บทความ

ชอบวิ่ง ชอบคาดิโอ แต่อยากสร้างกล้ามเนื้อไปด้วยทำยังไงดี ?

ชอบวิ่ง ชอบคาดิโอ แต่อยากสร้างกล้ามเนื้อไปด้วยทำยังไงดี ???

ช่วงนี้ผมสนุกกับการวิ่ง เริ่มวิ่งแบบจริงจังมากขึ้นอาทิตย์ละ 3 ครั้ง รวมถึงทำคาดิโอแบบอื่นด้วย ทำต่อเนื่องกันมาได้ 1-2 ปีแล้ว แต่ทำไมผมยังรักษามวลกล้ามเนื้อได้อยู่ วันนี้ผมอยากจะมาแชร์หลักการและวิธีการที่ผมทำมาให้อ่านกันครับ

จริงอยู่ที่ว่าการวิ่ง การคาดิโอเยอะ ๆ อาจจะทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้ แต่ถ้าเราเข้าใจหลักการในการรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อ เราก็จะสามารถทำไปพร้อม ๆ กันได้ มาดูว่า “ปัจจัยหลัก” อะไรบ้างที่จะทำให้เราวิ่งและยังรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ครับ

1. การที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ปัจจัยอันนึงมาจากการกินที่น้อยเกินไป สัดส่วนสารอาหารไม่ดี เพราะฉะนั้นสิ่งที่ต้องให้ความสำคัญ คือ การที่ได้รับพลังงานที่พอเหมาะในแต่ละวัน ทั้งจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันต้องเพียงพอเหมาะสมกับการออกกำลังกายในแต่ละวัน แต่ถ้าอยากจะสร้างกล้ามเนื้อด้วยอาจจะต้องกินให้มากกว่าที่ใช้ออกไป

2. โปรตีนต้องเพียงพอตามความหนักของกิจกรรมที่ทำ ตามคำแนะนำของ ISSN, NSCA เราควรจะกินโปรตีน 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 kg ต่อวัน เข่น ผมน้ำหนักตัว 75 kg ผมต้องกินโปรตีน 120-165 กรัมต่อวัน

3. กินคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอทั้งก่อนและหลังวิ่ง คาร์โบไฮเดรตสำคัญมาก ๆ ในวันที่วิ่งหนักและเหนื่อย ถ้าคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ แนวโน้มการใช้โปรตีนมาเป็นพลังงานจะสูงขึ้น (สลายกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงาน)

4. เวทเทรนนิ่งที่หนักอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ แต่ถ้าอยากสร้างกล้ามด้วยก็ต้องเวทเทรนนิ่งมากกว่า 3-4 ครั้งต่ออาทิตย์ และต้องเพิ่มการกินให้มากพอควบคู่ไปด้วย

5. กินผักและผลไม้ให้หลากหลาย เพื่อให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอ ช่วยลดการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ และช่วยฟื้นฟูร่างกาย ทำให้เราพร้อมกับการออกกำลังกายใครั้งถัดไป

ถ้าใครวิ่งอยู่และกลัวกล้ามเนื้อหาย หรืออยากสร้างกล้ามไปด้วยวิ่งไปด้วย ลองปรับตาม 5 ข้อนี้ดูครับ ผมรับรองว่า “หุ่นเปลี่ยนแปลงแน่นอน”

ถ้าใครไม่อยากคาดิโอ ไม่ชอบคาดิโอ แต่อยากลีน ๆ ผมบอกได้เลยครับว่า “ยาก” ของทุกอย่างบนโลก มันมีข้อแลกเปลี่ยนที่สมน้ำสมเนื้อเสมอ ถ้าอยากชันขึ้นหลังจากนี้ต้องเริ่มคาดิโอกันได้แล้วนะครับ

จริง ๆ ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับเรื่องวิ่งมีอีกเพียบ เช่น อยากลดไขมันต้องวิ่งโซน 2, ไม่อยากวิ่งเพราะกลัวขาใหญ่, ไม่อยากวิ่งเพราะกลัวเข่าเสื่อม, ไม่อยากวิ่งเพราะกลัวเหนื่อย, วิ่งแล้วทำไมอ้วนขึ้น หรืออยากวิ่งให้ได้สม่ำเสมอทำยังไงดี เดี๋ยวจะทยอยเขียนให้อ่านกันครับ ใครมีความเชื่ออะไรเกี่ยวกับเรื่องวิ่งมาแชร์ให้อ่านกันได้ครับ

_____________________________

*** สำหรับคนที่สนใจเรียนเรื่องการกินเพิ่มเติม Fit-D Academy มีคอร์สโภชนาการออนไลน์สำหรับการลดไขมัน (Nutrition For Fat Loss: Look Better, Feel Better, Perform Better) สำหรับคนที่อยากจะเข้าใจในเรื่องการกินมากขึ้น สามารถอ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ทางลิ้งค์นี้เลยครับ

https://www.facebook.com/.../a.33328623.../4715607708489348/

_____________________________

สำหรับคนที่สนใจมาออกกำลังกายที่ยิม, เทรนออนไลน์ เทรนแบบผสมผสาน หรือปรึกษาเพื่อรับคำแนะนำที่ถูกต้อง เรามีให้บริการครับ

- Fit-D Space : Phayathai, Ratchada and Sukhumvit 39

- Fit-D PT Online : เทรนออนไลน์แบบส่วนตัว Customized Training Program ผ่านเวปไซต์ Fit-D.com อ่านละเอียดเพิ่มเติมได้ทางนี้ครับ https://www.facebook.com/.../a.33328623.../4799560713427380/

- FIT-D l GET FIT THE RIGHT WAY -

“เรารู้ว่าคุณออกกำลังกายเองได้ แต่เรายินดีที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและเห็นผลครับ”

_____________________________

นิว วีระเดช ผเด็จพล

MSc. Sport & Exercise Nutrition, Leeds Beckett University, UK

Certified Strength & Conditioning Specialist (NSCA)

Certified Personal Trainer (NSCA)

ผู้ร่วมก่อตั้ง Fit-D Fitness และเว็บไซต์ fit-d.com

Educator at FIT

IG: new_fitd

#Newtrition #TeamFitD #FitDTraining #FitDRunning #FitDSpace #FitDAcademy #HappyHealthyLifestyle #GetFitTheRightWay

#certified #personaltrainer #CSCS