการทำงานและการซ่อมแซมเสริมสร้างเซลล์ต่างๆของร่างกาย ทำให้เป็นเรื่องยากที่ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อได้ดี

 

  • นอกจากนั้นยังทำให้เรามีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคต่างๆ เช่น ภาวะดื้ออินซูลิน หรือเบาหวานประเภทที่สอง ถึงขนาดที่มีนักวิจัยกล่าวว่า “ผู้หญิงที่มีการออกกำลังกายเป็นประจำ จะช่วยให้เธอลดภาวะความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง แต่ผลนี้มันอาจจะไม่ช่วยอะไรเลยถ้าเธอยังนอนได้ไม่ดี”

 

  • สุดท้ายคือผลกระทบต่อการทำงานของสมอง เราจะรู้สึกเฉื่อยชา สมองไม่แล่น ขี้หลงขี้ลืม นึกอะไรไม่ค่อยออก เหมือนมีหมอกอยู่ในหัว (จริงมั้ย)

 

ทั้งหมดนี้คือตัวอย่างเบื้องต้นเท่านั้นเองของการนอนที่ไม่เพียงพอ เชื่อว่าอีกหลายๆคนที่กำลังประสบปัญหานอนไม่หลับอยู่ จะได้เจอกับผลกระทบอะไรอีกหลายๆอย่างที่เกิดจากการนอนอย่างแน่นอน

 

แล้วเราทำอะไรได้บ้าง...ไปอ่านต่อกันค่ะ....

 

ก่อนอื่นการนอนที่ดีไม่ได้เริ่มต้นที่ตอนเราหลับตาอยู่บนเตียง แต่การนอนที่ดีต้องมีการวางแผนย้อนกลับไปก่อนหน้าที่เราจะนอนอีก! ไปเริ่มกันเลย!

 

1.ทำการนอนให้เป็น routine ประจำ – ร่างกายเราชอบอะไรที่ทำเป็นสม่ำเสมอค่ะ ลองตั้งเวลานอน และเวลาตื่น ให้เป็นเวลาเดิมในทุกๆวัน ร่างกายเราจะเริ่มเรียนรู้ที่จะจดจำ pattern นี้ และเมื่อเราทำเป็นเวลาสม่ำเสมอ พอถึงช่วงเวลาที่ใกล้เวลานอน ร่างกายเราจะหลั่งฮอร์โมนเพื่อช่วยในการนอนหลับ และเมื่อถึงเวลาตื่น ร่างกายเราจะหลั่งฮอร์โมนเพื่อช่วยในการตื่น และแม้ในชีวิตจริงเราอาจจะไม่สามารถทำให้เวลามันตรงตามเป๊ะๆได้ทุกวัน แต่ขอให้ลองฝึกในช่วงระยะเวลาที่ใกล้เคียงกันก็เพียงพอแล้วค่ะ TIPS : ตั้งนาฬิกาปลุกสำหรับเวลานอน และเวลาตื่นไว้เลย!

 

2.ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน – การนอนที่ดีคือการนอนที่หลับสนิท และสองสิ่งนี้คือสิ่งที่จะรบกวนการนอนของเราถ้าได้รับมากเกินไป และบางคนอาจจะคิดว่า กินแอลกอฮอล์นิดหน่อยก็หลับสบายดีนะ แต่จริงๆแล้วการดื่มมากกว่า 1-2 แก้ว ก็สามารถรบกวนการนอนของเราได้แล้วค่ะ ถึงแม้ว่าเราจะนอนได้ยาวก็ตาม แต่ก็ไม่ได้เป็นการนอนที่มีประสิทธิภาพเท่าที่ควรค่ะ TIPS : ลดกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนถึงเวลานอน อย่างน้อย 7-8 ชั่วโมง

 

3.เลือกการกินอาหารและการดื่มน้ำให้เหมาะสมก่อนถึงเวลานอน – การกินอาหารที่เหมาะสม ไม่มากเกินไปในมื้อสุดท้ายก่อนเวลานอนเป็นเรื่องสำคัญ ถ้ากินมื้อหนักมากเกินไป ก็จะทำให้เรานอนหลับได้ไม่ดี ส่วนการกินน้ำที่มากเกินไปใกล้ช่วงเวลานอน ก็จะทำให้เราต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำกลางดึก TIPS : ให้อาหารมื้อสุดท้ายอยู่ห่างจากเวลานอน 3-4 ชั่วโมง และไม่ดื่มน้ำใกล้เวลานอน (แค่จิบๆก็พอ)

 

4.ปิดอุปกรณ์อิเลคโทรนิกส์ทั้งหลายก่อนเวลานอน – ไม่ว่าจะเป็นทีวี มือถือ หรือคอมพิวเตอร์ อุปกรณ์พวกนี้รบกวนการทำงานของสมองของเราที่ต้องการพักผ่อน และรบกวนการทำงานของการหลั่งสารเมลาโทนินที่ช่วยในการนอนหลับ ด้วยแสงสว่างของมันค่ะ นอกจากนั้นยังเป็นเรื่องเกี่ยวกับข้อมูลข่าวสารต่างๆที่เราได้รับ ทำให้รบกวนการนอนของเราได้ ดังนั้นหลีกเลี่ยงการใช้งาน การดูสื่อต่างๆจากอุปกรณ์เหล่านี้ก่อนนอนค่ะ TIPS : เลิกดู หรือปิดอุปกรณ์ทุกอย่างก่อนนอนอย่างน้อย 30 นาที

