ติดตาม Fit-D ได้ใน
E-mail :   Password :       สมัครสมาชิก
02/10/2014 23:29 by: โค้ชเป้ง Fit-D 17,135 views
Squat เข่าเลยปลายเท้า?
Squat เข่าเลยปลายเท้า?

หลายคนมีความเชื่อเรื่อง ถ้าทำท่า squat แล้วหัวเข่าเลยปลายเท้าจะทำให้เกิดการบาดเจ็บ
วันนี้ผมเลยเอางานวิจัยเรื่อง
Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat
มาฝากกัน ซึ่งงานวิจัยนี้ได้นำผู้ชาย 7 คน มาทำท่าบาร์เบลสควอท(บาร์เบลหนักเท่าน้ำหนักตัว)โดยตั้งย่อให้ต้นขาขนานกับพื้นทั้ง 2 แบบ ทั้งที่ทำแล้วเข่าไม่เลยปลายเท้า(มีแผ่นไม้กั้นดังรูป) และทำแล้วเข่าเลยปลายเท้า โดยได้ทำการถ่ายวีดีโอเพื่อนำไปวิเคราะห์  พบว่า
ท่าที่เข่าเลยปลายเท้าเกิดแรงที่หัวเข่า 150.1 (+- 50.8) และที่สะโพก   28.2 (+-65)
ส่วนท่าที่เข่าไม่เลยปลายเท้าเกิดแรงที่หัวเข่า 117.3(+-50.8) และที่สะโพก 302.7(+-71.2)

หรืออธิบายได้ว่า
ถ้าคุณ squat แล้วเข่าเลยปลายเท้า จะเกิดแรง(torque) ที่หัวเข่า มากว่าท่าที่ไม่เลยปลายเท้า ประมาณ 30 %
แต่ถ้าคุณ squat แล้วเข่าไม่เลยปลายเท้า จะเกิดแรง(torque) ที่สะโพก มากกว่าท่าที่เข่าเลยปลายเท้า ประมาณ 10 เท่า

ซึ่งอ่านมาถึงตรงนี้ก็อย่าพึ่งตกใจไป เพราะว่าแรงทอร์ค ไม่ได้เป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บ(ถ้าไม่ได้มากเกินไปจนเรายกไม่ไหว ยกผิดฟอร์ม ยกผิดจังหวะ) งานวิจัยนี้แค่ทำให้เห็นว่าถ้าทำท่าสควอทแล้วเข่าไม่เลยปลายเท้าจะทำให้ต้องออกแรงเพื่อจะเหยียดสะโพกมากขึ้นเท่านั้น

แต่ปัจจัยที่จะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บนั่นคือ แรงเฉือน (shearing force) ต่อกระดูกอ่อน นั่นเอง
แรงเฉือนนี้ทำให้ข้อเข่าเสื่อมเร็วขึ้นมาก โดย นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์อธิบายไว้ว่า เวลาฉลามกัดกับสุนัขกัด... เนื้อจะขาดไม่เหมือนกัน ฉลามมีฟันคมมากและแรงดี กัดตรงๆ ก็ทำให้เนื้อขาดได้

ส่วนสุนัขนั้นฟันไม่คมเท่าไหร่ ต้องบิดหัวไปทางซ้ายที-ขวาที คมเขี้ยวจึงจะเซาะเข้าไปลึก และเนื้อจึงจะขาดออกจากกันด้วยแรงเฉือน

ข้อเข่าของคนที่กล้ามเนื้อหน้าขาอ่อนแอก็ถูกเซาะไปเซาะมาด้วยแรงเฉือนเช่นเดียวกัน ถ้ากล้ามเนื้อหน้าขาอ่อนแอ... ข้อเข่าจะพลิกไปทางซ้ายบ้างขวาบ้าง ขบกัดกันเอง(ข้อต่อ) ทำให้ข้อเสื่อมเร็ว

 

ซึ่งปรากฏการณ์นี้จะเกิดขึ้นตอนที่คุณทำท่าผิด หรือเกิดการเข่าส่ายเข่าสั่นตอนลุกขึ้นหรือย่อลง (ในที่มาของรูปนี้แนะนำว่าท่า leg extensions ก็ทำให้เกิดแรงนี้เยอะเช่นเดียวกัน ควรหลีกเลี่ยง)

