ติดตาม Fit-D ได้ใน
E-mail :   Password :       สมัครสมาชิก
23/07/2013 15:00 by: Fit-D 54,233 views
วิ่งยังไงให้เผาผลาญไขมัน
วิ่งยังไงให้เผาผลาญไขมัน

 

        Cardiovascular exercise/ aerobic exercise เป็นการออกกำลังกายที่ต้องออกต่อเนื่องมากกว่า20นาทีและให้หัวใจเต้นเร็วประมาณ 60-80%ของอัตราเต้นสูงสุด(วิธีคิดอัตราเต้นหัวใจสูงสุดของคุณโดยประมาณคือ 220 - อายุ) ถ้าใครไม่สะดวกวัดอัตราเต้นของหัวใจ ให้กะๆเอาได้ครับ โดยกะความเหนื่อยของตนเองให้ความสามารถอยู่ที่ประมาณพูดคุยประโยคสั้นๆได้อย่างไม่มีปัญหา เช่น แม่เดินมาถามว่าเที่ยงนี้ทานอะไรดี ควรตอบได้ว่า “กินข้าวไข่เจียว” ไม่ใช่ตอบแบบกำลังจะล้มลงอย่างไม่ไหวว่า กิน...ข้าว...ไข่...เจียว!(แบบพูดไปหอบไป) ถ้ามีปัญหาในการพูดหรือหายใจถี่เกิน แสดงว่าทำหนักไปให้เบาลง 

สำหรับใครที่เพิ่งเริ่มต้น ให้ทำกิจกรรมง่ายๆ ที่ไม่มีแรงกระแทกมากนัก เช่น วิ่งเหยาะๆ, เดินเร็ว, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, เต้นแอโรบิก ฯลฯ 

 

 

 

ระยะเวลาที่ควรทำ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อใช้ออกซิเจนและร่างกายใช้พลังงานส่วนใหญ่จากไขมัน ถ้าเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญไขมัน แนะนำให้ออกกำลังกายไม่น้อยไปกว่า30นาที เพราะร่างกายจะใช้้พลังงานจากไขมันเป็นหลักประมาณนาทีที่20 และจะใช้จากไขมันมากขึ้นเรื่อยๆเมื่อเวลาผ่านไป เพราะฉะนั้นเพื่อการใช้ไขมันให้ได้มากที่สุดควรตั้งเป้าให้ออกได้ถึง45-60นาที แต่สำหรับใครที่เพิ่งเริ่มทำประมาณ20นาทีก่อนได้ครับ

 

 

 

 

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

- เผาผลาญแคลอรี่

- เผาผลาญไขมัน

- เพิ่มอัตราเผาผลาญให้ร่างกาย

- พัฒนาระบบการทำงานของเลือด หัวใจ ปอด

- ลดความเครียด และอาการซึมเศร้า

- ร่างกายหลั่ง endophins ซึ่งทำให้รู้สึกดี

 

 

 

 

 

 

โปรแกรมการวิ่งของแต่ละคนขึ้นอยู่กับความสามารถของแต่ละคน โดยให้คำนึงถึง

 

1. Mode: ชนิดที่จะออกกำลังกาย เช่น ว่ายน้ำ วิ่ง เต้น ฯลฯ ชนิดที่ดีที่สุดและเหมาะกับคุณคือ สะดวก ชอบ และไม่ทำให้บาดเจ็บ (เช่นใครที่เจ็บเข่าก็ไม่ควรทำกิจกรรมที่มีแรงกระแทก)

 

2. Intensity: ความหนัก/เหนื่อยของการออกกำลังกาย เหมือนที่เขียนข้างต้นประมาณ60-80%ของอัตราเต้นหัวใจสูงสุด หรือเหนื่อยได้ที่

 

3. Frequency: ความถี่หรือทำกี่ครั้ง/อาทิตย์ อันนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละคนเพราะระยะเวลาที่ร่างกายแต่ละคนต้องการในการพักต่างกัน สำหรับคนเพิ่งเริ่มสามารถทำ1วัน พัก1-2วัน สรุปคือทำได้ตั้งแต่2-5วัน/อาทิตย์ สำหรับคนที่ฝึกเป็นประจำร่างกายจะพักฟื้นได้เร็ว บางคนออกกำลังกายแบบแอโรบิก7วัน/อาทิตย์ก็ได้ครับ จุดสำคัญคือให้ร่างกายได้พักอย่างเต็มที่

 

4. Duration: ระยะเวลาที่ทำต่อครั้ง...ระยะเวลาที่ทาง The American Heart Association แนะนำคือควรออกกำลังกายติดต่อกัน30-60นาทีเพื่อสุขภาพและป้องกันโรคต่างๆ ส่วนทาง The American College of Sports Medicine แนะนำให้ทำติดต่อกัน20-60นาที 

 

5. Progression: เพื่อให้ร่างกายพัฒนาเราต้องมีการปรับโปรแกรมให้หนักขึ้นเรื่อยๆถ้าต้องการพัฒนา หรือถ้าต้องการคงสภาพไว้ก็ต้องออกกำลังกายความหนักเท่าเดิมได้ “You can’t maintain what you don’t have” = คุณไม่สามารถคงสภาพในสิ่งที่คุณไม่มี เพราะฉะนั้นต้องฝึกให้ร่างกายแข็งแรงระดับหนึ่งจึงฝึกแบบคงที่ได้ 

 

ตัวอย่างการทำ Progression

อาทิตย์แรก: วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา  24-32นาที

อาทิตย์ที่2:   วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา  24-32นาที

อาทิตย์ที่3:   วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา  32-40นาที

อาทิตย์ที่4:   วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา  32-40นาที

อาทิตย์ที่5:   วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา  40-48นาที

อาทิตย์ที่6:   วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา  40-48นาที

 

หรือเพิ่มวันที่ทำเช่น

 

อาทิตย์แรก: วิ่ง 2 วัน เป็นเวลา20-25นาที

อาทิตย์ที่2: วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา20-25นาที

อาทิตย์ที่3: วิ่ง 3 วัน เป็นเวลา25-30นาที

อาทิตย์ที่4: วิ่ง 4 วัน เป็นเวลา25-30นาที

อาทิตย์ที่5: วิ่ง 4 วัน เป็นเวลา30-35นาที

อาทิตย์ที่6: วิ่ง 5 วัน เป็นเวลา30-35นาที

 

มีข้อควรระวังคือ ไม่เพิ่มความหนักขึ้นเกินอาทิตย์ละ10%ครับ

 

สรุป วิ่งยังไงให้เผาผลาญไขมัน

1. วิ่งนานๆ 20นาทีขึ้นไป

2. วิ่งช้าๆ ไม่ต้องเร็วมากความเหนื่อยพอประมาณ ไม่เบาเกินไม่หนักเกิน(เบาเกินไม่ได้อะไร หนักเกินร่างกายจะไม่ใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลักจะไปใช้ไกลโคเจน+APT)

 

ลองเอาไปฝึกกันดูนะครับ 

 

 
 
Relate Post
Comment