 

5.คลายเครียด หรือยืดเหยียดก่อนนอน – อะไรที่ทำให้เราผ่อนคลายได้ ทำเลยค่ะ! ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายเบาๆ สัก 10-15 นาที การทำสมาธิ หรือการอ่านหนังสือก่อนนอน จะเป็นตัวช่วยที่ดีในการทำให้ร่างกายเราผ่อนคลาย เพื่อเตรียมตัวพักผ่อน TIPS : ทำโยคะก่อนนอนสั้นๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ปรับลมหายใจ เหมือนได้ทำสมาธิไปในตัว

 

6.นอนให้ได้อย่างน้อย 7 ชั่วโมง – คนส่วนใหญ่ต้องการเวลานอนอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมง ต่อวัน ดังนั้นเราเริ่มต้นที่ 7 ชั่วโมงให้ได้ก่อนดีที่สุดค่ะ ดังนั้นถ้าเราอยากจะตื่นตอน 6 โมงเช้า เราควรจะต้องเข้านอนตั้งแต่ 4 ทุ่มกว่าๆ เพราะไม่ใช่ว่าเราหัวถึงหมอนตอน 5 ทุ่มแล้วหลับเลยจริงมั้ยคะ ร่างกายเราต้องใช้เวลาในการค่อยๆหลับ ดังนั้นต้องเผื่อเวลาตรงนี้เอาไว้ด้วยค่ะ TIPS : ตั้งเวลาเข้านอนล่วงหน้า ถ้าต้องหลับตอน 5 ทุ่ม ให้ตั้งนาฬิกาเข้านอนตอน 4 ทุ่ม

 

7.เข้านอนก่อนเที่ยงคืน – ข้อนี้อาจจะยากสำหรับใครหลายๆคน แต่ตามหลักนาฬิกาชีวิต หรือ circadian rhythm ของร่างกายมนุษย์ เราถูกสร้างมาเพื่อพักผ่อนในเวลาที่พระอาทิตย์ตก หรือไม่มีแสงสว่าง และควรตื่นเพื่อทำกิจกรรมในเวลาที่พระอาทิตย์ขึ้น หรือเวลาที่มีแสงสว่างตามธรรมชาติค่ะ TIPS : หลังพระอาทิตย์ตกควรเตรียมตัวเพื่อการนอนจากทุกๆข้อด้านบน

 

เอาล่ะค่ะ เป็นยังไงกันบ้างคะ กับ 7 ข้อ ที่จะช่วยให้เราเปลี่ยนจากคนนอนไม่หลับ มาสู่การนอนหลับที่ดีมากขึ้นกว่าเดิม บางข้ออาจจะทำได้ยาก บางข้ออาจจะทำได้ง่าย ให้เราลองเลือกมาฝึกทำอย่างน้อยสัก 1 ข้อ ที่เราคิดว่าเราสามารถทำได้เลย แล้วค่อยๆพัฒนาไปยังข้ออื่นๆ เพราะการนอนที่ดีสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของตัวเราได้อีกมากมาย มาฝึกนอนกันดีกว่าค่ะ!

 

โค้ชแพร

โดย แพร แอมเมอรี่

ACE Certified PT, ACE Certified Health Coach, PN Level 1 certified

เมื่อ 22 Apr 2022 | อ่านแล้ว 700 ครั้ง

บทความที่เกี่ยวข้อง

มาดูความแตกต่างของแต่ละ stage หรือแต่ละช่วงการนอนกันนะคะ

เมื่อ 11 Oct 2021 | อ่านแล้ว 1,707 ครั้ง

การ Work from home (WFH) จึงกลายมาเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของพนักงาน แต่เชื่อหรือไม่ว่า การย้ายที่ทำงานจากที่ออฟฟิศมาเป็นที่บ้าน กลับทำให้อาการออฟฟิศซินโดรมทวีความรุนแรงมากขึ้น

เมื่อ 12 Apr 2022 | อ่านแล้ว 833 ครั้ง

ช่วงอายุ 30 กว่า ๆ จนถึงปัจจุบันเป็นช่วงที่สุขภาพร่างกาย และรูปร่างดีกว่าตอนอายุ 20-30 ปีซะอีก เป็นเพราะอะไร

เมื่อ 23 Feb 2022 | อ่านแล้ว 282 ครั้ง

วันนี้วาวชวนมาคิดเรื่องการลงทุนกันค่ะ รู้มั้ยคะว่า ถ้าเราไม่ลงทุน สิ่งที่มีก็ยิ่งร่อยหรอ ไม่ใช่มีเท่าเดิมนะคะ แต่ยิ่งมีน้อยลงเรื่อยๆค่ะ

เมื่อ 14 Feb 2022 | อ่านแล้ว 671 ครั้ง