บทความ

Tempo run และ Interval คืออะไร?

 Easy, LSD, Tempo Run และ Interval
4 รูปแบบการซ้อมวิ่งที่ครบถ้วน
 
 ตอนที่ 2 : Tempo run และ Interval
 
 เพราะแต่ละรูปแบบการซ้อมวิ่งนั้นมีจุดประสงค์ วิธีการ และประโยชน์ที่แตกต่างกัน ฉะนั้นหากนักวิ่งไม่เข้าใจในแต่ละรูปแบบการซ้อม ว่าเราซ้อมรูปแบบนั้นไปทำไม ซ้อมรูปแบบนี้ไปเพื่ออะไร ก็อาจจะทำให้พัฒนาการของนักวิ่งไม่เป็นไปตามที่ต้องการ หรือพัฒนาได้แต่อาจไม่ตรงกับเป้าหมายที่ต้องการ
 
 ย้อนกลับไปอ่านตอนที่ 1 : Easy run และ Long run https://bit.ly/3uctFJg
 
==============================
 
 Tempo run :
 เป็นรูปแบบการซ้อมวิ่งที่มีจุดประสงค์ในการพัฒนาความทนทานของระบบหัวใจและการไหลเวียนเลือด (anaerobic endurance) รวมถึงความทนทานของกล้ามเนื้อ (muscular endurance) เพื่อให้กล้ามเนื้อทนต่อความเมื่อยล้าที่เกิดขึ้นจาก lactic acid (หรือของเสียที่ร่างกายขับออกมาในขณะทำงานอย่างหนัก)
 
 เป็นการวิ่งในระดับความหนักที่ค่อนข้างสูง หรือถ้าเปรียบเทียบในขณะที่เราวิ่ง เราจะยังพอฟัง จับใจความ ประมวลผลได้ แต่จะสามารถตอบกลับแค่เพียงคำพูดเป็นคำ ๆ หรือพูดประโยคยาวไม่ได้ ถ้าหากประเมินความเหนื่อยเป็นตัวเลขจะอยู่ที่ประมาณ RPE 7-8 (เต็ม 10) หรือประมาณ Zone 3 กลาง ๆ - Zone 4 ปลาย ๆ
 
 Tempo run เป็นการซ้อมวิ่งที่ต้องใช้ความหนักใกล้เคียงกับที่จะใช้ในวันที่แข่งขันจริง เช่น เราวางเป้าหมายว่าจะวิ่ง 10K Pace5.0 เพราะฉะนั้นในการซ้อม tempo run เราควรจะต้องวิ่ง Pace5.0 ในระยะใกล้เคียง (เช่น 5K-8K) หรือเราควรจะต้องวิ่ง 10K ในความเร็วใกล้เคียง (เช่น ~Pace5.30) ให้ได้ เป็นต้น
 
 Tempo run เป็นการซ้อมที่มีความเฉพาะเจาะจงและมีความหนักที่ค่อนข้างสูง เหมาะสำหรับนักวิ่งที่ต้องการเพิ่ม performance ของตัวเองให้ดีขึ้น เพราะฉะนั้นการพักผ่อนเพื่อฟื้นฟูร่างกายหลังจากการซ้อม tempo run ก็สำคัญมาก ๆ เช่นกัน
.
.
 Interval (Speed run)
 เป็นรูปแบบการซ้อมวิ่งที่มีจุดประสงค์ในการพัฒนาความแข็งแรงและความทนทานของระบบหัวใจและการไหลเวียนเลือด (anaerobic endurance-anaerobic power) รวมถึงเป็นการพัฒนาให้ร่างกายมีระดับ VO2Max ที่สูงขึ้น หรือพูดง่าย ๆ ว่าฟิตขึ้นนั่นเอง
 
 เป็นรูปแบบการซ้อมวิ่งที่หนักที่สุดหากเปรียบเทียบกับทั้ง 4 รูปแบบที่พูดถึง โดยมีลักษณะเฉพาะ คือ หนักสลับเบา (วิ่งเร็วสลับ jogging หรือวิ่งเร็วสลับเดิน) และค่อนข้างมีความหลากหลายของวิธีการ ซึ่งแล้วแต่จุดประสงค์ที่นักวิ่งต้องการ
 