 

โดยการวางเท้าสามารถเลือกได้หลากหลายตามความถนัด โดยมาตรฐานเท้าจะกว้างประมาณหัวไหล่ ปลายเท้าเอียงออกข้างเล็กน้อย ***ที่สำคัญต้องมั่นใจว่า หัวเข่า หน้าแข้ง นั้นเป็นแนวเดียวกับที่ปลายเท้าชี้ไป

ซึ่งเรื่องของเข่าเลยไม่เลยปลายเท้านี่ยังประกอบด้วยหลายปัจจัย ทั้งตำแหน่งการถือบาร์ ความกว้างของการวางขา สรีระสัดส่วนของช่วงขาและลำตัว

รูปตัวอย่างการวางบาร์แบบต่างๆที่มีผลต่อท่าทางการยก





*ที่สำคัญต้องดูถึงความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของข้อเท้า เข่า สะโพก หลัง ดังที่กล่าวไว้แล้วข้างต้นด้วย ซึ่งเราสามารถดุตัวอย่างได้จากรูปด้านซ้าย ที่เค้าทำท่าบาร์เบลสควอท โดยวางบาร์สูงปกติแต่ตัวก็ไม่จำเป็นต้องก้มล้ำไปด้านหน้าแต่อย่างใด เป็นท่ามาตรฐานที่เราควรฝึกให้ได้ โดยลำตัวทำมุมขนานกับหน้าแข้งเส้นสีเขียว เมื่อกลับมาดูท่าของกลุ่มตัวอย่างในงานวิจัยแม้จะเลือกผู้ที่เล่นเวทเป็นประจำมาแล้ว แต่คนทั่วไปก็มักจะมีปัญหาเรื่องความยืดหยุ่น และเทคนิคที่ยังไม่ดีพอ โดยสังเกตุได้จากบาร์ควรจะอยู่ตรงกับช่วงกึ่งกลางเท้าเส้นสีแดง แต่ในรูปของงานวิจัย แม้จะทำท่าที่เข่าเลยปลายเท้าแต่ตัวล้ำไปด้านหน้า บาร์อยู่เลยเท้า แสดงว่ามีความยืดหยุ่นที่ยังไม่ค่อยดี ฉะนั้นพอมาทำท่าที่เข่าเลยปลายเท้า จึงต้องก้มมากกว่าปกติ ตัวยิ่งล้ำหน้าไปไกลทำให้ต้องออกแรงเพื่อหมุนสะโพกมากขึ้น ผมจึงคิดว่างานวิจัยนี้ยังเลือกกลุ่มตัวอย่างได้ไม่ดีนัก  ตัวเลขที่ค่าออกมานั้นจึงไม่สามารถเป็นตัวแทนของท่าสควอทที่ดีได้ แต่อาจจะทำให้เราได้เห็นว่าถ้าผู้ที่ฟอร์มไม่สวย มือใหม่นั้นจะเกิดกลไกอะไรขึ้นบ้าง 

ซึ่งเส้นสีแดงที่ลากผ่านฝ่าเท้าและลากผ่านบาร์เบลนี่แหละเป็นสาเหตุที่ทำให้ต้องใช้แรงแตกต่างกัน 
เพราะถ้าเราลองมาดูรูปด้านบนนี้ จะเห็นได้ว่าถ้าเราออกแรงจับน้ำหนักในจุดที่มันบาลานซ์(รูปซ้ายสุด) เราก็แทบจะไม่ต้องออกแรงเลย ซึ่งยิ่งระยะทางที่น้ำหนักออกห่างจากจุดที่เรายืนมากเท่าไร เราก็ต้องยิ่งออกแรงมากขึ้นเท่านั้น ดังเช่นรูปคนด้านขวาที่ต้องออกแรงมาก ทั้งๆที่เป็นน้ำหนักเดียวกับที่เราถือได้สบายๆในตอนแรก