 เป็นการวิ่งในระดับความหนักที่สูง เปรียบเทียบกับการวิ่งในระดับความเร็วที่เราไม่สามารถที่จะคุยกับใครได้ ตั้งหน้าตั้งตาวิ่งเพียงอย่างเดียว หรือถ้าประเมินความเหนื่อยเป็นตัวเลขจะอยู่ที่ประมาณ RPE 9-10 (ในขณะที่วิ่งเร็ว ไม่นับรวมขณะที่พัก jogging หรือเดิน) หรือ Zone 5 นั่นเอง
 
 สำหรับนักวิ่งที่วางแผนการซ้อม interval ควรจะต้องเข้าใจในจุดประสงค์ที่จะทำ เช่น เราจะวิ่ง 200 เมตร 10 รอบ เพื่อกระตุ้นระบบประสาทสั่งการให้ร่างกายรับรู้ว่าเราจะต้องวิ่งด้วยความเร็วระดับนี้ให้ได้ เพื่อเอาไปใช้ในสถานการณ์ที่เราจะเร่งแซงนักวิ่งคนอื่นหรือเร่งเพื่อเข้าเส้นชัยในการแข่งขัน เป็นต้น
 
 และทั้งหมดนี้คือรูปแบบการซ้อมวิ่งที่ครบถ้วน ซึ่งสามารถทำให้นักวิ่งเกิดการพัฒนาได้ในรอบด้านหากมีการวางแผนที่เหมาะสม และสำหรับใครที่กำลังฝึกซ้อมวิ่งอยู่ และมีไอเดีย มีโปรแกรม หรืออยากแชร์ประสบการณ์เกี่ยวกับรูปแบบการวิ่งของตัวเอง มาพูดคุยกันในคอมเมนท์ได้เลยนะครับ 
 
==============================
 
จอม โศรัจ แวววิริยะ
 
M.Sc. Sport Science (Sport Management)/ B.Sc. Sport Science (Sport Science), Chulalongkorn University, Thailand.
Certified Person Trainer (American Council on Exercise)
โดย Jom Fit-D

จอม ฟิตดี// Co-Founder of Fit-D Fitness Co.Ltd.// M.Sc.Sports Science (Sport Management), Chulalongkorn University, Thailand.// Certified Personal Trainer (American Council on Exercise)

เมื่อ 06 May 2021 | อ่านแล้ว 4,940 ครั้ง

บทความที่เกี่ยวข้อง

การหายใจที่ดีมีผลต่อการวิ่งที่ดี เพราะอย่างที่ทุกคนรู้กันดีอยู่แล้วว่า การวิ่งเป็นกิจกรรมต่อเนื่อง หรือที่เรียกกันว่า cardio (เกี่ยวกับระบบหัวใจและปอด)

เมื่อ 23 Feb 2022 | อ่านแล้ว 187 ครั้ง

ทุกคนรู้หรือไม่ว่าแต่ละคำ หรือแต่ละรูปแบบการซ้อมวิ่งนั้น มีจุดประสงค์อะไรบ้าง มีวิธีการต่างกันหรือไม่ และมีประโยชน์อย่างไรกับนักวิ่ง

เมื่อ 06 May 2021 | อ่านแล้ว 2,708 ครั้ง

ความสำคัญในการทำ dynamic warm up ไปจนถึงเทคนิคง่าย ๆ ทั้งการทำ running drill หรือ การสร้างความแข็งแรงด้วยอุปกรณ์อย่าง miniband ซึ่งรับรองว่าหากทุกคนได้ทำตาม การวิ่งของทุกคนจะพัฒนาขึ้นอย่างแน่นอน

เมื่อ 10 Mar 2021 | อ่านแล้ว 371 ครั้ง

ซ้อมด้วยความเร็วและระยะทางที่เหมาะสม หาเวลาพักผ่อนให้ร่างกายอย่างสม่ำเสมอ อย่าฝืนทั้งที่มีอาการบาดเจ็บ แล้วการวิ่งของคุณจะพัฒนาขึ้นเอง

เมื่อ 04 Mar 2021 | อ่านแล้ว 240 ครั้ง