ฉะนั้นเมื่อย้อนมาดูภาพที่คนทำท่าถูกกับภาพของผู้วิจัยที่ทำท่าได้ไม่ค่อยดีนั้น ก็จะเห็นว่าคนที่ทำท่าถูกนั้นตัวน้ำหนักบาร์เบลอยู่จุดเดียวกับกลางเท้าที่รับน้ำหนักเลยทีเดียว แต่ถ้ามาดูท่าที่ผู้วิจัยทำนั้นจะเห็นได้ว่าบาร์เบลนั้นอยู่ห่างออกไปจากเท้า หมายความว่าถ้าทำท่าที่ไม่ถูกต้องนั้นอาจจะต้องออกแรงมากกว่าปกติหลายเท่าเลยทีเดียว 

ซึ่งอย่างที่บอกไว้ว่าสรีระแต่ละคนแตกต่างกัน โดยผู้ที่ลำตัวสั้นแต่ขายาวก็จะทำให้ลำตัวตั้งตรงเข่าไม่ยื่นออกไปข้างหน้าได้ยากกว่า คนที่ช่วงลำตัวยาวช่วงขาสั้น 



และยิ่งรวมกับความยืดหยุ่น ความแข็งแรง ก็จะทำให้ท่าสควอทของแต่ละคนแตกต่างกัน

 

 

 


อ่านกันมาเยอะหลายคนคงงงเหลือเกินว่าจะให้ทำอย่างไรกันแน่ โดยสรุปง่ายๆ ก็คือ

เวลาสควอทต้องไม่ทำหลังงอ ศีรษะเป็นแนวเดียวกับลำตัวไม่ก้มไม่เงย และส้นเท้าไม่หลุดออกจากพื้น หัวเข่าชี้ไปทางเดียวกับปลายเท้า น้ำหนักทิ้งลงที่กลางฝ่าเท้า ย่อจนต้นขาขนานกับพื้น (***เข่าจะเลยไม่เลยอาจจะไม่ใช่ประเด็นใหญ่ สำคํญที่ฟอร์มที่ถูกต้องและน้ำหนักที่เหมาะสมต่างหาก ส่วนเรื่องทำท่าไหนไปเน้นกล้ามเนื้อใดคงต้องเป็นตอนต่อไป)

 

หรือดูวีดีโอที่ผมอธิบายไว้ได้ที่ลิงค์ด้านล่าง
http://www.youtube.com/watch?v=8s48Vnal9Oc&feature=youtu.be

 

ขอสรุปสุดท้ายอีกที ว่าไม่มีท่าออกกำลังกายใด มุมไหน เพอร์เฟ็ค เหมาะกับทุกคน แค่ท่าสควอทก็มีหลายสิบท่า หลายแบบหลายสไตล์ ฉะนั้นคุณที่เป็นผู้ฝึกจึงจำเป็นที่ต้องหาความรู้และทดลองกับตนเองเพื่อให้ได้ตรงตามวัตถุประสงค์มากที่สุด ส่วนใครที่ยังมีปัญหาย่อไม่ค่อยลง คอยจะหงายหลังท่าเดียว หรือย่อลงแล้วหลังงอ ทำท่าสควอทให้ฟอร์มสวยๆไม่ได้ ก็รบกวนติดตามวิธีแก้ในตอนต่อๆไปด้วยนะครับ


 

โค้ชเป้ง


อ้างอิง
ปล.บางไกด์ไลน์ของสถาบันสอนออกกำลังกายของต่างประเทศนั้นยังแนะนำให้ทำท่าสควอทแบบเข่าไม่เลยปลายเท้าอยู่ แต่ในบทความใหม่ๆของสถาบันเหล่านั้นเองก็แนะนำให้สามารถทำท่าสควอทที่เข่าเลยปลายเท้าได้ถ้ายังอยู่ในฟอร์มที่ถูกตอ้ง
งานวิจัย http://www.luciano.si/images/blog015_raziskava.pdf
รองเท้าที่เหมาะกับการสควอท และเสริมส้นตอนสควอทดีมั้ย https://www.facebook.com/eztofit/photos/a.455739217792948.108876.455731051127098/772917086075158/?type=1

https://www.gotoknow.org/posts/202113

http://www.exrx.net/Kinesiology/Squats.html

http://www.powerliftingtowin.com/high-bar-vs-low-bar-squats/

http://www.precisionnutrition.com/all-about-the-squat




 




 

 

Relate Post
Comment